Dilema: Je rjavi riž res bolj zdrav od belega?

Ko gre za kruh, testenine in riž, kraljuje mantra “temnejše je boljše”. Pa je res?

Rjave različice vseh prej omenjenih živil so ponavadi manj obdelane, zato vsebujejo več hranilnih snovi, vlaknin in imajo nižji glikemični indeks (GI). Ampak, ko govorimo o rižu, stvari niso tako zelo preproste…

Ne le, da Japonci, katerih prehrana je pretežno sestavljena iz belega riža, živijo dlje in so bolj zdravi od nas, ampak smo v zadnjem času lahko zasledili tudi kar nekaj novic, ki poudarjajo dejstvo, da rjavi riž vsebuje spojine, ki preprečujejo našim telesom, da bi absorbirala hranila, poleg tega pa naj bi celo vseboval arzen – naravno prisoten mineral, ki je v velikih odmerkih lahko strupen.

Torej, kakšen je dogovor? Ali je rjavi riž res bolj zdrav?

Beli riž vsebuje manj hranil

Beli riž nastane s procesom rafiniranja, pri katerem mu odstranijo rjavo ovojnico (otrobe), ki je značilna za rjavi riž. Med tem procesom se izgubi tudi večina vlaknin (rjavi riž vsebuje več kot 4-krat več vlaknin od belega riža), kot tudi veliko ostalih pomembnih vitaminov in mineralov (rjavi riž vsebuje skoraj 4x več magnezija in 2x več mangana kot beli riž).

Zaradi razlike v vsebnosti vlaknin ima beli riž višji glikemični indeks kot rjavi riž (hitreje dvigne raven sladkorja v krvi). Prehrana, ki je bogata z živili z visokim GI-jem lahko vpliva na raven sladkorja v krvi in energije ter poveča tveganje za povečanje telesne mase, sladkorno bolezen tipa II in druge zdravstvene težave.

Rjavi riž vsebuje ‘anti-hranila’

Otrobni del rjavega riža, ki ga odstranijo med proizvodnjo belega riža, vsebuje spojine imenovane fitati. Fitati so včasih označeni kot ‘anti-hranilne snovi’, ker se lahko vežejo na minerale kot so cink, magnezij in kalcij ter preprečijo, da bi jih telo absorbiralo. Nekateri ljudje trdijo, da prehrana bogata s polnozrnatimi živili vsebuje previsok delež fitatov, kar je tudi delni razlog za to, da ljubitelji paleo načina prehranjevanja žitarice izključujejo iz svoje prehrane.

Vendar pa strokovnjaki menijo, da imajo ti fitati zaščitne lastnosti proti kroničnim boleznim, kot so bolezni srca in rakasta obolenja. Čeprav naj bi fitati negativno vplivali na absorbcijo mineralov, pa je večini ljudi kljub vsemu bolj pomembna korist za zdravje (večja vsebnost vlaknin, vitaminov in mineralov).

In, kakšna je razsodba?

Živila je pogosto težko opredeliti na “dobra” ali “slaba”. Niti bel niti rjavi riž ni slab in oba se lahko uživa v zmernih količinah kot del uravnotežene prehrane.

Kljub vsemu sami bolj zagovarjamo uživanje rjavega (neoluščenega) riža, vendar pa se zavedaj, da polnozrnate žitarice vsebujejo fitate, zato poskrbi, da je tvoja prehrana bogata tudi z drugimi viri vitaminov in mineralov, zlasti z različnimi vrstami sadja in zelenjave.

V kolikor pa si ljubiteljica belega riža, pa ga vedno kombiniraj z dobrim virom beljakovin in maščobe (na primer sushi z lososom in avokadom). Takšna kombinacija pripomore k počasnejšemu dvigovanju sladkorja v krvi.