Živila, ki bi jih morali redno uživati za (naj)bolj zdrave lase

Ko gre za zdrave in močne lase je brez dvoma najbolj pomembno to, kakšno hrano uživamo dan za dnem. Mediteranski način prehranjevanja, ki vključuje redno uživanje beljakovin, zelenjavo in sadje polno vlaknin, polnozrnate žitarice ter zdrave maščobe iz oreščkov, semen in rastlinskih olj. Uravnotežena prehrana in pravilna izbira živil vam bosta pomagali, da zaužijete dovolj ključnih hranil, ki ohranjajo kožo, lase in nohte v odlični formi.

Najboljši vitamini in hranila za lase:

• beljakovine
• omega-3 maščobne kisline
• vlaknine
• železo
• vitamini A, C, D in E
• cink
• vitamini B skupine

Barvito sadje in zelenjava zagotovita različne antioksidante (kot so vitamini A, C in E), ki so potrebni za regeneracijo celic. Delujejo kot oklep, ki ohranja lasne mešičke in kožo na lasišču v tip top formi.
Jajca, morski sadeži, nesladkani mlečni izdelki (kot je jogurt), perutnina, stročnice in fižol zagotavljajo beljakovine – to so gradniki za celice. Mlečni izdelki so polni ključnih mineralov, kot sta cink in kalcij, pogosto pa jih obogatijo tudi s koristnimi vitamini A in D. Redno uživajte tudi polnozrnate žitarice, ki so polne vlaknin, cinka, železa in vitaminov B. Ječmen, proso, ajda, amarant, kvinoja in bulgur so vsi odlična izbira. Vitamini B služijo kot pomočniki v presnovnih reakcijah, ki se odvijajo v telesu in mu omogočajo, da učinkoviteje uporablja beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, ki jih zaužijete – zlasti v celicah, ki tvorijo kožna in lasna tkiva.

V nadaljevanju vam predstavljamo 14 živil, ki bi jih morali redno dodajati na svoj krožnik:

1. Losos
Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami ima losos še številne druge koristi za zdravje, poleg krepitve las, vključno z zmanjševanjem vnetij in koristmi za centralni živčni sistem (možgane).

2. Jajca
Jajca so polna beljakovin in esencialnih hranil, kot so holin in vitamini A, D in B12, ki prispevajo k zdravju las. Pomembno je, da zaužijete tudi rumenjak, saj vsebuje največ vitamina D. Dva specifična karotenoida, ki ju najdemo v jajcih – lutein in zeaksantin – prav tako igrata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja celic, zlasti oči, kože in las.

3. Arašidi in arašidovo maslo
¹/₄ skodelice zagotovi 9 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin in edinstven profil antioksidantov. Arašidi so tudi zelo nasitni, zaradi česar so idealna zamenjava za meso, če ste vegetarijanec ali vegani.

4. Špinača
Špinača je polna magnezija, železa in folata, enega od tistih zelo pomembnih vitaminov B skupine. Tudi ostala zelena listnata zelenjava, kakršen je ohrovt, nudi koristi za lase in kožo.

5. Sardine
Čeprav pogosto slišimo, da je losos zelo koristen za zdravje srca, pa tudi sardine vsebujejo omega-3 maščobne kisline in vitamin D, poleg tega pa so tudi zelo priročno pakirane v pločevinki. Dodajte jih v solato ali pa naredite ribji namaz. Sardine so tudi izjemna zamenjava za ostale mastne ribe, saj vsebujejo zelo malo živega srebra.

6. Chia semena
Iščeš vegetarijanski ali veganski nadomestek za omega-3 maščobne kisline? Chia semena jih vsebujejo ogromno, poleg tega pa tudi vlaknine, beljakovine in antioksidante. Ta miniaturna čarobna semena lahko dodate v kosmiče, juho, vodo, maso za palačinke, smutije, pudinge itd.

7. Oranžna buča
Pol skodelice oranžne buče vsebuje le okoli 80 kalorij in manj kot gram maščobe. Poleg tega pa je oranžna buča tudi polna železa in beta karotena, ki je predhodnik vitamina A – pomemben antioksidant za kožo, poleg tega pa vsebuje tudi vitamina C in E, ki pomagata popraviti poškodovane celice.

8. Grozdje
Tako kot ostala živila rastlinskega izvora je tudi grozdje bogato s polifenolno spojino z antioksidatnimi lastnostmi, ki lahko pomagajo zmanjšati celične poškodbe. Ena skodelica grozdja na dan lahko pomaga zaščititi tkiva pred vnetji.

9. Ajda
Ajda je seme brez glutena (ni žitarica!), njene koristi pa so neskončne. Ajda je polna ključnih antioksidantov in vlaknin, ki vas hitreje zasitijo.

10. Polnozrnate testenine
Če bi radi povečali vnos vlaknin, potem vsekakor izberite polnozrnate testenine. Testenine iz 100% polnozrnate moke zagotovijo 7 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin na 55-gramsko porcijo. Namesto smetanove omake si zraven raje skuhajte ogromno zelenjave (sveže, zamrznjene ali iz pločevinke).

11. Paradižniki
Paradižniki so bogati z vitaminom C, ki pomaga številnim encimom pri opravljanju njihovega dela. Eno od teh del je tvorjenje in vzdrževanje kolagena – strukturirana beljakovina, ki jo najdemo v koži.

12. Čičerika, leča, fižol in grah
Vsi štirje spadajo med stročnice. So polni rastlinskih beljakovin in vlaknin, zaradi česar so zelo nasitni, poleg tega pa veliko cenejši od mesa.

13. Šparglji
B vitamin folat najdemo v špargljih v izobilju, poleg tega pa tudi v avokadu, pomarančah in brokoliju. To hranilo je odgovorno za sintezo genov in tvorbo rdečih krvnih celic. Prav tako igra pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin, s čimer zagotavlja tvorbo lasnih mešičkov.

14. Naravni grški jogurt
Nesladkan grški jogurt vsebuje ogromno beljakovin, poleg tega pa je tudi zelo vsestranski. Lahko ga dodate v smutije in sladice ali pa naredite slane pomake in testo za pizzo. Največji atribut jogurta so probiotiki – dobre bakterije, ki pomagajo telesu absorbirati hranilne snovi.