6 enostavnih načinov, kako zaužiješ dovolj kalcija

Veganke, pozor!

Uživaš dovolj kalcija? Če si intolerantna na laktozo, potem strogo slediš veganskemu načinu prehranjevanja ali pa enostavno poskušaš biti bolj ozaveščena glede zdravja, moraš poskrbeti, da zaužiješ dovolj kalcija. Kalcij ima več pomembnih funkcij, vključno z ohranjanjem zdravih kosti in zob, uravnavanjem delovanja mišic in normalnim strjevanjem krvi.

Odrasle osebe mlajše od 50 let bi morale zaužiti 1000 mg kalcija na dan, ampak če se izogibaš s kalcijem bogati hrani, potem je lahko zagotavljanje zadostne količine kar težavno.

Ne pozabi na vitamin D

Na kakršenkoli način že uživaš kalcij, poskrbeti moraš tudi, da v prehrano vključiš tudi vitamin D, saj tvoje telo ne more ustrezno absorbirati kalcija brez tega pomembnega vitamina. Vitamin D pomaga olajšati proizvodnjo hormona kalcitriola, ki uravnava nivo kalcija v telesu, olajša absorpcijo kalcija iz črevesja in upočasni hitrost izločanja kalcija v urin. Če bi rada zaužila dovolj vitamina D, potem dodaj gobe na svoj menu ali pa razmisli o uživanju tofuja, saj ena petina kosa surovega tofuja vsebuje 140 internacionalnih enot vitamina D.

Izogibaj se gaziranim pijačam

Uživanje velikih količin gaziranih pijač vpliva na sposobnost telesa, da absorbira in zadrži kalcij. Fosforna kislina v mnogih gaziranih pijačah lahko prepreči absorpcijo kalcija iz želodca v krvni obtok, medtem ko naj bi natrij (v številnih gaziranih pijačah) povečal hitrost, s katero se kalcij izgubi skozi urin.

Razmisli o zamenjavi gaziranih pijač s sveže stisnjenim pomarančnim sokom, ki je poln kalcija in vitamina C.

Izbiraj s kalcijem obogateno hrano

Če ne smeš uživati mlečnih izdelkov, potem moraš poskrbeti, da zaužiješ dovolj hrane in pijače obogatene s kalcijem. Preizkusi žitarice ali ploščice za zajtrk, ki so obogatene s kalcijem, kar lahko pripomore k povečanju vnosa tega pomembnega minerala.

Išči nemlečne alternative

Na trgu obstaja ogromno priljubljenih alternativnih mlečnih izdelkov, vključno z mandljevim mlekom, konopljinim mlekom in riževim mlekom, ampak izbiraj alternativna mleka, ki vsebujejo veliko hranil. Od vseh opcij je sojino mleko po hranilnih vrednostih najbolj podobno kravjemu in je zato posledično najbolj zdravo.

Ampak, čeprav je sojino mleko bogato s hranili kakršne so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, pogosto vsebuje manj kalcija kot ostale mlečne alternative.

Razmisli o prehranskih dodatkih s kalcijem

Če si veganka ali občutljiva na laktozo, potem bi morala razmisliti o prehranskih dodatkih kalcija, ki jih lahko kupiš tudi brez recepta.

Izberi nemlečna živila s kalcijem

Ogromno nemlečnih živil vsebuje kalcij, tako da lahko z njimi brez težav zaužiješ priporočeno količino. Mandlji in brazilski oreščki vsebujejo približno 100 mg kalcija na porcijo, zaradi česar so odlični kot prigrizek.

Konzervirani losos je prav tako odličen vir kalcija, tako kot tudi ovseni kosmiči, ki so odlični za zajtrk ali večerjo.