19 živil, ki vsebujejo izjemno pomemben vitamin B12
Ker ga telo ne more proizvesti samo!
Poskrbi za normalno delovanje možganov in živčnega sistema z živili, ki so izjemen vir vitamina B12. Izjemno pomembno hranilo najdeš v ribah, mesu, mlečnih izdelkih in še mnogih drugih živilih, ki jih najdeš v svoji najbližji živilski trgovini.
Zdravilne koristi vitamina B12
Vitamin B12 je ključno hranilo za rdeče krvničke, delovanje živčevja in sintezo DNA-ja. Dejansko je hrana za možgane! Vnesti zadostno količino vitamina B12 na dan je resnično ključnega pomena, saj njegovo pomanjkanje povezujejo s kognitivnim upadanjem in poslabšanim delovanjem živčevja. Nahaj se v vseh živil živalskega izvora in nekaterih z njim obogatenih žitaricah in jedeh s stročnicami. Priporočen dnevni vnos vitamina B12 je 2.4 mikrograma.
Tuna
Pečena ali konzervirana, ta mastna riba je polna za možgane koristnih omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in vitamina B12 – dnevno dozo zaužiješ že s 85 grami. Tvoj cilj naj bo, da na teden zaužiješ 340 gramov različnih mastnih rib, da zadovoljiš potrebo po ključnih hranilih.
Skuta
Poleg vitamina B12 te to osnovno živilo tudi izjemno dobro nasiti za le nekaj kalorij. Pol skodelice skute z 1% mlečne maščobe vsebuje približno 90 kalorij in kar 18 gramov beljakovin! Namaži jo na toast, dodaj v smoothie ali pa uporabi v jedeh namesto kisle smetane in sira.
Škampi
Škampi vsebujejo približno 80% dnevne potrebe po vitaminu B12. Poleg tega so tudi odličen vir hranilnega holina (povezanega z zdravjem možganov in srca) in pustimi beljakovinami. Postrezi jih z mešano zelenjavo, v solati, rižoti ali s testeninami.
Švicarski sir
Le kdo ne mara sira?! Švicarski sir vsebuje več vitamina B12 kot katerikoli drugi sir – 14% dnevne potrebe zaužiješ že z 28-imi grami tega sira.
Sardine
Te majhne ribe so izjemno okusne in enostavne za uživanje iz konzerve ali sveže pečene na žaru. Sardine so polne pustih beljakovin in dokozaheksaonske kisline (DHA), ki je ključnega pomena za razvoj možganov pri plodu (v maternici) in kognicijo pri odraslih. Z enim obrokom sardin vneseš v telo skoraj 20% priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Obogateni kosmiči
Nekateri kosmiči, ki so narejeni iz polnozrnatih žitaric so obogateni z vitaminom B12 in lahko že z le enim obrokom zagotovijo 30% dnevne potrebe po tem vitaminu. Kosmiče vmešaj v grški jogurt ali pa jih uživaj kar tako kot prigrizek s pestjo oreščkov.
Dagnje
Le 85 gramov dagenj zagotovi kar 340% dnevne potrebe telesa po vitaminu B12. Poleg tega so tudi polne pustih beljakovin, vitamina C in železa.
Mleko
V eni skodelici je skoraj 20% dnevne potrebe po B12, tako da ti lahko več skodelic kave z mlekom na dan pomaga pri vnosu vitamina B12 v telo.
Školjke
Školjke so resnično eno super živilo. 85 gramov mehkužcev zagotovi veliko železa, kalija ter vitamina B12.
Govedina
Zrezek je odličen vir vitamina B12. Najbolje bo, da izbereš bolj pusto, lokalno meso in po možnosti iz pašne reje.
Piščanec
Tudi piščanec je tudi dober vir vitamina B12 s 13.7 mikrogrami na skodelico.
Jajca
Jajca so odličen vir vitamina B12 za vegetarijance, saj ji lahko preprosto dodajo v solate, juhe, spečejo na oko ali naredijo umešana (omleta za večerjo?). Poleg vsega tega pa so tudi zelo poceni.
Ostrige
85 gramov vsebuje 10.2 miligrama železa in prav toliko tudi vitamina B12.
Jedilni kvas
Ta oreškasto-sirast dodatek je narejen iz sladkornega trsa ali pesine melase. Zelo je priljubljen med vegani, saj z 1/4 skodelice v telo vneseš kar trikratno dnevno potrebo po vitaminu B12, poleg tega pa tudi 8 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin. Dodaj ga v omako za testenine, potresi po nacho siru ali pokovki za še izboljšanje okusa.
Rak
85 gramov raka vsebuje 9.8 mikrogramov vitamina B12.
Losos
Pol fileja lososa ima 9 mikrogramov vitamina B12. Za okolju prijazno izbiro, uživaj divji losos z Aljaske.
Puran
Poln okusa in s kar 48.2 mikrogrami vitamina B12 na skodelico.
Postrvi
Postrv, sorodnica lososa, vsebuje 4.2 mikrograma vitamina B12 v 85 gramih. Ker so te ribe v glavnem gojene, so zato ekološko najboljša izbira.
Sled
Te majhne ribice vsebujejo 3.6 mikrograma vitamina B12 v 85 gramih. Izberi atlantsko ali pacifiško sled, saj te ribe vsebujejo manjše količine onesnaženih snovi.