Kaj se zgodi v telesu, če ne jemo, ko smo lačni

Ne glede na to, ali preskakujete obroke, da bi zmanjšali vnos kalorij in izgubili nekaj kilogramov, ali pa ste preprosto preveč zaposleni, da bi si vzeli čas za obrok, morate vedeti, da ima to lahko posledice za vaše zdravje. Če ignorirate signale lakote svojega telesa, morda ne boste dobili hranil, ki jih potrebujete za oskrbo telesa. In če je vaš cilj izguba teže, morda s tem početjem dejansko ovirate svoj uspeh.

Če se občasno odrečete hrani, ko ste lačni, verjetno ne boste naredili velike škode, če pa se to redno dogaja, povečate tveganje za pomanjkanje hranil, kognitivne motnje, upočasnjeni metabolizem, motnje hranjenja in celo raka ter krajšo življenjsko dobo. Kar se zdi neškodljiva navada, je v resnici varljivo nevarno.

V nadaljevanju izveste, kaj se zgodi s telesom, če redno ignoriramo znake lakote, in zakaj je reden vzorec prehranjevanja tako pomemben za naše zdravje in dobro počutje.

Raven energije pade

Eden od glavnih učinkov neuživanja hrane, ko ste lačni, je ta, da vam lahko pobere energijo. Hrana zagotavlja bistvena hranila, ključna za vzdrževanje ravni energije. Če predolgo ne jeste, se raven sladkorja v krvi zniža, kar povzroči pomanjkanje glukoze, ki je ključnega pomena za proizvodnjo energije. Glukoza služi kot primarni vir goriva za različne funkcije vašega telesa. Ko telo izčrpa svoje takojšnje zaloge glukoze, se sproži hormonski odziv. Sproščati se začnejo stresni hormoni, kot sta kortizol in adrenalin, da mobilizirajo shranjeni glikogen in sčasoma maščobo, s čimer nadomestijo pomanjkanje hranil.

Telo to počne, ker poskuša ohraniti homeostazo ali ravnovesje, kar zahteva tudi veliko energije. Utrujenost nastopi, ko se telo spopada z izzivom ustvarjanja energije brez normalne prehrane, ki jo potrebuje. Poleg fizične utrujenosti lahko pomanjkanje enakomerne oskrbe s hranili povzroči težave s koncentracijo, saj vaši možgani potrebujejo veliko energije za pravilno delovanje.

Da bi ohranili stabilno raven energije, je pomembno, da telesu redno zagotavljate hrano. Signali lakote so zapleteni, a običajno, ko začutite lakoto, je to zato, ker vam telo sporoča, da je čas za hrano. Še posebej, če je od zadnjega obroka minilo že kar nekaj časa, je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in si privoščite prigrizek ali obrok, da ohranite raven energije.

Ne boste vnesli hranil, ki jih vaše telo potrebuje

Vaše telo za optimalno delovanje potrebuje uravnotežen vnos hranil, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, vitamini in minerali. Uživanje raznolike hrane ob rednih obrokih čez dan vam pomaga, da dobite vse, kar potrebujete.

Ko preskakujete obroke, izgubite bistvena hranila. Na primer, zajtrk pogosto vključuje žitarice ali mlečne izdelke, ki so bogati z vitamini B, kalcijem in železom. Če preskočite zajtrk, čeprav ste lačni, lahko pride do pomanjkanja teh hranil, kar vpliva na raven energije, delovanje možganov in zdravje kosti. Podobno kosilo in večerja nudita priložnosti za uživanje drugih vitalnih hranil. Beljakovine, ki jih najdemo v mesu, fižolu in oreščkih, so bistvenega pomena za obnovo mišic in delovanje imunskega sistema. Sadje in zelenjava sta ključna vira vitaminov A, C in E ter mineralov, kot sta kalij in magnezij. Redno izpuščanje obrokov, ki bi vključevali ta živila, lahko povzroči pomanjkanje teh hranil.

Sčasoma lahko preskakovanje obrokov povzroči resnejše simptome, kot so utrujenost, omotica, slaba koncentracija, izpadanje las in lomljivi nohti, lahko pa povzroči tudi bolezni, kot sta anemija (pomanjkanje železa) ali osteoporoza (pomanjkanje kalcija in vitamina D).

V primerih, ko je preskakovanje obrokov neizogibno, lahko vrzel zapolnimo s hranilnimi prigrizki ali prehranskimi dodatki, ki pa niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano.

Morda boste imeli večjo željo po grešni hrani

Ko dolgo časa ne jeste, se raven sladkorja v krvi zniža. Krvni sladkor ali glukoza je glavni vir energije za možgane in telo. Zaradi tega se lahko počutite utrujeni in zlovoljni, lahko pa tudi hrepenite po grešni hrani z visoko vsebnostjo maščob in kalorij.

Ta hrepenenja niso le stvar šibke volje – so biološki odgovor na pomanjkanje energije. Ko raven sladkorja v krvi pade, telo sprosti hormon grelin, ki poveča apetit. Hkrati se zmanjša leptin, hormon, ki je odgovoren za signaliziranje sitosti. To hormonsko neravnovesje poveča željo po energijsko bogati hrani. Poleg tega se, ko ste lačni, aktivira možganski sistem nagrajevanja, zaradi česar se visokokalorična hrana zdi bolj privlačna, kar lahko privede do prenajedanja, ko končno jeste.

Če ignorirate signale lakote v upanju, da boste zmanjšali vnos kalorij, se to lahko izjalovi. Ko začutite, da prihaja lakota, je veliko boljša strategija, da jo zatrete v kali z zdravim prigrizkom z nadzorovanim vnosom kalorij ali obrokom z veliko vlakninami in beljakovinami. Posledično ne boste tako lačni, da boste namesto tega pojedli celo zamrznjeno pico ali pol kile sladoleda.

Tveganje za raka prebavil se lahko poveča

Verjetno že veste, da stvari, kot so kajenje, veliko pitja in prekomerna telesna teža, povečajo tveganje za raka na prebavilih. Ampak ali ste vedeli, da ga lahko povzroči tudi preskakovanje obrokov? Študija iz leta 2023 v Journal of General Internal Medicine je pokazala, da so ljudje, ki redno izpuščajo zajtrk, v povprečju 5 let, bolj verjetno zboleli za rakom prebavil (vključno z rakom želodca, žolčnika, požiralnika in debelega črevesa in danke).

Ena od razlag za to je, da lahko preskakovanje obrokov zviša raven C-reaktivnega proteina, ki je marker vnetja. Kronično vnetje lahko poškoduje celice in DNK ter prispeva k rasti raka. Tisti, ki zajtrkujejo, imajo tudi nižje indekse telesne mase (ITM) in bolj zdrav presnovni profil. Debelost in presnovne težave, kot je inzulinska rezistenca, so dejavniki tveganja za različne vrste raka, vključno z rakom prebavil. Poleg tega obstaja večja verjetnost, da bodo ljudje, ki preskočijo zajtrk, kadili, pili alkohol in bili telesno nedejavni, kar je vse neodvisen dejavnik tveganja za raka. Ampak študija je pokazala, da je povezava med izpuščanjem zajtrka in tveganjem za raka na prebavilih ostala tudi po upoštevanju nezdravega načina življenja. To nakazuje, da so v igri tudi drugi, še nedoločeni dejavniki.

Torej, ko se naslednjič zbudite lačni, a se vam preveč mudi, si privoščite vsaj majhen prigrizek (na primer polnozrnat toast in sadje ali smuti) na poti ven. Še boljše pa bo, da se zbudite 30 minut prej, da boste imeli dovolj časa za pripravo hranljivega zajtrka, ki bo zmanjšal tveganje za raka.

Metabolizem se bo upočasnil

Preskakovanje obrokov se morda zdi hiter način za hujšanje, vendar raziskave kažejo, da lahko dejansko ustavi napredek pri hujšanju. Vaš metabolizem je odgovoren za predelavo hrane in njeno pretvorbo v uporabno energijo. Ta proces poteka nenehno, tudi ko ste v mirovanju in kuri kalorije z določeno hitrostjo, znano kot bazalni metabolizem (BMR). Dolgotrajna obdobja brez hrane sprožijo fiziološki odziv, pri katerem telo daje prednost bistvenim funkcijam, kot so delovanje možganov in organov, medtem ko začasno zmanjša porabo energije na nekritičnih področjih, kot je metabolizem. Ta prilagoditev ohranja energijo za preživetje, vendar gre za ceno nižjega BMR-ja.

Mišično tkivo prav tako igra pomembno vlogo pri metabolizmu. Kot presnovno najbolj aktivno tkivo v telesu, mišice kurijo precejšnje število kalorij tudi v mirovanju. Ko pa vaš vnos kalorij znatno pade, lahko telo razgradi mišično tkivo za gorivo, kar dodatno zmanjša vaš BMR. Preskakovanje obrokov lahko tudi poruši ravnovesje hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost. Grelin, “hormon lakote”, se poveča, kar povzroči željo po hrani in potencialno prenajedanje. Hkrati se zmanjša leptin, “hormon sitosti”, zaradi česar je težje občutiti sitost in lahko dolgoročno prispeva k povečanju telesne teže.

Morda boste imeli nihanja razpoloženja

Če ste se kdaj počutili “hangry” (tečne, ker ste lačni), potem že veste, kako lahko to, da predolgo časa ne jeste, vpliva na vaše duševno zdravje. Raziskave kažejo, da so neredni vzorci obrokov povezani s povečano anksioznostjo in simptomi depresije. To nakazuje, da je lahko preskakovanje obrokov dejavnik, ki prispeva k nihanju razpoloženja in čustveni nestabilnosti.

Obstaja nekaj fizioloških razlag za te rezultate. Ko preskočite obroke, se raven sladkorja v krvi zniža, kar sproži sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Ti hormoni lahko povzročijo občutek tesnobe, razdražljivosti in celo jeze. Preskakovanje obrokov tudi moti nevrotransmiterje v možganih, ki so bistveni za uravnavanje razpoloženja. Serotonin, dopamin in norepinefrin, ki so ključnega pomena za občutek sreče in dobrega počutja, lahko trpijo, ko vam ravni krvnega sladkorja padejo. To lahko privede do občutkov žalosti, utrujenosti in težav s koncentracijo, zaradi česar se celo manjši izzivi zdijo preveliki. Poleg tega lahko padec krvnega sladkorja sproži močno željo po sladki hrani ali hrani z visoko vsebnostjo maščob, kar vodi do poznejšega prenajedanja. Ta “prehrambeni vrtiljak” omejevanja in pretiranega uživanja lahko še dodatno destabilizira vaše razpoloženje in raven energije.