Bistri možgani: 7 živil, ki se borijo proti izgubi spomina
Naravno nad Alzheimerjevo bolezen!
Od vseh stvari, na katere se moramo najbolj osredotočiti med staranjem, so v ospredju možgani. Z naraščanjem števila ljudi, ki zbolevajo za Alzheimerjevo boleznijo, je zelo pomembno, da izvajamo čim več preventivnih ukrepov. Na srečo so raziskave pokazale, da obstajajo določena živila, ki spodbujajo zdravje možganov.
Možgani za pravilno delovanje potrebujejo veliko različnih hranil. Najboljša hrana za zdravje možganov je ponavadi bogata z antioksidanti, flavanoidi, določenimi vitamini, kot so holin in vitamini B, ter zdravimi maščobami. Beri naprej in izvedela boš, katera živila bi morala še danes dodati na svoj krožnik.
Olivno olje
Ekstra deviško oljčno olje je hranilna sila, če ga jemo surovega (torej ne segretega na štedilniku ali v pečici). Surovo olivno olje vsebuje močne antioksidante in maščobne kisline, ki dokazano krepijo zdravje možganov.
Študija iz leta 2017 je celo pokazala, da uživanje ekstra deviškega oljčnega olja varuje spomin in sposobnost učenja, hkrati pa zmanjšuje nastajanje amiloid-beta plaka in nevrofibrilarnih zapletov v možganih, ki so glavni krivci za Alzheimerjevo bolezen.
Ker so možgani sestavljeni predvsem iz maščob, ima lahko uživanje dovolj maščobnih kislin v prehrani pomembne zaščitne učinke pred staranjem možganov. Olivno olje vsebuje posebno vrsto mononenasičenih maščob, imenovano oleinska kislina, ki predstavlja 73 odstotkov olja. Ugotovljeno je bilo tudi, da oleinska kislina koristi možganom.
Oreščki
Če želiš dobro svojim možganom, potem so oreščki prava izbira. Študije so pokazale, da ima lahko uživanje dveh žlic oreščkov (katerihkoli) na dan nevroprotektivne koristi, zaradi vsebnosti antioksidantov, zdravih maščob in vitamina E. Vitamin E ščiti pred duševnim upadanjem, saj ščiti membrane možganskih celic pred poškodbami prostih radikalov.
Še zlasti orehi so bogati z omega-3 maščobami – še enim hranilom, ki je pomembno za bolj zdravo staranjem možganov.
Jajca
Preden greš v trgovini po jajčne beljake, preberi sledeče. Jajca, še zlasti rumenjaki, so bogata z mnogimi hranili, ki varujejo možgane. Natančneje, vsebujejo bistvene vitamine skupine B, holin in folate.
Raziskave so pokazale, da lahko ustrezen vnos vitaminov skupine B upočasni napredovanje duševnega upada pri starejših odraslih. Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v možganih. Prav tako je pomanjkanje folata (znanega tudi kot vitamin B9) in B12 še posebej povezano z depresijo.
Holin pa se po zaužitju pretvori v acetilholin – nevrotransmiter, ki uravnava razpoloženje in spomin. Vse večje število raziskav je pokazalo, da uživanje več holina pozitivno vpliva na spomin in kognitivne sposobnosti. Večina ljudi s prehrano ne zaužije dovolj holina in ker so jajca glavni vir, je njihovo vključevanje v prehrano enostaven način za zaščito možganov.
Mastne ribe
Mastne ribe kot so losos, skuša, sardele in postrvi, so ene izmed najboljših živil za zdravje možganov, ker so bogate z omega-3. Omega-3 maščobne kisline, ki jih lahko dobiš le s prehrano, igrajo pomembno vlogo za tvoje možgane. 60 odstotkov naših možganov je sestavljenih iz maščob, od tega je približno polovica omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 so pomembne za učenje in spomin, ker se uporabljajo za izgradnjo naših možganov in živčnih celic. Nezadostno uživanje omega-3 je povezano z motnjami učenja in stanji, kot je depresija. Zagotavljanje več omega-3 je pokazalo sposobnost upočasnjevanja s starostjo povezanega duševnega upadanja, pomaga pa tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni.
Jagodičevje
Jagodičevje vsebuje močne spojine, ki krepijo zdravje možganov. Borovnice, robide in maline, vsebujejo antocianine – rastlinske spojine, ki delujejo protivnetno in antioksidativno. Vnetja v možganih lahko povzročijo duševni upad in izgubo spomina, zato je vključevanje protivnetnih živil, kot je jagodičevje, v prehrano odličen način za boj proti tej težavi. Podobno antioksidanti pomagajo v boju z oksidativnim stresom v možganih – še en ključni znak kognitivnih motenj in nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Študije so tudi pokazale, da antioksidanti v borovnicah pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami. Rezultati drugih študij so pokazali, da uživanje borovnic pomaga izboljšati spomin in lahko celo upočasni kratkotrajno izgubo spomina. Precej impresivno!
Začimbe
Če v svojo hrano dodajaš začimbe, kot so kurkuma, žajbelj in cimet, lahko to izboljša tudi zdravje tvojih možganov.
Dokazano je, da kurkuma ali natančneje kurkumin (ki je aktivna sestavina kurkume) izboljšuje spomin, lajša simptome depresije in spodbuja proizvodnjo možganskega nevrotrofnega faktorja (BDNF) – hormona, ki pomaga našim možganskim celicam rasti. Ugotovili so celo, da je še posebej koristen za tiste, ki se že borijo z Alzheimerjevo boleznijo.
Čeprav žajbelj morda ni v osprednjem delu omarice z začimbami, ga je priporočljivo začeti vključevati v nekatere recepte z bučami ali tople jedi iz testenin. Nekatere raziskave kažejo, da bi rastlinske spojine v začimbi lahko izboljšale delovanje možganov. Ugotovljeno je bilo tudi, da je žajbelj lahko koristen pri zdravljenju Alzheimerjeve bolezni, saj je večji vnos pokazal koristi na kognitivne in nevrološke funkcije.
Cimet, ki je okusen posut po jabolčni piti ali štrudlju, ti lahko pomaga tudi, da sčasoma ohraniš moč svojih možganov. Cimet vsebuje zajetno količino mangana, ki je še eno antioksidativno hranilo, ki se je izkazalo za koristno za možgane. Študije kažejo, da lahko celo vonj cimeta pomaga izboljšati spomin!
Čokolada
Odlična novica za ljubitelje čokolade! Čokolada – pravzaprav temna čokolada – vsebuje več spojin za spodbujanje možganov, katere se vsekakor splača izkoristiti. Surovi kakav, ki ga v velikih količinah najdemo v temni čokoladi, vsebuje flavanoide, antioksidante in nekaj kofeina, ki naj bi bil koristen za možgane.
Na dolgo, zdravo in srečno življenje!