6 predelanih živil, ki so dejansko dobra zate

V nasprotju s splošnim prepričanjem, je predelana hrana lahko tudi več kot zgolj vnaprej pripravljen obrok!

V današnji dobi čistega prehranjevanja, je predelana hrana na precej slabem glasu in se je zato večina na veliko izogiba ter prezira. Prvi korak do zdravega prehranjevanja naj bi bil, da se odrečemo predelanim živilom. Beseda “obdelana” ima negativno konotacijo, tako kot ima beseda “naravno” pozitiven prizvok. Ampak, ali vseeno malo preveč posplošujemo stvari in delamo krivico določeni predelani hrani?

Kaj je predelana hrana?

Izraz “predelana hrana” velja za vsako živilo, ki je bilo na nek način spremenjeno iz svojega naravnega stanja iz varnostnih razlogov ali udobja. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa je predelana hrana lahko veliko več kot zgolj vnaprej pripravljen obrok. Morda boš presenečena, da so konzervirani paradižniki, zamrznjena zelenjava in polnozrnate testenine prav tako predelana živila. Tehnike za predelavo hrane vključujejo zamrznitev, konzerviranje, mletje, sušenje in pasterizacijo izdelkov. In realnost je, da večina od nas, celo tisti najbolj zdravstveno ozaveščeni, pojedo veliko več predelanih živil, kot si mislijo.

Vsa predelana živila niso narejena enako

Obstaja spekter predelave, ki sega od nepredelane hrane v obliki, ki obstaja v naravi (jajca, paradižnik), do minimalno predelanih (zamrznjen grah, konzervirane ribe) in visoko predelanih (hamburgerji, čips,…). Namesto, da deliš hrano na ‘pravo’ in ‘predelano’ ter slednjo obravnavaš kot nezdravo in leno, bi bil veliko bolj smiselen pristop tisti, ki prepoveduje uživanje preveč visoko predelanih živil. Resnica je, da večina med nami preprosto nima časa (ali volje), da bi čisto vsak dan v celoti kuhala hrano od štarta. In to ni nekaj, zaradi česar bi se morali počutiti krivo. V bran predelave, je to 6 obdelanih živil, ki so dejansko dobra zate:

1. Naravni probiotični jogurt

Postopek spreminjanja mleka v jogurt s pomočjo živih bakterijskih kultur, je oblika predelave hrane, zaradi katere ima jogurt zdravilne lastnosti in ga zato lahko štejemo med zdrava živila. Ta proces v mleku ohrani beljakovine in kalcij, hkrati pa doda jogurtu probiotike (žive bakterije), ki so znani po tem, da ohranjajo zdravo prebavo in močan imunski sistem. V trgovini vedno izberi jogurte, ki imajo oznako, da vsebujejo ‘žive’ bakterije, izogibaj pa se sadnim, saj so večinoma polni sladkorjev.

2. Konzerviran losos

Ta ima enako hranilno vrednost kot sveži losos in je prav tako bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. Ker je konzerviran losos pogosto pakiran v lastnem olju, boš zato pravzaprav zaužila celo še več zdravih omega-3 maščobnih kislin. Konzerviran losos vsebuje tudi kosti (ki se omehčajo med konzerviranjem, zaradi česar so užitne), ki so dober vir kalcija. Konzervirane losos ima še nekaj prednosti: je cenejši, ima daljši rok trajanja in ne zahteva nobenega kuhanja ali priprave.

3. Fižol v konzervi

Te stalnice v živilskih trgovinah niso samo zelo poceni, ampak tudi zelo hranljivi, saj so odličen vir beljakovin, vlaknin in vitaminov B. In v realnosti vsakdanjega življenja je odpiranje konzerv veliko bolj praktično, kot spiranje, 12-urno namakanje in nato večurno kuhanje, če kupiš suha, neobdelana živila. Izberi taka živila, ki so konzervirana v slani vodi in ne v ‘sladkornih’ tekočinah. Konzerviran fižol lahko dodaš v juhe, enolončnice in curryje ali pa ga zmiksaš, začiniš in dobiš čudovito zdravo pomako.

4. Paradižnikov pire

Študija, ki so jo opravili na The American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je živo rdeči pigment v paradižniku (likopen) bolj biološko razpoložljiv za telo (z drugimi besedami, telo ga lažje absorbira in učinkoviteje uporabi) v obliki paradižnikovega pireja, kot pa v svežem paradižniku. Likopen je močan antioksidant in lahko zmanjša tveganje za bolezni prostate in druge oblike raka. Prav tako naj bi veliko vlogo igral pri preprečevanju kapi. Likopen je topen v maščobi, kar pomeni, da se najbolje absorbira v kombinaciji z maščobo, kot so oljčno ali kokosovo olje, tako da ‘sparčkaj’ ti dve živili skupaj, ko boš naslednjič prpravljala omako za testenine.

5. Zamrznjena špinača

Povsem napačno je prepričanje, da imajo zamrznjeni proizvodi slabšo hranilno vrednost, kot sveža zelenjava in sadje. Dejstvo je, da je zamrznjena zelenjava običajno obrana na svojem vrhuncu zorenja in nato takoj zamrznjena, da ohrani hranila in okus. Sveži proizvodi pa po drugi strani med prevozom izgubijo kar nekaj svoje hranilne vrednosti, nato pa lahko še ležijo nekaj tednov v skladišču, preden dosežejo police trgovin. Zelena listnata zelenjava, kot je na primer špinača, je še posebej dovzetna za izgubo folatov in vitamina C, tako da boš z izbiro zamrznjene oblike zaužila precej višje vrednosti teh občutljivih hranil.

6. Arašidovo maslo

Če imaš v shrambni omari kozarec tega namaza, imaš vedno podlago za hranljiv prigrizek. Arašidovo maslo ima dobro kombinacijo beljakovin in vlaknin, ki te napolni in poskrbi, da imaš dlje časa občutek sitosti. Je tudi odličen vir za srce zdravih mononenasičenih maščob in vitamina E. Namaži ga na polnozrnat toast, krekerje, narezano jabolko ali banano. Pomembno je zgolj to, da se izogibaš takega, ki vsebuje ogromno sladkorjev. Zelo preprosto pa lahko zdravo arašidovo maslo narediš sama. Te zanima kako? Preveri tukaj!