Domov » Prehrana » 13 živil, ki so zelo poceni in ZELO zdrava

13 živil, ki so zelo poceni in ZELO zdrava

Prehrana
13 živil, ki so zelo poceni in ZELO zdrava
📷 Lunch BXD

Ker zdravo prehranjevanje ni nujno drago!

Če bi se rada bolj zdravo prehranjevala, potem boš navdušena nad seznamom izjemno zdravih živil, ki so poleg tega tudi cenovno zelo ugodna. Ne glede na to ali bi rada le začela kuhati bolj zdravo za celotno družino ali bi rada shujšala ali pa svoje telo napolnila z energijo, obstaja ogromno živil, ki so poceni in bogata s hranilnimi snovmi.

Spoznaj 13 zdravih živil, ki ne bodo izpraznila tvoje denarnice…

1.
Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so poceni osnovno živilo, ki te nasiti, napolni z energijo, poleg tega pa so tudi izredno vsestranski. Vsebujejo veliko več v vodi topnih vlaknin, kot ostale žitarice, kar pomaga pri manjši absorpciji holesterola. Študije so pokazale, da je 70 gramov ekoloških ovsenih kosmičev dovolj za zmanjšanje ravni škodljivega holesterola za približno 7%.

2.
Jajca proste reje

Umešana, poširana, kuhana ali pečena na oko – jajca so polna hranil in ti lahko zelo pomagajo pri hujšanju. Raziskave so pokazale, da so tisti, ki so bili na dieti, ki je določala točno določeno število zaužitih kalorij in so za zajtrk jedli jajca, so izgubil 65% več telesne teže kot tisti, ki so za zajtrk jedli kaj drugega.
To povsod dostopno rumeno-belo živilo se lahko pohvali z vitaminom B12, folati, beljakovinami in selenom, poleg tega pa te tudi nasiti za dolgo časa.

3.
Sladek krompir

Tudi ta vrsta krompirja je cenovno dostopna in vsestranska. Namesto klasičnega krompirja za prilogo uporabi sladek krompir in obrok boš obogatila z ogromno hranilnimi snovmi. Sladek krompir vsebuje 65% minimalnega dnevnega vnosa vitamina C, hkrati pa ima zelo nizek glikemični indeks. Bogat je s prehranskimi vlakninami, kar prispeva k nižjemu krvnemu sladkorju in manjšemu nihanju inzulina, kar prispeva k manj maščobe na trebuhu.
Največ hranilnih snovi boš v telo vnesla tako, da ohraniš lupino, saj je zaradi vsebnosti visokih ravni vitamina A, beta karotena in kalija zelo zdravilno.

4.
Rjavi riž

Če vedno kuhaš le z belim riž, potem ga občasno zamenjaj z rjavim, ki doda jedem oreškast okus, poleg tega pa te tudi nasiti za dlje časa, saj ima nižji glikemični indeks od belega riža. Bogat je z manganom – mineralom, ki pomaga telesu proizvesti energijo tako iz ogljikovih hidratov kot tudi beljakovin.

5.
Čičerika

Vedno imej na zalogi nekaj pločevink namočene čičerike, ki so poceni in polne beljakovin ter zato odličen dodatek v omakah za testenine, enolončnicah in solatah. Čičerka vsebuje magnezij, ki, tako kot kalij, pospešuje prenos sporočil med možganskimi celicami, sprošča krvne žile in prispeva k povečanju pretoka krvi in kisika v možgane.
Iz čičerike lahko narediš tudi domač humus, ki ga lahko uživaš s popečenim kruhom, korenjem ali zeleno (še eno živilo za možgane).

6.
Kivi

Kivi je vse preveč podcenjeno sadje. Konkurenco mu delajo superživila, kot so na primer goji jagode, ki pa so tudi veliko dražja. Za kivije boš plačala okoli tretjino cene ene porcije goji jagod, poleg tega pa ta zeleni sadež vsebuje tudi VELIKO več vitamina C. Kiviji vsebujejo tudi veliko vlaknin in vitaminov, kot je vitamin K, ki prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti.
Dodaj ga v ovsene kosmiče, sadne smutije ali pa v jogurt. Privošči si ga za večerjo, saj je nedavna raziskava pokazala, da ti pomaga pri slajšem in bolj trdnem spancu.

7.
Skuša

Mastne ribe so odlična izbira, če si omejena s proračunom. Skuša je bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami (EMK) – pomembna hranila, ki pomagajo tvojim celicam, da zadržijo vodo in odplaknejo toksine. S tem, ko kožne celice ohranjajo ravnovesje vode, esencialne maščobne kisline pomagajo pri tem, da izgleda napeta in navlažena. Ne le, da lahko EMK pomagajo pri preprečevanju suhe kože, popolne so tudi za vse, ki trpijo za blagim ekcemom.

8.
Špinača

Špinača je odlično osnovno živilo v kuhinji – v zamrznjeni obliki jo boš imela vedno pri roki, ko boš želela jedi obogatiti z zelenjavo. Uporabi jo v omakah za testenine, juhah, rižotah itd. Špinača je bogata z železom in zato odlična za dvig energije. Pomanjkanje železa v telesu lahko zmanjša pretok kisika v možgane, zaradi česar se počutiš utrujeno. Da bi se izognila padcu energije, dodaj nekaj listov špinače v jutranji smoothie ali pa si jo (mlado špinačo) privošči v obliki solate.

9.
Korenasta zelenjava

So glavna sestavina v enolončnicah in juhah. Med poceni korenasto zelenjavo spada korenje, pesa, repa in pastinak. Večina vsebuje visoke vrednosti vitaminov C, B in A. Ko kupuješ ali na vrtu nabiraš korenasto zelenjavo, bodi pozorna na to, da je čim bolj čvrsta.

10.
Laneno seme

Če se v trgovinah izogibaš oddelkom z zdravo prehrano, ker si prepričana, da so vsa živila pretirano draga, potem razmisli še enkrat. Preprosto moraš le vedeti, kaj izbrati. Pozabi na draga chia semena, njihova poceni alternativa – laneno seme – je prav tako polna rastlinskih omega-3 maščobnih kislin in vlaknin.
Dodaj jih v jutranje kosmiče, smutije ali pa posuj po solati. Pomembno je le to, da jih prej zmelješ, saj bo tako lahko telo veliko lažje prebavilo omega-3 maščobne kisline iz semen.

11.
Kvinoja

Če bi bila rada dlje časa sita, potem na svoj jedilnik čim prej umesti kvinojo. Čeprav je nekoliko dražja od riža, pa vsebuje neprimerljivo več pomembnih beljakovin. Večina žitaric ima malo beljakovin, kvinoja pa je posebna prav v tem, da jih vsebuje več kot 8 gramov na skodelico in dve skodelici kvinoje sta enakovredni vsebnosti beljakovin v piščančjem filetu.
Tudi kvinoja je zelo vsestranska, saj jo lahko uporabiš v vseh jedeh, ki jih običajno delaš z rižem, dodaš pa jo lahko tudi v juhe, solate ali pa jo uživaš zjutraj namesto ovsenih kosmičev.

12.
Fižol

Fižol lahko kupiš že skuhan v konzervi ali pa suhega, ki ga moraš pred kuhanjem dobro namočiti. Ta poceni stročnica je odličen vir hranil. Vsebuje lizin – esencialno aminokislino, ki pomaga telesu, da pretvori maščobne kisline v energijo in pomaga zniževati holesterol. Prav tako vsebuje folate, vitamin B, ki vpliva na nevrotransmiterje, ki lahko izboljšajo tvoje razpoloženje.
Fižol, še zlasti beli fižol, je bogat s proteini, železom in vlakninami ter je odličen vir kalcija, zaradi česar je odlično živilo, ki ga lahko vključiš v številne jedi.

13.
Zamrznjen grah

Zamrznjen grah je še eno zdravo živilo, ki je prijazno do tvoje denarnice. Ne le, da je zelo okusno, poceni in dolgotrajno, je tudi odličen vir hranil, kot so folati, beljakovine in vlaknine. Glede na to, da je zelo vsestransko, ga lahko dodaš v obare, juhe, omlete, rižote itd.