Domov » Prehrana & Recepti » Razmišljaš o ketogenski dieti? Vse to moraš vedeti…

Razmišljaš o ketogenski dieti? Vse to moraš vedeti…

Prehrana & Recepti
Razmišljaš o ketogenski dieti? Vse to moraš vedeti…
📷 Pexels

Je tvojo pozornost pritegnila visoko beljakovinska in maščobna dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov? Preden se potopiš v keto svet bi morala vedeti nekaj zelo pomembnih stvari, ker ketogenska dieta nikakor ne pomeni, da lahko za vsak obrok uživaš slanino.

V nadaljevanju izveš, kako ustvariš načrt zdravega načina prehranjevanja, ki se ga z lahkoto tudi držiš (veliko dlje kot le nekaj tednov).

Počasi prehajaj na ketogenski način prehranjevanja s postopnim večanjem maščob

Za tvoje telo je lahko kar velik šok, če tvojo običajno (polno ogljikovih hidratov) prehrano v enem dnevu zamenjaš za pretežno beljakovinsko in maščobno. Za ta šok celo obstaja ime: “keto gripa”. Da bi svoje telo pripravila na nov način prehranjevanja (in preprečila simptome slabosti, glavobolov in utrujenosti), tri do sedem dni pred začetkom ketogenske diete povečaj vnos maščob. S tem imamo seveda v mislih zdrave maščobe v obliki avokada, kokosovega olja, oreščkov itd., s katerimi boš žolčnik, jetra in prebavni sistem počasi pripravila na spremembe. Za zajtrk namesto kosmičev uživaj toast z ogromno avokada.

Za svoje najljubše obroke uporabi nizkohidratna živila

Ko se odločiš za ketogensko prehranjevanje to nikakor ne pomeni, da moraš pozabiti na palačinke, testenine, pico in pomfri, le najti moraš zdrave zamenjave. Kokosova/mandljeva moka, cvetačno testo za pico, zelenjavni rezanci namesto špagetov,…

Z začimbami nad sladkor

Pri tej dieti se moraš popolnoma odreči sladkorju, vendar to nikakro ne pomeni, da se ne moreš posladkati. Sladki koren ali pa cimet sta odličen dodatek čaju in zdravih sladicah. Potrebuješ še kakšno idejo za zdrav in slasten prigrizek? Poskusi presne beljakovinske limetine kroglice ali arašidove beljakovinske kroglice s čokoladnimi koščki.

Ohranjaj energijo s čaji in svežimi sokovi

Ko se odločiš za keto dieto, ni popolnoma nič čudnega, če ti začne primanjkovati energije. Da bi svojemu telesu olajšala prehod na nov način prehranjevanja, začni uživati veliko zelenih sokov, matcha čajev in t.i. super zelišč kot sta ašvaganda in sveta bazilika (tulsi), ki pomagata pri premagovanju utrujenosti in stresa.

Popij veliko vode

Bodimo iskreni. Eden od možnih neželenih začetnih učinkov keto diete? Zmanjšanje gibanja črevesja. Da bi to preprečila, uživaj čim več vode. Koliko? Razpolovi svojo telesno težo in popij vsaj toliko decilitrov vode na dan.

V prvih nekaj dneh naj bo intenzivnost telovadbe na minimumu

Če si ravnokar začela z beljakovinsko dieto in se počutiš zelo šibko, nisi edina. Prvi trije dnevi so tisto obdobje, ko se ljudje običajno počutijo najmanj močne, zato bo veliko bolje, da za nekaj dni pozabiš na treninge. Svojo moč boš v celoti zopet dobila nazaj po približno dveh tednih, do takrat pa raje izvajaj lahkotno jogo ali dolge sprehode.

Osredotoči se na zdrave maščobe

Ja, ketogenska prehrana ti dovoli uživanje slanine in sira, ampak to ne pomeni, da ju uživaš za vsak obrok. Ko gre za maščobe, bi morala biti večina v zdravi obliki – avokado, losos, laneno seme, kokosovo olje itd. Jajca na slanini pa prihrani za vikend.

Ketonska dieta je težka, vendar ni večna

Ko se odločiš za ketogensko prehrano, kar 75% odstotkov kalorij dobiš iz maščob, 20% iz beljakovin in 5% iz ogljikovih hidratov. In čeprav ta kombinacija na dolgi rok obljublja izgubo teže, pa se je je tudi izredno težko držati. Prav zaradi tega je priporočljivo, da slediš ketogenski dieti 30 do 90 dni in nato za nekaj časa malo povečaš vnos zdravih ogljikovih hidratov, vendar kljub temu ne uživaš sladkorja. Nobene potrebe ni po tem, da se v tvojem telesu vsak dan dogaja ketoza (kurjenje zaloge maščobe za energijo) – naša telesa so ustvarjena za to, da za energijo kurijo tako ogljikove hidrate kot maščobo. To imej v mislih, ko bodo težki dnevi postali še težji po 25. dnevu.