Fit nosečnost: 7 vaj, ki jih lahko izvajaš v kateremkoli trimesečju

Vadba med nosečnostjo ima izjemne učinke na tvoje telo!

Koristi vadbe v času pričakovanja novega družinskega člana so manj bolečin v hrbtu, preprečevanje napihnjenosti, poleg tega pa se poveča energijo, izboljša razpoloženje ter, seveda, tonus mišic in moč, kar ti bo še kako prišlo prav, saj sta nosečnost in porod na nek način “športna dogodka”.

Glede na to, da je vsaka nosečnost drugačna, bi se morala o novi vadbeni rutini prej posvetovati s svojim ginekologom. Na splošno pa je povsem varno dvigovanje lahkih uteži in zdrava pospešitev srčnega utripa (če lahko med treningom normalno govoriš, potem je vse ok).

Seveda pa cilj treningov med nosečnostjo ni, da bi si izklesala zadnjico ali preoblikovala postavo, ampak ohranjanje zdravega načina življenja. Kayla Itsines, certificirana trenerka, soustvarjalka aplikacije za fitnes SWEAT in kraljica vaj za med nosečnostjo pravi: “Ne bodi preveč stroga do sebe, poznaj svoje meje in sprejmi dneve, ko imaš manj energije. To je čas, ko ohranjaš osnovno kondicijo.”

V nadaljevanju ti Kayla predstavlja 7 vaj, ki jih lahko izvajaš v kateremkoli trimisečju. In zapomni si: cilj vadbe ni, da jo izvedeš hitro, ampak da vsako vajo dokončaš s kvalitetnimi ponovitvami.

1. Počep

Stoj trdno na tleh, nogi naj bosta postavljeni v širini ramen. Glej naravnost. Vdihni in naredi počep – pazi na to, da kolena ne presežejo prstov na nogah. Med izdihom se vrni v začetni položaj. Ponovi 10- do 12-krat.

2. Dvigovanje uteži za roke v ležečem položaju

V vsako roko primi utež, se vlezi na klop in postavi stopala plosko na tla. S pokrčenimi rokami drži uteži v višini prsi. Vdihni in nato med izdihom iztegni roki nad glavo – roki naj bosta v liniji z ušesi. Počasi spusti uteži nazaj ob prsi. Ponovi 10- do 15-krat.

3. Raztegovanje elastičnega traku v sedežem položaju

Vsedi se na blazino za jogo, stegni obe nogi pred seboj in ovij elastični trak okoli stopal. Zravnaj hrbet in potisni ramena navzdol, prsi pa naprej. Z vsako roko primi en konec traku in roki iztegni pred seboj. Vdihni, nato pa med izdihom povleci trak k sebi, tako da pokrčiš komolce. Komolca in podlakti naj bodo ves čas vzporedno s tlemi. Iztegni roki, da se vrneš v začetni položaj. To je ena ponovitev. Naredi jih 15 do 20.

4. Stranski dvig uteži

Stoj s stopali trdno na tleh in v širini ramen. V vsako roko primi utež tako, da so dlani obrnjene proti telesu. Vdihni, nato pa med izdihom z rahlo pokrčenimi komolci dvigni uteži v višino ramen. Med dvigovanjem uteži, potisni lopatici navzdol. Uteži počasi spusti v začetno pozicijo. Ponovi 10- do 15-krat.

5. Dvigovanje pokrčene noge

Na blazini za jogo se postavi na vse štiri. Kolena naj bodo neposredno pod boki, dlani pa pod rameni. Vdihni in se postavi v nevtralni položaj, potisni lopatici navzdol in nazaj. Med izdihom dvigni pod pravim kotom pokrčeno nogo tako visoko, da je stegno v liniji s hrbtenico. Počasi vrni nogo v začetno pozicijo, vendar ohrani koleno dvignjeno od blazine. Vajo ponovi 10- do 12-krat, preden zamenjaš nogi.

6. Dvignjene sklece

Poklekni pred klopjo, klubsko mizico ali stol in položi dlani na rob nekoliko širše od širine ramen. Vdihni in spusti trup proti klopi. Ko so komolci pod pravim kotom izdihni in z rokami potisni trup nazaj v začetno pozicijo. Ponovi 10- do 12-krat.

7. Raztegovanje elastičnega traku proti obrazu

Vsedi se na blazino za jogo, stegni obe nogi pred seboj in ovij elastični trak okoli stopal. Z vsako roko primi en konec traku in dlani obrni navzdol. Če ne čutiš dovolj upora v traku, ga primi nekoliko nižje. Vdihni in nato med izdihom povleci trak proti glavi do ušes. Počasi se vrni v začetni položaj. Ponovi 12- do 15-krat.