Dilema: Je uživanje mlečnih izdelkov zdravo ali ne?

Kdaj si nazadnje popila kozarec kravjega mleka?

Mlečni izdelki – čeprav že desetletja veljajo za bistven del zdravega načina prehranjevanja, pa se o njih vse bolj negativno govori. Po drugi strani pa vedno bolj pridobivajo na popularnosti opcije brez laktoze: raziskava, ki jo je opravilo podjetje Mintel je razkrila, da je od leta 2012 prodaja mlekov brez laktoze porastla za kar 61%. Zdaj lahko kupimo mandljevo, kokosovo, ovseno, sojino mleko, če jih omenimo le nekaj. Hkrati pa prodaja tradicionalnega mleka upada.

Ljudje se v zadnjih letih vse pogosteje sprašujemo: so mlečni izdelki sploh zdravi?

Konstantno poslušaš in bereš: mleko in mlečni izdelki so dober vir kalcija, zato bi jih morala redno uživati. Po drugi strani pa slišiš, da je pitje mleka nenaravno in da smo ljudje edini sesalci, ki pijemo mleko od drugih sesalcev, poleg tega pa naj bi vsebovalo hormone – glede teh ni ustreznih raziskav, ki bi dokazali, da tí hormoni povzročajo kakršnekoli težave ljudem.

Torej, ali so mlečni izdelki zdravi ali bi morali izbirati nemlečne opcije? Pa poglejmo koristi in slabosti.

Koristi mlečnih izdelkov

1. Vsebujejo kalcij in vitamin D: Mleko je dober in skoncentriran vir obeh hranil, ki sta bistveni prehranski sestavini za zdrave kosti. Priporočena dnevna količina kalcija za odraslega, mlajšega od 50 let, je 1000 mg (za primerjavo: en 2,5 dcl kozarec mleka vsebuje 300 mg kalcija). Vitamin D pa pomaga telesu, da lažje absorbira kalcij in je zelo pogost vitamin, ki nam ga primanjkuje. Medtem ko lahko te hranilne snovi zaužiješ s številnimi drugimi nemlečnimi živili (kalcij se nahaja v semenih, fižolu in zelenjavi, vitamin D pa je v lososu, šampinjonih in jajcih), raziskave kažejo, da lahko s prehrano brez mlečnih izdelkov povečaš tveganje za osteoporozo.

2. Sirotka in kazein: To sta dve beljakovini, kise nahajata v mlečnih proizvodih. Sirotka je daleč najbolj priljubljena beljakovina, ki se uporablja v beljakovinskih praških, kazein (počasi prebavljiva beljakovina) pa je v preteklih letih vse bolj pridobival na popularnosti. Oba nudita edinstvene koristi glede aminokislin in stopnje prebave. Sirotka vsebuje številne aminokisline z razvejano verigo, ki so ključnega pomena za podporo rasti mišic, hkrati pa pomagajo pri boju proti bolečinam po treningih. Kar se tiče beljakovin, jih en 2,5-decilitrški kozarec vsebuje 8 g.

3. Priročnost: Ne glede na to, ali se odločiš za narezan sir, skuto ali grški jogurt, so mlečni izdelki enostaven način, da zaužiješ visokobeljakovinski obrok, ko si zdoma/na poti. Poleg tega pa lahko restriktivna dieta (kakršnekoli vrste) povzroči prenajedanje, nepotrebno krivdo ali pomanjkanje hranil.

Slabosti mlečnih izdelkov

1. Laktoza: Mlečni sladkor sta v bistvu dva sladkorja združena v enega. Laktaza, encim v vašem telesu, razbije vez med njima, da se lahko posamezni sladkorji prebavijo. Za 65% svetovnega prebivalstva, ki ima zmanjšano sposobnost prebavljanja laktoze (znano tudi kot intoleranca za laktozo), pa lahko uživanje mlečnih izdelkov ovira prebavni trakt in predstavlja gorivo za bakterije v črevesju, kar vodi do napihnjenosti in napenjanja. V kolikor po 30-ih minutah do 2-h urah po uživanju mlečnih izdelkov opaziš napenjanje, krče v želodcu, napihnjenost, slabost ali drisko, potem si zelo verjetno intolerantna na laktozo.

Se pa intoleranca na laktozo zelo razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ne smejo zaužiti niti kapljice mleka, spet drugi lahko uživajo sire in jogurt (vsebujeta manj laktoze).

2. Sirotka in kazein: Ja, sirotka in kazein sta tako prednost kot tudi slabost mlečnih izdelkov. Slaba stran teh beljakovin je, da so najpogostejši alergeni na hrano pri dojenčkih in majhnih otrocih.

3. Akne: Akne so še ena velika težava za odrasle, ki so alergični na mlečnimi izdelki. Čeprav vse več raziskav povezuje akne z mlečnimi izdelki, pa raziskovalci kljub vsemu ne odkrijejo razloga, zakaj je temu tako. Nekatere možnosti vključujejo uporabo rastnih hormonov in steroidov pri krava, ki jih uporabljajo za proizvodnjo mleka.

4. Kalorije: Mleko se pogosto priporoča za uživanje, saj naj bi bil nekakšen eliksir življenja in nekaj, kar bi morali uživati čisto vsi. Mleko vsebuje veliko hranil, poleg tega pa tudi kalorij – približno 120 na eno skodelico mleka z 2% mlečne maščobe. Če ga uživaš trikrat na dan, le s tem zaužiješ že 360 kalorij, kar znaša okoli 20% dnevnega vnosa kalorij.

Sklep: So mlečni izdelki zdravi zate?

Uživanje mlečnih izdelkov je povsem tvoja izbira. Nekateri ljudje opazijo izjemne zdravilne koristi, ko prenehajo uživati mlečne izdelke, spet drugi si ne predstavljajo življenja brez njih. Najbolje bo, da za 2 do 3 tedne iz prehrane izločiš vse mlečne izdelke in opazuješ, kako je to vplivalo na tvoje telo. V kolikor ti mlečni izdelki ne škodujejo (nimaš prej omenjenih neprijetnih simptomov), ni popolnoma nobene potrebe po tem, da bi jih morala izločiti iz prehrane.