Kako ugotoviš, ali je kruh, ki ga kupiš, zares zdrav

V trgovini moramo biti pozorni na nekaj stvari, da prepoznamo bolj hranljive in zdrave različice kruha.

Kako slasten je še topel kruh, ki ga pravkar vzamejo iz pečice ali pa popečen toast. Kruh je nedvomno okusen in že sam po sebi lahko zdravo živilo, če le vemo, kakšnega izbrati. To je veliko presenečenje za številne, saj so nas leta in leta strašili z ogljikovimi hidrati v kruhu, da naj ne bi bili zdravi.

nekatere vrste kruha bolj zdrave od drugih, kar pomeni, da prinašajo več (in več razpoložljivih) hranilnih snovi. Toda glede na to, da je na voljo toliko vrst kruha, med katerimi zna biti kar težko izbrati čim bolj zdravega. Če te zanima, na kaj moramo biti v trgovini pozorni pri izbiri kruha, beri naprej.

1. Če je kruh narejen 100 % iz polnozrnatih žitaric – in to jasno piše na embalaži.

Če na embalaži piše, da je kruh 100-odstotno narejen iz polnozrnate pšenice ali polnozrnatih žitaric, potem je to zelo dober znak, da je kruh zdrav, kajti polnozrnata žita vsebujejo bistvena hranila, kot so vitamini B in vlaknine, poleg tega pa tudi nenasičene maščobe, nekaj beljakovin, cink, kalcij, železo, mangan, fosfor, selen, vitamin E in rastlinske spojine. Ti skupaj podpirajo zdravje kosti, imunskega sistema, presnove, črevesja in srca. Pravzaprav je uživanje polnozrnatih žit celo povezano z manjšim tveganjem za več vrst raka, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Najprej poglej seznam sestavin. Kot prva sestavina mora biti zapisana “polnozrnata” ali “100-odstotna polnozrnata moka”. Če je prva sestavina le “pšenica” ali pa so dodane naslednje sestavine, kot je kakršen koli škrob, maltodekstrin ali celo bela riževa moka, potem veš, da ta kruh ni 100-odstotno polnozrnat.

2. Če vsebuje 3 ali več gramov beljakovin.

Zares zdrav kruh vsebuje vsaj tri grame beljakovin na rezino – zahvaljujoč polnozrnatim žitom, ki jih vsebuje. In nekateri najbolj zdravi kruhki bodo ponudili celo več kot pet gramov.

Ko zrna (pšenica, pira, rž ali druga žita) niso rafinirana, ohranijo vse tri plasti: otrobe, kalčke in endosperm. Otrobi in kalčki so plasti, odstranjene v procesu izdelave rafinirane moke. To so tudi plasti, ki vsebujejo najvišje koncentracije beljakovin, zato bo polnozrnati kruh sam po sebi imel višjo vsebnost beljakovin. Kruh, narejen ali posut z dodatnimi sestavinami, bogatimi z beljakovinami, kot so oreščki ali semena, bo prav tako zagotovil več tega hranila.

3. Če ima 2 ali več gramov vlaknin na rezino.

Še en način, kako ugotoviti, ali kruh vsebuje zdrava hranil, je, da preveriš vsebnost vlaknin v njem. Tako kot se večina beljakovin v žitu nahaja v otrobih in kalčkih, se tudi vlaknine. Vsebnost vlaknin v 100-odstotnem polnozrnatem kruhu je lahko pet ali več gramov na rezino – in to je fantastično. Vlaknine iz rastlin pomagajo pri prebavi, uravnavanju sladkorja v krvi, holesterolu, sitosti itd.

4. Če ima zmerno količino natrija (približno 160 mg ali manj).

Zaradi soli je vse boljše, poleg tega potrebujemo nekaj natrija v naših organizmih, vendar lahko preveč tega minerala sčasoma povzroči povišan krvni tlak ali hipertenzijo. Obrok z visoko vsebnostjo soli in živila, obremenjena z natrijem, lahko prav tako prispevajo k dehidraciji in zastajanju vode.
Kruh je lahko prikrit vir dodatnega natrija v prehrani. Res je, da je težko najti kruh z manj kot 160 mg natrija na rezino, zato je priporočeno, da iščeš kruh s približno to količino (ali manj) natrija na rezino.

5. Če je narejen iz kaljenih zrn.

Kaljena žita so vedno hranilno bogata. Kalitev vključuje ohranjanje zrn v toplem, vlažnem okolju, zaradi česar začnejo poganjati. Ta vzkaljena zrna se nato posušijo in zmeljejo v moko, iz katere se naredi kruh in druge pekovske izdelke.

Kaljenje razgradi običajna antihranila, kot je fitinska kislina, ki jo pogosto najdemo v izdelkih na osnovi pšenice. Ta antihranila lahko motijo absorpcijo pomembnih mineralov, kot je železo. Kaljeni kruh običajno vsebuje tudi manj glutena in ima nižji glikemični indeks, zato bodo pekovski izdelki iz kaljenih zrn lažje prebavljivi za tiste, ki so občutljivi na gluten ter povzročijo manj dramatični skok krvnega sladkorja po zaužitju.

6. Če je narejen z drožmi.

Kruh z drožmi, še posebej iz polnozrnatega kislega testa, je odlična izbira. Droži so živa kultura divjih kvasovk in bakterij, ki se hranijo z enakomerno zalogo moke in vode. Ta mešanica se uporablja za vzhajanje kruha namesto suhega aktivnega pekovskega kvasa, kot ga vsebujejo ostali kruhi.

Mikroorganizmi potrebujejo čas, da fermentirajo moko v testu za kruh – ta proces začne razgrajevati številne beljakovine v pšenični moki, vključno z glutenom, zarado česar je končni izdelek veliko bolje prebavljiv v primerjavi s klasičnim kruhom.

7. Če ima kratek, razumljiv seznam sestavin.

Najbolj zdrave vrste kruha so običajno narejene iz prepoznavnih sestavin, ki jih je razmeroma malo. Številni manj hranljivi kruhi, zlasti tisti z dolgim rokom trajanja, so lahko polni aditivov in konzervansov.

8. Če ima malo ali nič dodanega sladkorja.

Še ena pogosta sestavina, ki jo mnogi med nami prepoznamo, je dodan sladkor – nekaj, na kar moramo biti pozorni. Številni proizvajalci kruha dodajajo sladkor v obliki trsnega sladkorja, medu, melase in sirupov, ne le za dodajanje okusa, ampak za hitrejšo aktivacijo suhega kvasa in pospešitev vzhajanja.

V idealnem primeru najbolj zdrav kruh vsebuje pet gramov sladkorja ali manj na rezino – ciljaj na to, ko je to mogoče.

9. Če vsebuje oreščke in semena.

Dodatek zdravih oreščkov in semen resnično zviša hranilno vrednost polnozrnatega kruha. Kot odličen vir nenasičenih maščob, vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, zdravih za srce, so oreščki in semena prava superživila. Niz hranilnih snovi, ki jih ponujajo, izboljšajo zdravje srca, presnove, črevesja, imunskega sistema, možganov in kože. Ker oreščki in semena vsebujejo vsa tri glavna makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine), bodo vsak kruh, ki ga krasijo, naredili bolj nasiten in hranilen.

Preberi si tudi: