Ogljikovi hidrati: 12 živil, ki jih vsebuje ogromno!
Kaj so ogljikovi hidrati? Razmišljaš o nizkohidratni dieti? Potem se boš morala odreči tudi nekaterim slastnim sadežem…
Ko se odločiš za nižji vnos ogljikovih hidratov (OH), najprej pomisliš na to, da se boš morala odreči testeninam, kruhu in krompirju, vendar pa obstajajo tudi druga živila, katerih uživanje boš morala zelo omejiti.
Res je, da niso vsi ogljikovi hidrati sestavljeni na enak način. Rafinirani ali enostavni ogljikovi hidrati, kakršni so beli kruh in testenine, so šli skozi proces, med katerim so jim odstranili vsa hranila, vključno z vlakninami, ki so nujno potrebne za dobro prebavo in ohranjanje konstantne ravni krvnega sladkorja. Nerafinirani ali kompleksni ogljikovi hidrati pa so minimalno obdelani, tako da še vedno ohranijo vlaknine in hranila, ki te ohranjajo sito dlje časa, pomagajo pri hujšanju ter zmanjšajo možnosti za nastanek sladkorne bolezni in visokega holesterola.
In kje je zanka? Čeprav so kompleksni ogljikovi hidrati izjemno zdravi, pa so še vedno hidrati. In ko se odločiš za nizkohidratno dieto, moraš biti pozorna tudi na vnos zdravih OH-jev.
Spoznaj 12 izjemno zdravih živil, ki presenetljivo vsebujejo ogromno ogljikovih hidratov – vsako izmed njih vsebuje več OH-jev kot jih je v rezini polnozrnatega kruha (14 gramov).
Suho sadje
Količina OH-jev: 1/4 skodelice suhih marelic vsebuje 20 g ogljikovih hidratov, 1/4 skodelice suhih fig vsebuje 24 g ogljikovih hidratov, 1/4 skodelice rozin vsebuje 32 g ogljikovih hidratov.
Nikar ne misli, da imajo suhe marelice ali fige enako količino ogljikovih hidratov kot njihove sveže različice. Ker je sladkor v njih zelo skoncentriran, porcija suhega sadja vsebuje neprimerljivo več OH-jev kot porcija svežega.
Stročnice
Količina OH-jev: 1/2 skodelice kuhane leče vsebuje 20 g OH-jev, 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola vsebuje 20 g OH-jev, 1/2 skodelice kuhane čičerike vsebuje 22 g OH-jev.
Večina med nami stročnice vidi kot odličen vir rastlinskih beljakovin, vendar pa vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov. To imej vsekakor v mislih, ko boš naslednjič dodajala črni fižol ali čičeriko v svojo solato.
Jogurt
Količina OH-jev: 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 15 g OH-jev.
Morda misliš, da ogljikove hidrate vsebujejo le jogurti z okusi, vendar pa jih vsebuje tudi navadni jogurt. To pa zato, ker vsebuje laktozo, ki je naravno prisoten sladkor v mleku.
Sadni sokovi
Količina OH-jev: 1 skodelica pomarančnega soka vsebuje 26 g OH-jev, 1 skodelica jabolčnega soka vsebuje 28 g OH-jev, 1 skodelica brusničnega soka vsebuje 31 g OH-jev (vsi nesladkani).
Tako kot suho sadje, so v bistvu tudi sokovi koncentrirana oblika sadnega sladkorja, zato z njimi ni za pretiravati.
Kvinoja
Količina OH-jev: 1/2 skodelice kuhane kvinoje vsebuje 20 g ogljikovih hidratov.
Kvinoja je dejansko seme in ne žitarica, vendar pa to nikakor ne pomeni, da vsebuje malo ogljikovih hidratov. Pravzaprav 1/2 skodelice kuhane kvinoje vsebuje skoraj enako količino OH-jev kot pol skodelice kuhanih testenin.
Banane
Količina OH-jev: srednje velika banana vsebuje 27 g ogljikovih hidratov.
Majhna porcija določenega sadja je povsem sprejemljiva pri nizkohidratni dieti, vendar pa banane vsekakor niso eno izmed teh sadežev. Za razliko od malin ali borovnic, banane vsebujejo precej škroba. Ena srednje velika banana vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot dve rezini kruha.
Brezglutenski kruh
Količina OH-jev: rezina vsebuje približno 18 g ogljikovih hidratov.
Čeprav je živilo brezglutensko to nikakor ne pomeni, da je tudi brez ogljikovih hidratov. Veliko brezglutenskih kruhov je narejenih iz krompirjevega ali tapiokinega škroba, ki pa sta polna OH-jev (boljša nizkohidratna izbira je na primer kruh iz mandljeve moke).
Barbecue omaka
Količina OH-jev: 1/4 skodelice BBQ omake vsebuje 30 g ogljikovih hidratov.
Morda z njo kar utopiš na žaru pečen beljakovinski piščanec ali tofu, vendar pa večina BBQ omak vsebuje ogromno sladkih sestavin, kakršne so melasa, med, rjavi sladkor in sirupi. To pomeni, da so nasičeni z ogljikovimi hidrati.
Tortilje iz polnozrnate moke
Količina OH-jev: tortilja vsebuje okoli 18 g ogljikovih hidratov.
Za tortilje se govori, da so veliko lažje od rezine kruha. Ampak, z vidika ogljikovih hidratov pa ni kaj dosti razlike – tudi, če so narejene iz polnozrnate moke. Pravzaprav tortilja vsebuje več OH-jev kot rezina polnozrnatega kruha.
Beljakovinski prašek
Količina OH-jev: odvisno od znamke do znamke, vendar pa običajno izolat sirotkinih beljakovin vsebuje okoli 25 g ogljikovih hidratov.
Kljub imenu, beljakovinski prašek nikakor ne vsebuje le beljakovin. Sirotka, ena izmed beljakovin, ki se nahajajo v mleku, vsebuje tudi hidrate. In če tvoj beljakovinski prašek vsebuje tudi sladila, to lahko še poveča vsebnost OH-jev.
Sladek krompir
Količina OH-jev: srednje velik krompir vsebuje 27 g ogljikovih hidratov.
Pogosto ga oglašujejo kot bolj zdravo alternativo žitaricam (je katera za toast iz sladkega krompirja?). Razlog se skriva v tem, da je poln hranilnih snovi, vključno z vitaminoma A in C, kalijem in vlakninami. Vendar pa je tudi sladek krompir še vedno krompir in posledično poln OH-jev.
Mango
Količina OH-jev: skodelica narezanega manga vsebuje 25 g ogljikovih hidratov.
Banane niso edino sadje, ki je polno ogljikovih hidratov – tudi mango jih vsebuje v izobilju. Sladko sadje je še posebej priljubljeno v poletnih dneh in v kolikor si se odločila, da boš znižala vnos OH-jev, potem namesto manga raje uživaj maline – 1 skodelica vsebuje le 15 gramov ogljikovih hidratov in kar dvojno količino vlaknin v primerjavi z mangom.,
Namig*: Preberi si več o ogljikovem hidratu.