11 najbolj zdravih jesenskih živil (+ zakaj bi jih morala uživati)

Jesenski seznam živil kar prekipeva od hranil!

Oranžne buče dobijo največ pozornosti v tem letnem času, vendar pa vsekakor niso tvoja edina možna izbira, če iščeš jesensko sadje in zelenjavo, ki so izjemno zdravi.

Spoznaj sezonske pridelke, ki so okusni in polni hranilnih snovi…

 

Jabolka

Le malo katero živilo je bolj jesensko od jabolk. To jesensko sadje je bogato z antioksidanti – že zlasti z vitaminom C, ki pomaga okrepiti imunski sistem in celo zmanjšati tveganje za raka. Poleg tega pa jabolki vsebujejo visoke ravni prebiotičnega pektina, ki hrani koristne črevesne bakterije, kar lahko pomaga znižati holesterol.

1 srednje veliko jabolko vsebuje: 95 kalorij, 0,3 g maščobe (0 g nasičenih), 25 g ogljikovih hidratov, 19 g sladkorja, 2 mg natrija, 4 g vlaknin, 0,5 g beljakovin.

 

Oranžna buča

Jesenska stalnica je veliko več kot le okrasitev za noč čarovnic (Halloween) – je tudi odličen vir vitamina A, ki lahko izboljša tvoj vid, v kolikor imaš slabšega. Poleg tega je tudi polna fitosterolov, ki lahko zniža slab holesterol, in beta-karotena, ki ščiti pred prostimi radikali.

1 skodelica kuhane buče vsebuje: 49 kalorij, 0,2 g maščobe (0,1 g nasičene), 12 g ogljikovih hidratov, 5 g sladkorja, 2 mg natrija, 3 g vlaknin, 2 g beljakovin.

Brstični ohrovt

Imaš slabe spomine na otroštvo, ko so ti vsiljevali ogaben brstični ohrovt? Jesenski zelenjavi bi morala dati še eno priložnost. Je dober vir železa, ki pomaga telesu izdelovati rdeče krvne celice, in vitamina K, ki lahko izboljša zdravje kosti. Miniaturne zeljnate glave so tudi polne vitaimna C, tako da ti prehladi v hladnejši sezoni ne bodo mogli do živega. Popeci jih v pečici z malo olja, soli in popra za okusno prilogo ali zdrav prigrizek.

1 skodelica surovega ohrovta vsebuje: 38 kalorij, 0,3 g maščobe (0,1 g nasičene), 8 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 22 mg natrija, 3 g vlaknin, 3 g beljakovin.

 

Fige

Fige so odličen vir vlaknin, ki lahko zmanjšajo ravni holesterola, kontrolirajo krvni sladkor, preprečuje zaprtje in podaljšajo občutek sitosti. Slive so tudi polne kalija, ki pomaga nadzirati krvni tlak.

1 velika figa vsebuje: 47 kalorij, 0,2 g maščobe (0 g nasičene), 12 g ogljikovih hidratov, 10 g sladkorja, 1 mg natrija, 2 g vlaknin, 0,5 g beljakovin.

 

Cvetača

Cvetačni riž, ki je odličen za tvoje telo, vsebuje tudi nizke vrednosti ogljikovih hidratov. Cvetača je izjemen vir vitamina C in K, ki pomagata uravnavati odziv telesa na vnetja. Cvetača je bogata tudi s folne kisline, ki je ključnega pomena za vse ženske, ki razmišljajo o zanositvi, saj pomagajo preprečevati okvare nevralne cevi.

1 skodelica vsebuje: 27 kalorij, 0,3 g maščobe (0,1 g nasičene), 5 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 32 mg natrija, 2 g vlaknin, 2 g beljakovin.

 

Rdeča pesa

Rdeča pesa si zasluži veliko več pozornosti, kot je dobiva v solatnem baru. Jesenska korenasta zelenjava vsebuje fitonutrient imenovan betalains, ki ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Pesa so tudi dober vir folne kisline, kalija in mangana, ki pomagajo pri absorpciji kalcija in strjevanju krvi.

1/2 skodelice narezane pese vsebuje: 37 kalorij, 0 g maščobe (0 g nasičene), 8 g ogljikovih hidratov, 7 g sladkorja, 65 mg natrija, 2 g vlaknin, 1 g beljakovin.

Hruške

Hruške lahko naredijo vsak jesenski recept bolj okusen in hranilen. Sadje je dober vir vlaknin in antioksidanta vitamina C, bakra (ki lahko pomaga preprečiti nekatere vrste raka) in bora – hranilo, ki pomaga telesu zadržati kalcij.

1 srednje velika hruška vsebuje: 101 kalorijo, 0 g maščobe (0 g), 27 g ogljikovih hidratov, 17 g sladkorja, 2 mg natrija, 6 g vlaknin, 1 g beljakovin.

 

Granatno jabolko

Sočne granatne “peške” so dragulji tako po izgledu kot po zdravilnih lastnostih. So polne antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, ter vlaknin in kalija, ki spodbujata kardiovaskularno zdravje in izboljšujeta krvni tlak.

1/2 skodelice vsebuje: 72 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičene), 16 g ogljikovih hidratov, 12 g sladkorja, 3 mg natrija, 4 g vlaknin, 1 g beljakovin.

 

Maslena buča

Maslena buča je bogata z vlakninami, beta-karoten, ki ščiti oči, in vitaminom C, ki krepi imunski sistem. Tako kot ostale oranžne buče, je tudi maslena v sezoni vse do pozne zime.

1 skodelica na kocke narezane buče vsebuje: 63 kalorij, 0,1 g maščobe (0 g nasičene), 16 g ogljikovih hidratov, 3 g sladkorja, 6 mg natrija, 3 g vlaknin, 1 g beljakovin.

 

Sladek krompir

Še ena jesenska zelenjava, ki jo praktično lahko uživaš tekom celega leta. Sladek krompir na porcijo vsebuje ogromno vlaknin, vitamina A in vitamina C. Poleg tega pa je tudi zelo zdrav in slasten pečen krompirček.

Cel sladek krompir vsebuje: 112 kalorij, 0,1 g maščobe (0 g nasičene), 26 g ogljikovih hidratov, 5 g sladkorja, 72 mg natrija, 4 g vlaknin, 2 g beljakovin.

Grozdje

To jesensko sadje ni dobro le za vino. Grozdje je polno polifenolov in vitamina K, ki pomaga graditi močne kosti.

1 skodelica vsebuje: 104 kalorije, 0,2 g maščobe (0 g nasičene), 27 g ogljikovih hidratov, 23 g sladkorja, 3 mg natrija, 1 g vlaknin, 1 g beljakovin.