Kakšno hrano jesti v poletnem času

…in zakaj!

Poletje – najboljši del leta, ko je vrt bogat s svežo, okusno ter zdravo zelenjavo in sadjem. Večina poletnih živil je polna koristnih snovi za zdravje. Spoznaj nekaj najboljših in zakaj so še posebej dobra izbira v poletnih dneh.

1. Koruza

Poletni čas si kar težko predstavljamo brez sveže koruze. Ali si vedela, da dva antioksidanta – lutein in zeaksantin v koruzi delujeta kot naravna sončna očala, saj pomagata tvoriti makularni pigment v očesu in s tem blokirata nekaj škodljivih sončnih žarkov? Ta dva antioksidanta lahko pomagata tudi zmanjšati tveganje za razvoj starostne makularne degeneracije, ki je glavni vzrok za slepoto pri ljudeh starejših od 60 let (čeprav se poškodbe pojavijo že desetletja prej).

2. Ledena kava (brez sladoleda)

Ledeni napitek je kot nalašč za poletna jutra. Ali si vedela, da če spiješ eno skodelico kave na dan, lahko s tem zmanjšaš tveganje za nastanek kožnega raka? Raziskava, opravljena na več kot 93.000 ženskah, je pokazala, da so tiste, ki so spile eno skodelico kave na dan, zmanjšale tveganje za razvoj nemelanomskega kožnega raka za kar 10%. Več skodelic kave kot so spile na dan – 6 ali več, manjše je bilo tveganje za raka. Brezkofeinska kava žal ne prinese takšnih rezultatov in posledično ne nudi enake zaščite.

3. Višnje

So polne koristnih snovi za zdravje. Mogoče si že slišala, da ti lahko pitje soka iz višenj pomaga pri boljšem spancu in da ublaži bolečino v mišicah po treningu. In ne le to, spojine v kislih češnjah ti bodo tudi pomagale shujšati in (p)ostati vitka. Znanstveniki na univerzi v Michiganu so dali eno skupino podgan na dieto z visoko vsebnostjo maščob, poleg tega pa so uživale tudi prah iz višenj (odmerek je bil enak 1% celotne diete), druge pa so uživale enako število kalorij iz ogljikovih hidratov. Rezultati so pokazali, da so podgane, ki so uživale maščobe in prah višenj pridobile manj teže in telesne maščobe. Zakaj? Ker antociani v višnjah aktivirajo molekulo, ki pomaga pospešiti izgorevanje maščob in zmanjša tudi njeno skladiščenje.

4. Paradižniki

Nobenega dvoma ni, da mora biti krema z zaščitnim faktorjem na prvem mestu pri zaščiti pred žgočim poletnim soncem, vendar pa ti prehrana bogata s paradižniki nudi še malo dodatne zaščite: uživanje več likopena (karotenoid, ki daje paradižniku rdečo barvo) lahko zaščiti tvojo kožo pred sončnimi opeklinami. V neki študiji, kjer so bili udeleženci izpostavljeni UV svetlobi, je bilo skoraj 50% manj pordelosti kože, če so 10 do 12 tednov pred izpostavjanjem vsak dan pojedli 2 in pol žlici paradižnikove mezge (ali spili slabi 2 skodelici korenčkovega soka na dan). Prehranska dopolnila pa niso pokazala enakih rezultatov: v isti študiji so drugi udeleženci prejemali dodatek likopena ali sintetični likopen. Ti dve skupini žal nista bili bistveno zaščiteni pred sončnimi opeklinami.

5. Lubenica

Če ohranjamo telo hidrirano, je naš spomin bister in razpoloženje stabilno. Prav tako se v vročih poletnih mesecih hidrirano telo lažje ohlaja (s potenjem). Dobra novica je ta, da nam za hidracijo ni potrebno samo piti vodo, pač pa jo lahko tudi jemo! Poleg tega, da z lubenico zaužijemo tudi zaščitnika kože – likopen, pa to osvežilno sadje tudi zelo dobro hidrira telo, saj vsebuje kar 92% vode (od tu tudi ime, saj jo v angleščini imenujemo ‘watermelon’ – ‘water’ je voda). Želiš še en dodaten razlog za uživanje? Raziskave kažejo, da če uživamo živila z visoko vsebnostjo vode, bomo zahvaljujoč vodi pojedli precej manj in s tem ohranili ali pridobili vitko postavo. Zanimivo pa je dejstvo, da s pitjem vode ob hrani ne bomo dosegli enakega učinka.

6. Maline

Maline so odličen vir vlaknin – nekaj jih je topnih v obliki pektina, ki pomagajo znižati vrednosti holesterola. Ena skodelica malin ima 8 gramov vlaknin in ena študija je pokazala, da lahko uživanje večjih količin vlaknin pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže in celo k njeni izgubi. Tekom dveletne študije so raziskovalci ugotovili, da če so udeležencem povečali vnos vlaknin za 8% na vsakih 1000 kalorij, so izgubili skoraj 2 kg. Se splača poskusiti! Torej, če zaužiješ 2000 kalorij na dan, povečaj vnos vlaknin na 16 gramov.

7. Nesladkan ledeni čaj

Seveda je velik kozarec ledenega čaja na vroč dan še kako osvežilen, ampak ali si vedela, da je dober tudi za tvoje telo? Študije kažejo, da lahko redno pitje čaja zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in diabetes, poleg tega pa prispeva tudi k zdravim zobem in dlesnim ter močnejšim kostem. Zakaj? Ker je pravi čaj bogat z antioksidanti imenovanimi flavonoidi. Ne glede na to ali je črn, zelen, oolong, beli ali zeliščni, njegove učinke povečaš, če ga piješ sveže pripravljenega. Če želiš imeti nekaj mrzlega čaja v hladilniku in pri tem ne izgubiti njegovih učinkovin, mu dodaj malo limoninega ali limetinega soka. Citronska kislina in vitamin C v iztisnjeni limoni, limeti ali pomaranči pomaga ohranjati flavonoide v čaju.

8. Borovnice

Sveže borovnice, ravnokar vtrgane z jagodičevjega nasada, so prava poslastica! Izkazalo se je, da lahko antioksidanti v njih pomagajo pri utrujenosti mišic z zbiranjem prostih radikalov, ki jih mišice proizvedejo med treningom, je pokazala nedavna raziskava iz Nove Zelandije.