6 zdravih prehranjevalnih strategij za izboljšanje razpoloženja
Nerazpoloženje in depresija lahko prizadeneta ljudi vseh starosti. Če se boriš z občutki depresije, izgubljaš motivacijo in navdušenje ali v vsakdanjem življenju le s težavo najdeš razlog za veselje, potem je skrajni čas, da spremeniš svojo prehrano.
Naša prehrana in način življenja lahko močno vplivata na naše razpoloženje in raziskave kažejo, da obstaja neposredna povezava med tem, kaj jemo in kako se počutimo. Pravzaprav so raziskave celo pokazale, da ljudje, ki trpijo za depresijo, pogosto izbirajo živila, zaradi katerih se po njihovem zaužitju počutijo še slabše.
Na srečo pa obstaja ogromno živil, ki nam lahko narišejo nasmeh na obraz, tvoje telo pa se po njih počuti izjemno. Te zanima, katera živila že po naravi izboljšujejo razpoloženje in katerih se čim bolj izogibaj?
1. Izogibaj se predelanim živilom
Izogibanje živilom, ki nenadno dvigajo krvni sladkor je eden od najhitrejših načinov, zaradi katerega opaziš takojšnje izboljšanje razpoloženja.
To pomeni, da moraš iz prehrane izločiti rafinirane ogljikove hidrate, bel škrob, sadne sokove in smutije ter raje uživati puste beljakovine, zdrave maščobe (kot so mastne ribe, avokado, olive, oreščki in semena) in ogromno z antioksidanti bogate zelenjave.
2. Ne boj se maščob
Približno 60% možganov sestavljajo maščobe – večinoma jih sestavljajo fosfolipidi in omega-3 maščobe. Če boš telesu odvzela zdrave maščobe, se lahko poslabša tvoja osredotočenost, koncentracija in razpoloženje.
Zdrave maščobe so še posebej koristne za možgane in svoj dnevni odmerek lahko dobiš iz različnih olj kot sta olivno in kokosovo olje ter omega-3 maščobne kisline.
Ekstra deviško oljčno olje, ki je dober vir polifenolov in mononenasičenih maščob, pomaga zaščititi možganske celice in zmanjšati vnetja.
Kokosovo olje je bogato s posebnimi maščobami, ki jim pravimo MCT ali srednje-verižni trigliceridi, ki lahko izboljšajo delovanje možganov.
Za esencialne omega-3 maščobne kisline v mastnih ribah (sardine, skuše, losos, postrv, morski pes), orehih, lanenem semenu in chia semenih je bilo v študijah dokazano, da izboljšujejo razpoloženje in odpravljajo depresijo.
3. Pij zeleni čaj
Če si pod stresom, potem si naredi skodelico zelenega čaja. Zeleni čaj vsebuje močne antioksidante, vključno s katehini (znani po tem, da varujejo možgane) in L-teaninom (izboljša osredotočenost in koncentracijo ter zmanjša odzivnost na stres).
4. Uživaj z vitaminom D bogato hrano
Nizke ravni vitaimna D v telesu so povezane z nerazpoloženostjo in depresijo. V zimskem času je precej težko dobiti dovolj vitamina D, saj je njegov glavni vir sončna svetloba. V manjših količinah ga najdemo tudi v gobah, jetrih, jajčnih rumenjakih, mlečnih maščobah in oljnih ribah.
5. Vsak dan uživaj fermentirana živila
Nedavne študije so pokazale, kako pomembna je zdrava črevesna flora za dobro razpoloženje. Povečanje ravni koristnih črevesnih bakterij je pokazalo, da to telesu pomaga pri obvladovanju stresa, zmanjšanju anksioznosti in izboljšanju razpoloženja. Zato poskusi v svojo vsakodnevno prehrano vključiti fermentirana živila kot so jogurt, kefir, kislo zelje, kimchi, kombucha in miso.
6. Ne pozabi na magnezij
Ko smo pod stresom, redno telovadimo, uživamo več alkohola (veseli december in kuhanček se bližata) ali pa pojemo preveč sladkarij, s tem v telesu manjšamo zaloge magnezija. Magnezij je močan mineral, ki je še posebej koristen, če si pod stresom, slabo spiš ali pa se soočaš z anksioznostjo.