15 živil, ki najbolje kurijo telesno maščobo

Čas je, da narediš zalogo!

Manj sladoleda in piškotov = en od najslabših delov diete. Ampak, dejansko lahko ješ več (brez stradanja!) in kuriš maščobo – če le uživaš prava živila.

Ljudje delamo ogromno napako, ko izločujemo cele skupine živil ali pa intenzivno telovadimo, potem pa telesa ustrezno ne nahranimo. Izjemno pomembno je, da v telo vnesemo zadostno količino kalorij in hranil, da lahko telo poskrbi zase in se obnovi.

Čeprav ima večina neobdelanih živil (sadje, zelenjava, beljakovine) izjemne koristi za telo, pa je spodnjih 15 vsekakor najboljših, ko gre za kurjenje telesne maščobe in oblikovanje postave.

 

Piščanec in puran

Ko shujšaš, maščoba ni edino tkivo v tvojem telesu, ki se manjša. Številne raziskave so pokazale, da so približno četrtina izgubljene teže pravzaprav mišice. Puran, piščanec in ostalo pusto meso so odlični viri beljakovin, ki te nasitijo za dlje časa.

Vsi živalski proteini so dober vir triptofana, ki je predhodnik nevrotransmiterja serotonina. Če imaš težave z nihanjem razpoloženja ali si pogosto pod stresom, potem je zelo pomembno, da povečaš proizvodnjo serotonina in tako stabliziraš svoje razpoloženje ter omejiš čustveno prenajedanje.

 

Oreščki in masla iz oreščkov

Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine, kar je odlična kombinacija, ki te zasiti za dolgo časa. Ker so oreščki nasičeni s kalorijami, je četrt skodelice celih oreščkov ali dve jedilni žlici masla iz oreščkov za večino ljudi maksimalna dnevna porcija. Toliko mandljev na primer vsebuje 200 kalorij, 7.5 grama beljakovin, 18 gramov nasitnih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob ter 4.5 grama vlaknin. Nekateri oreščki (kakršni so orehi) vsebujejo tudi ALA (alfa-linolenska kislina) – omega-3 maščobna kislina, ki pomaga krotiti vnetja v telesu.

 

Jajca

Še en kvaliteten vir živalskih beljakovin (6 gramov) in zdravih maščob (5 gramov) pa so jajca, ki te zasitijo za dolgo časa in oskrbijo telo z energijo, tako da lahko med treningi telo ohranja mišično maso, hkrati pa kuri maščobe.

Vsebujejo tudi precej malo kalorij, le 70 na eno veliko jajce. Poleg tega pa vsebujejo tudi kaolin, ki podpira zdravje možganov.

 

Mleko, jogurt in sir

Mleko vsebuje ogromno kalcija (300 mg na skodelico), ki je koristen za kosti, in živalskih beljakovin (8 gramov). Nikar ne izbiraj različic z manj maščobami, saj se hranilne snovi iz polnomastnega mleka, vključno z vitaminoma D in A, veliko bolje absorbirajo v telo.

Probiotiki v jogurtu podpirajo zdravo črevesno floro in splošno zdravje. Ko tvoj imunski sistem deluje dobro, tvoji možgani in prebava komunicirata. Zdrava presnova te ohranja mirno, zaradi česar se ne boš prenajedala ob stresnih situacijah.

 

Jagodičevje

Ker so polni vlaknin, ti majhni sadeži pomagajo izboljšati sitost in zmanjšati hrepenenje po sladkarijah, hkrati pa kurijo maščobe. Z eno skodelico borovnic zaužiješ okoli 85 kalorij in 3.6 grama nasitnih vlaknin.

Borovnice, maline in robide so polne protivnetnih antioksidantov, ki pomagajo pri podpori imunskega sistema.

 

Olivno olje

Vsa olja (razen kokosovega) so polna mononenasičenih maščob, približno 14 gramov na jedilno žlico, ki te ohranjajo sito in odvračajo od nepotrebnega grickanja.

Olivno olje je zelo vsestransko in ogromno raziskav je že potrdilo, kako koristno je. Priporočeno ga je uporabljati na vse možne načine, razen pri cvrtju, saj se hitro zažge, poleg tega pa se pri visoki temperaturi v njem začnejo tvoriti rakotvorne snovi.

 

Avokado

Avokado vsebuje res odlično kombinacijo mononenasičenih maščob in ogromno vlaknin, ki ti pomagajo pri daljšem občutku sitosti. Je tudi odličen vir kalija, ki pomaga zmanjšati zadrževanje vode in napihnjenost – vedno dobrodošel učinek, ko poskušaš kuriti maščobe.

Ker vsebuje veliko kalorij, je priporočena porcija ¹/₃ avokada na dan, čeprav je tudi polovica še povsem sprejemljiva. Čas za toast z avokadom!

 

Mastne ribe (losos, tuna, skuša)

Ribe so odlična izbira, če želiš zgraditi mišično maso in podaljšati občutek sitosti. Ena 115-gramska porcija kuhanega divjega lososa vsebuje približno 29 gramov beljakovin in le 200 kalorij. Takšna porcija pa vsebuje tudi okoli 9 gramov maščob, večinoma iz za srce koristnih omega-3 maščobnih kislin, za katere je bilo dokazano, da podpirajo učinkovito kurjenje maščob in zmanjšujejo vnetja.

 

Grenivka

Za razliko od naravnega pomarančnega soka, grenivka bolje uravnava sladkor v krvi, ker vsebuje ogromno vlaknin (približno 3 grame na sadež z 80 kalorijami). Vlaknine pomagajo upočasniti razgradnjo sladkorja in s tem preprečijo hitre dvige in padce sladkorja v krvi ter stabilizirajo tvoj apetit.

Grenivka je sadež z zelo nizko vrednostjo kalorij, poleg tega pa vsebuje tudi ogromno antioksidantov, vključno z vitaminom C in beta-karotenom, ki podpirata zdrav imunski sistem.

 

Zeleni čaj

Čeprav ne moreš pričakovati, da boš le pila zeleni čaj in hujšala, pa dejansko obstaja kar nekaj raziskav, ki so že potrdile, da lahko ta eliksir pomaga pri kurjenju telesnih maščob. Redno uživanje zelenega čaja je povezano z nižjo težo in povečanim izgorevanjem kalorij, vendar ne v velikih količinah.

 

Pekoča paprika oziroma čili

Kapsaicin, snov, zaradi katere je čili pekoč, dokazano nekoliko pohitri metabolizem, kar pa je vsekakor dobrodošlo, ko želiš pokuriti čim več telesne maščobe.

Ne bo ti sicer pomagal skuriti ogromno odvečnih kalorij ali ti pomagal shujšati za 5 kilogramov, lahko pa ti pomaga nekoliko pospešiti presnovo. Poleg tega pa ti pekoča hrana tudi pomaga pri hitrejšem občutku sitosti in preprečuje prenajedanje.

 

Temna listnata zelenjava

Temna listnata zelenjava vsebuje ogromno železa (2 skodelici surove špinače vsebujeta 1.6 mg ali približno desetino dnevne potrebe), kar podpira učinkovit prenos kisika skozi telo. Zelena solata ti torej pomaga maksimalizirati tvoje treninge z gradnjo mišične mase, hkrati pa kuri maščobo.

 

Polnozrnate žitarice (kvinoja, rjavi riž, ovseni kosmiči)

Ogljikovi hitrati so za tvoje telo vir goriva, ki se razgradi v glukozo za energijo. Ljudje pogosto izločijo iz prehrane ogljikove hidrate, ko želijo shujšati, vendar pa je redno uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov (OH) dejansko koristno za tvoj metabolizem. Ko ima tvoje telo glukozo, ki jo lahko porablja, boš imela precej manj verjetno napade lakote, poleg tega pa tudi tvoje telo bolje funkcionira, saj je dobro nahranjeno.

Če namesto enostavnih OH-jev ne uživaš polnozrnatih žitaric, kakršna je ajda, bulgur, kvinoja ali rjavi riž, se boš morda po obroku počutila leno in neprijetno polno. To se še zlasti pozna pri športnikih, ki poskušajo slediti nizkohidratni dieti, saj se njihova telesa niso zmožna obnavljati in celiti, kar lahko vpliva na metabolizem in posledično ne morejo dosegati željenih rezultatov.

Če rada uživaš živila iz predelanih žitaric, kakršen je kruh, potem bodi vedno pozorna, da je narejen iz polnozrnate pšenične moke, saj je pri navadni beli moki med procesom obdelave odstranjen zdrav del žitarice, ki vsebuje največ hranil.

 

Fižol in stročnice

Fižol in stročnice so odličen vir beljakovin (7 gramov na pol skodelice črnega fižola), ki pomagajo zgraditi mišice, kuriti maščobe in te zasitijo. Konkretna doza topnih in netopnih vlaknin (skupno 7 gramov) pomaga pri preprečevanju hitrih dvigov in padcev sladkorja v krvi, s tem pa pri bolj konstantni energiji. Vlaknine pa pomagajo tudi pri redni presnovi, saj pomagajo premikati hrano hitreje naprej po prebavnem traktu.

 

Sirotkini proteini (whey)

Sirotkini proteini dokazano spodbujajo obnavljanje in gradnjo mišic. In glede na to, da mišice kurijo več kalorij kot maščoba, pomagajo pri podpori učinkovitega metabolizma.

Če redno dviguješ uteži, potem dodaj merico whey praška (ali kateregakoli drugega beljakovinskega praška iz graha, soje, jajc ali kazeina) v kosmiče in smutije za hiter obrok po treningu.