14 majhnih stvari, ki jih lahko narediš, da boš bolj zdrava

Da bi bila najboljša verzija sebe še nikakor ne pomeni, da moraš popolnoma spremeniti svoj življenski slog. Če boš naredila zgolj nekaj manjših sprememb ali prilagodila nekatere navade, ima to lahko velik vpliv na to, kako se počutiš in tudi izgledaš. Sledijo preproste izboljšave, s katerimi lahko poskusiš že danes!

1. Posodobi glasbeni seznam za večjo produktivnost.

Glasba ti lahko pomaga pri boljši koncentraciji in sploh ni pomembno, katera je tvoja najljubša zvrst – rock, country ali pop lahko popolnoma enako vplivajo nate kot klasika. Študija, ki je bila objavljena v Psychology of Music je pokazala, da delavci, ki poslušajo glasbo po svoji želji, naloge opravijo veliko hitreje in imajo veliko boljše ideje, kot delavci, ki je ne.

2. Izmeri porcijo kosmičev, da zmanjšaš vnos kalorij.

Kosmiči so eno tistih živil, ki jih zelo hitro pojemo preveč, saj lahko v običajne sklede natrosimo veliko več kosmičev, kot pa dejansko znaša ena porcija (kaj hitro si lahko natrosiš tudi dvakratno ali trikratno količino!). In če so tvoji najljubši kosmiči manjše velikosti, jih boš še toliko bolj verjetno pojedla več, ne da bi se sploh zavedala. Bodi pozorna na velikost porcij in vsakič oziroma vsaj enkrat na teden izmeri količino kosmičev, da se opomniš, kako izgleda ena porcija.

3. Stoj vzravnano za povečanje samozavesti.

Pred stresnimi situacijami prakticiraj superherojsko vzravnano stanje: roke postavi v bok, prsi potisni naprej, glava pa naj bo visoko dvignjena. Raziskovalci na Harvardu so ugotovili, da ljudje, ki so stali vzravnano vsaj 2 minuti, so se počutili veliko bolj samozavestno, kot ljudje s sključeno držo ali prekrižanimi rokami.

4. Poskusi 10- 20- 30- sekundno metodo za okrepitev srca.

Najnovejša izvedljiva različica intervalnega treninga je idealna za začetnike in rekreativce in je enako učinkovita kot intenziven trening, so ugotovili danski raziskovalci. Pri naslednjem sprehodu upoštevaj preprost vzorec: 30 sekund prakticiraj normalno hojo, nato 20 sekund bolj živahno hojo in zaključi z 10-sekundno hojo z visoko intenzivnostjo (pogovarjanje medtem bi moralo biti zelo težavno). Strokovnjaki so ugotovili, da ljudje, ki so to prakticirali v 3-, 4- ali 5-minutnih intervalih z vmesnimi 2-minutnimi premorimi, so znižali raven krvnega tlaka in holesterola.

5. Klepetanje z neznancem te bo naredilo bolj srečno.

Morda se sliši kot zadnja stvar, ki si jo želiš, ko se ti kam mudi, ampak če si boš vzela minutko časa za pogovor s svetovalcem v trgovini, se boš zaradi tega sama pri sebi počutila veliko bolje. Znanstveniki so dokazali, da ti kratki pogovori lahko povzročijo pozitivne izkušnje in ti dvignejo razpoloženje.

6. Spremeni položaj telefona za lajšanje bolečin.

27 kilogramov je približno enako teži 15 učbenikov ali pa 8-letniku. Je pa to tudi enaka teža, ki jo izvajaš v vratu, ko gledaš dol v telefon, je pokazala raziskava objavljena v reviji Surgical Technology International. Tvoja glava tehta nekje od 4 do 5,5 kilogramov, ko je v nevtralnem položaju z ušesi preko ramen. Ko jo nagneš naprej, da bi nekaj napisala ali pogledala, se sila v hrbtenici poveča. Sčasoma lahko ta drža privede do obrabe in bolečine, zato telefon raje dviguj v višino oči, namesto da glavo konstantno nagibaš navzdol.

7. Uživaj oreščke in jagodičevje za miren želodec.

Zdrave bakterije, ki živijo v tvojem prebavnem sistemu, imajo ogromno koristi od topnih vlaknin, ki jih najdemo v živilih, kot so oreščki, jagode, maline, borovnice,… Te vlaknine celo pomagajo dobrim mikrobom, da lahko preživijo. Krepitev dobrih bakterij lahko pomaga ohraniti tvoje možgane in srce zdrave, medtem ko ohranja konstantno telesno težo. Kot dopoldansko ali popoldansko malico si zato čim večkrat privošči polno pest oreščkov ali svežega jagodičevja.

8. Pazi na slane jedi.

Že samo en obrok, ki vsebuje veliko natrijevega klorida lahko zviša raven krvnega tlaka. Če želiš uživati hrani, hkrati pa ne obremenjevati srca, si na krožnik najprej naloži solato in zelenjavo, priloga in ostali dodatki pa naj na krožniku zavzemajo največ 1/3.

9. Naj ti bo toplo.

Ko je koža izpostavljena mrazu se krvne žile zožijo, da bi ti bilo bolj toplo. To povzroči nenadni dvig krvnega tlaka, kar lahko privede do kapi. Vedno se oblači glede na vreme, pozimi pa se izogibaj zunanjim aktivnostim, če imaš že po naravi višji krvni tlak, živo srebro pa se je spustilo pod ničlo.

10. Vzemi si nekaj časa zase.

Kako pomiriš svoje misli
En od najhitrejših načinov, kako se pomiriti, zmanjšati stres in izboljšati spanec je meditacija. Sledi preprostemu načrtu, ki je kot nalašč za novinke:

• Sedi v tihem in udobnem prostoru na stolu ali talni blazini.
• Izberi zlog, frazo ali besedo, ko sta ljubezen ali mir in se osredotoči nanjo.
• Zapri oči in besedo ponavljaj bodisi v mislih ali naglas, medtem pa počasi vdihuj in izdihuj zrak.
• Če opaziš, da so ti misli odtavale drugam, hitro ponovi besedo, da preusmeriš misli nazaj.
• Ponavljaj nekaj minut, nato pa odpri oči.

Opaziš kakšno spremembo? Se počutiš bolje? Manj zaskrbljeno? Zapomni si ta občutek in uporabi to strategijo kadarkoli se boš želela ‘reseterati’.

11. Bodi iskrena do sebe.

Tvoji možgani si običajno zapomnijo dobre navade, slabše pa blokirajo. Raziskovalci verjamejo, da je to zato, ker si želimo naša dejanja videti v optimistični luči, kar ti lahko da skrivljen pogled na tvoj napredek, ko poskušaš zgubiti nekaj kilogramov. Da bi imela bolj realitičen pogled na svoja dejanja, si v dnevnik zapisuj, kaj si jedla in koliko si telovadila, hkrati pa poudarjaj tako dobre (Naročila sem si ribo z blitvo namesto hamburgerja.) kot tudi slabe slabe (Danes nisem šla na sprehod.) stvari.

12. Prepoznaj lažno lakoto.

Naslednjič, preden odpreš vrečko čipsa, se vprašaj: bi ta trenutek odprla vrečko mladega korenja? Če je tvoj odgovor ne, potem bi po vsej verjetnosti jedla iz navade in ne zaradi lakote. Namesto grickanja, raje spij kozarec vode ali zeliščnega čaja (žejo pogosto zamenjamo za lakoto). Če pa se ti zelenjava odlična, potem je definitivno čas za hrano. Prigrizek naj vsebuje beljakovine in vlaknine, kar boš našla v kombinaciji korenja in humusa.

13. Začni počasi.

Če si boš zadala preveč nalog v prekratkem času, boš po vsej verjetnosti kaj hitro vrgla puško v koruzo. Začni s krajšimi sprehodi po soseski, tekom po stopnicah gor in dol, nato pa se odloči za 5-kilometrski tek. Vedno si najprej izberi udobno razdaljo in hitrost in upoštevaj preprosto pravilo: ko se ti dejavnost ne zdi več izziv, si jo na nek način oteži, recimo da hodiš/tečeš hitreje ali dlje.

14. Prenovi kuhinjo.

Če so zdrava in hranljiva živila na vidnem mestu, boš ob napadih lakote posegla po njih. Nezdrave prigrizke in piškote pospravi na najvišjo polico v omari, v višino oči pa postavi oreščke in (suho) sadje. Lahko si že vnaprej narežeš sadje in zelenjavo na koščke, ki jih postavi na vidno mesto v hladilniku.