Domov » Prehrana & Recepti » Je koruza sploh zdravo živilo?

Je koruza sploh zdravo živilo?

Prehrana & ReceptiZdravje
Je koruza sploh zdravo živilo?
📷 Pexels

Koruzo lahko uživamo na tisoč in en način – pečeno na žaru, kot pokovko, juho ali pa v sladkarijah v obliki koruznega sirupa. In ne le to, koruza je tudi živilo, ki se ga vsako leto pridela daleč največ, zaradi česar je zelo poceni in posledično pogosto prisotna v izdelkih.

Vendar pa je koruza pogosto na slabem glasu in naj bi bila v resnici nezdrava zelenjava. Pa je res?

Hranilne vrednosti koruze (na 100 g):

  • 88 kalorij
  • 4 g skupne maščobe
  • 15 mg natrija
  • 275 mg kalija
  • 19 g ogljikovih hidratov
  • 2 g prehranskih vlaknin
  • 4 g sladkorja
  • 3 g beljakovin

Kakšne so zdravilne koristi koruze?

(Unsplash)

1. Je dober vir vitaminov in mineralov
Še zlasti vitamina C in B skupine ter magnezija. Vitamin C je pomemben za obnovo celic, ki krepi odpornost in se bojuje proti staranju, medtem ko so B vitamini pomembni za energetsko presnovo. Magnezij pa je pomemben za prevodnost živcev in krčenje mišic.

2. Lahko pomaga pri prebavi
Netopna vlakna v koruzi hranijo dobre bakterije v črevesju, ki pomagajo pri prebavi in pomagajo pri rednem odvajanju. Preprečevanje zaprtja pa ni edina korist prehranskih vlaknin – povečanje njihovega vnosa je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi obolenji in nekaterimi oblikami raka. Za razliko od številnih ostalih žitaric je koruza brezglutensko živilo, zaradi česar je dobra izbira za ljudi, ki se izogibajo glutenu, vendar želijo uživati žitarice.

3. Lahko izboljša zdravje oči
Koruza je bogata tudi s karotenoidoma zeaksantin in lutein, ki dokazano spodbujata makularno zdravje, ki lahko preprečita in zmanjšata katarakto (siva mrena) in starostno degeneracijo makule (rumena pega). Pri zmanjšanju tveganja za nastanek katarakte pa pomaga tudi vitamin C. Ostala živila, ki prav tako vsebujejo visoke vrednosti karotenoidov pa so korenje, listnata zelenjava in sladek krompir.

Kakšne pa so domnevne negativne lastnosti koruze?

(Unsplash)

1. Lahko dvigne krvni sladkor
Koruza in ostala škrobnata živila imajo razmeroma visoke glikemične obremenitve, ki lahko po zaužitju povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi in nato hitremu padcu, zaradi česar kmalu postaneš zopet lačna. Zaradi visoke vsebnosti škroba bi morali ljudje s sladkorno boleznijo vsekakor omejiti vnos koruze, saj je nizkohidratna prehrana veliko bolj učinkovita pri nadziranju sladkorne bolezni.

2. Lahko prispeva k povečanju telesne teže
Študija iz leta 2015 je razkrila, da lahko uživanje več sadja in zelenjave prispeva k zmanjšanju telesne teže, vendar pa so tisti udeleženci študije, ki so uživali več škrobnate zelenjave (koruza, krompir in grah) pridobili na teži, medtem ko so tisti, ki so uživali več neškrobnate zelenjave in sadja – stročji fižol, zelena listnata zelenjava, jabolka ali hruške, ki vsebujejo več vlaknin in manj ogljikovih hidratov – shujšali. Zakaj? V primerjavi z škrobnato zelenjavo imajo ta živila, ki ne vsebujejo škroba, nižje glikemične obremenitve, ki po zaužitju ne povzročajo hitrih dvigov sladkorja v krvi, kar lahko pripomore k manjši lakoti.

Kako pa je s koruznim sirupom?

Precej slabega glasu si je koruza pridelala prav zaradi povezave s koruznim sirupom – sirupom, ki je narejen iz škroba koruze, ki se uporablja za mehčanje teksture, povečanje volumna, preprečevanje kristalizacije sladkorja in izboljšanja okusa. Pomembno pa je tudi vedeti, da navaden koruzni sirup ni enak visoko fruktoznemu koruznemu sirupu. Oba sta narejena iz koruznega škroba, vendar ima navaden koruzni sirup 100-odstotno vsebnost glukoze, medtem ko so pri visoko fruktoznem koruznem sirupu nekateri sladkorji spremenjeni v bolj škodljivo fruktozo. Študija na UCLA je razkrila, da imajo v državah, kjer pogosteje dodajajo visoko fruktozni sirup v živila, višjo stopno sladkorne bolezni.

Koruzni sirup – visoko fruktozen ali ne – je treba obravnavati kot vse ostale rafinirane sladkorje. V zmernih količinah ti ne bo škodoval.

Sklep

Tako kot večina živil, je tudi koruza lahko koristna zate, vendar le v zmerih količinah. Koruza je dober vir vlaknin in antioksidantov, ki spodbujajo zdravje oči. Če pretiravaš s količino pa lahko poveča krvni sladkor in prispeva k povečanju telesne teže. Uživanje v zmernih količinah pa je vsestranski in cenovno ugoden dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.