Beljakovinsko sadje, ki bi ga morala dodati v svojo prehrano
Ko pomisliš na beljakovine, verjetno pomisliš na meso, morske sadeže, stročnice, tofu, jogurt, sir, oreščke in jajca. In prav imaš, ta živila sodijo med najboljša živila z beljakovinami – bistvenim makrohranilom, ki gradi mišično maso. A zanimivo dejstvo: tudi sadje vsebuje beljakovine v majhnih količinah.
Ženske bi morale na dan zaužiti 46 gramov beljakovin, moški pa 56 gramov. Ena skodelica sadja vsebuje manj kot šest gramov beljakovin, zato bi morala pojesti ogromne količine sadja, da bi zadovoljila svoje dnevne potrebe. Resnične koristi uživanja sadja bogate prehrane so drugi vitamini in hranila, ki jih lahko zagotovi skupina živil, ter zdravi ogljikovi hidrati in vlaknine. In če svoj dnevni odmerek sadja kombinirate z drugim prigrizkom, bogatim z beljakovinami, lahko ustvarite zadovoljiv, z beljakovinami poln prevzem.
Resnične koristi prehrane bogate s sadjem so vitamini in hranila, ki jih lahko zagotovi ta skupina živil, poleg teh pa tudi zdrave ogljikove hidrate in vlaknine. In če svoj dnevni odmerek sadja kombiniraš z drugim prigrizkom, bogatim z beljakovinami, lahko ustvariš zadovoljiv, z beljakovinami bogat obrok.
Spoznaj sadeže, ki vsebujejo največ beljakovin:
Avokado (3 grami beljakovin)
Verjetno že veš, da je avokado odličen vir zdravih maščob, toda ali si vedela, da vsebuje tudi tri grame beljakovin v vsaki skodelici? Bogat pa je tudi z vlakninami, folati, magnezijem, riboflavinom, niacinom in vitamini C, E in K. Kombinacija maščob in vlaknin te bo brez dvoma nasitila.
Kombiniraj: z mešanico suhega sadja in oreščkov.
Marelice (2 grama beljakovin)
Ena skodelica svežih (ne suhih) marelic bo zagotovila dva grama beljakovin. Koščičasto sadje je tudi dober vir kalija in vitaminov A, C in E za zdravje oči in kože. Vlaknine v “mesu” in koži lahko pomagajo pri prebavi in te zasitijo.
Kombiniraj: z majhno pestjo praženih mandljev.
Robide (2 grama beljakovin)
Presenetljivo je, da ena skodelica svežih robid vsebuje približno dva grama beljakovin (in kar osem gramov vlaknin). Vsebuje pa tudi skoraj 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C ter visoko vsebnost antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom, in polifenolov, ki spodbujajo delovanje možganov.
Kombiniraj: s pol skodelice grškega jogurta.
Kivi (2 grama beljakovin)
Ena skodelica kivija vsebuje približno dva grama beljakovin in če dobro očistiš tudi njegovo puhasto kožo, lahko izkoristiš tudi njene prednosti, bogate z vlakninami. Kivi vsebuje tudi veliko vitamina C, kalija in fosforja ter železa.
Kombiniraj: s porcijo skute z nizko vsebnostjo maščob.
Češnje (1,6 grama beljakovin)
Poletna poslastica vsebuje približno 1,6 grama beljakovin na skodelico (brez koščic, seveda). So odličen vir kalija, ki lahko uravnava krvni tlak in je ključnega pomena za delovanje mišic, imajo pa veliko antioksidativnih in protivnetnih lastnosti. Češnje so bogate tudi z melatoninom, ki ti lahko pomaga pri prijetnem nočnem spanju. (In ko niso v sezoni, jih lahko kupiš zamrznjene za miksanje v smutije.)
Kombiniraj: s toastom z mandljevim maslom.
Banane (1,6 grama beljakovin)
Slišala si že, da banana vsebuje velika kalija (pojej eno, če imaš krče v nogi), vendar pa vsebujejo tudi približno 1,6 grama beljakovin na skodelico. So priročen vir vlaknin, prebiotikov, vitaminov A, B6 in C ter magnezija. In da boš vedela, morala bi jesti tudi tiste “nadležne” nitke v banani, saj so nekakšna pot za vsa hranila v sadju.
Kombiniraj: z nekaj jedilnimi žlicami arašidovega masla.
Grenivka (1,3 grama beljakovin)
Ena skodelica sončnega grenivke vsebuje 1,3 grama beljakovin, da ne omenjam manj kot 100 kalorij. Tako kot drugi citrusi je tudi ta bogat z vitaminom C, ki krepi imunski sistem, ter kalcijem in železom za gradnjo kosti. Poleg tega pa lahko citronska kislina v grenivki preprečuje ledvične kamne (veže se na presežek kalcija v telesu, kar lahko privede do bolečin).
Kombiniraj: z nekaj jedilnimi žlicami slanih pistacij.
Rozine (1 gram beljakovin)
Ker imajo več sladkorja kot surovo sadje, je ena porcija rozin le 30 gramov. Vendar pa ta majhna količina še vedno vsebuje približno en gram beljakovin ter ogromno vlaknin in kalija. V rozinah je tudi dostojna količina železa, ki lahko pomaga pri preprečevanju anemije.
Kombiniraj: majhna porcija praženih mešanih oreščkov.