Kako lahko uživamo v sladici vsak dan in ostanemo zdravi

Sladkor ni tako zelo škodljiv, kot si morda misliš!

Morda si med sprehajanjem med policami v živilski trgovini že opazila izdelke, ki imajo na embalaži dodan napis: dodan sladkor. Do leta 2021 bo postalo obvezno za podjetja, da na embalaži navedejo tudi, koliko točno je dodanega sladkorja v posameznem izdelku.

In glede na to, da se toliko govori o sladkorju, si se zagotovo že vprašala: ali je sladkor res tako zelo škodljiv zate?

Da je sladkor slab in da smo z njim lahko zasvojeni je le še en od mitov. Lahko ga tretiramo povsem enako kot ostala hranila: če ga zaužiješ premalo, imaš lahko zdravstvene težave in če ga poješ preveč imaš lahko zdravstvene težave. Kot ti je verjetno že dolgo časa znano, je zmernost ključ do zdravega načina življenja.

Maksimalna priporočena količina zaužitega sladkorja na dan je 10% vseh zaužitih kalorij. Torej, če na dan zaužiješ 2000 kalorij, potem lahko zaužiješ maksimalno 50 gramov sladkorja. Sicer je priporočena količina za ženske 24 gramov, za moške pa 36 gramov sladkorja na dan.

Samo za primerjavo: 1 čajna žlička sladkorja je enako 4 gramom.

Vrste sladkorja

Ker se ogljikovi hidrati v naših telesih na koncu razgradijo v glukozo – najpreprostejšo obliko sladkorja, ki oskrbuje naše organe in nas ohranja pri življenju, lahko sladkor najdemo v skorajda vsaki hrani – vsaj do neke mere. Vendar pa obstajata dve glavni vrsti sladkorjev, ko gre za označevanje živil: naravno prisotni in dodani sladkorji.

Kaj so naravno prisotni sladkorji?

Vsi ogljikovi hidrati vsebujejo naravno prisoten sladkor in se jim zaradi tega vsekakor ne bi smeli izogibati – navsezadnje so prisotni v zdravi zelenjavi in sadju! Med te spadajo:

• fruktoza (sadni sladkor): sadje, med in korenasta zelenjava
• laktoza (mlečni sladkor): mlečni izdelki
• saharoza (kombinacija glukoze in fruktoze): ogljikovi hidrati vseh vrst, vključno s pridelki

Sadje vsebuje približno 15 gramov sladkorja v manjšem kosu (na primer majhnem jabolku) ali eni skodelici (na primer grozdja). Za primerjavo: en 2,5-decilitrški kozarec mleka vsebuje 12 gramov sladkorja. Ampak ker pridelki vsebujejo tudi vlaknine, mlečni izdelki pa tudi beljakovine, se ta živila počasneje presnavljajo v primerjavi s sladkimi gaziranimi pijačami.

Kaj je dodani sladkor?

Dodani sladkorji so dobesedno dodani živilom, ne glede na to ali je to žlička sladkorja v jutranji kavi ali pa ledeni čaj z dodanim sladkorjem v plastenki.

Vrste dodanega sladkorja vključujejo koncentrat sadnega soka, agavin nektar, trsni sladkor, karamela, maltoza, javorjev sirup, dekstroza, tapiokin sladkor, sladkor iz rjavega riža, koruzni sirup, glukozin sirup, sladkor v prahu, ječmenov slad, melasa, sladkor iz turbinada, galaktoza in melasa.

Če si sladkosnede narave in se ne misliš niti en dan odreči sladici, ti v nadaljevanju razkrivamo, kako zaužiti manj sladkorja in se kljub vsemu vsak dan posladkati.

Na kaj moraš biti pozorna med kupovanjem sladkarij:

Preberi sestavine na embalaži: Prva sestavina naj bo vedno polnozrnato živilo (ne sladkor v katerikoli obliki).

Upoštevajte koncentrirane vire (naravno prisotnega) sladkorja, ki jih pogosto najdeš v ustekleničenih pijačah, kot so smutiji.

Zavedaj se razlike med prigrizkom in poslastico: Če imaš rada sladkarije in je tvoja želja pojesti pravo poslastico – karkoli že to pomeni zate – pretehtaj, ali je živilo, ki mu je dodan sladkor “vreden”, da bi danes pojedla in se morala zaradi njega odreči pravi sladici. Na primer: za zajtrk si si zaželela zelo sladke jogurtove zloženke, namesto da bi se odločili za pecivo po večerji.

Cilj naj ti bo zaužiti maksimalno 250 kalorij v obliki sladic: Na ta način se boš veliko lažje držala koncepta 50 gramov dodanega sladkorja na dan in s tem ohranila zdravo telesno težo ter zdrav način življenja.

Kadar si v dvomih se odloči za temno čokolado: Čokolada ima sama po sebi več maščob in je posledično nekoliko bolj nasitna, zaradi česar se je boš težje prenajedla, kot pa na primer gumijastih bonbonov, ki so čisti sladkor. Ogromno zdravih receptov s čokolado in kakavom najdeš tukaj.