Ključne spremembe v prehrani, ki bi jih moral pozimi narediti vsak

Zima je polna prazničnih radosti, vendar pa z njo v kompletu pride tudi ledeno mrzlo vreme, kar še poveča tveganje za gripe in prehlade. To tveganje pa lahko občutno zmanjšaš z izbiro pravih živil. Z le nekaj pravimi spremembami v prehrani lahko pomagaš preprečiti številne negativne učinke, ki jih ima zima na tvoje telo.

Spoznaj 7 živil, ki bi jih morala čim bolj pogosto, zlasti v tem letnem času, umestiti na svoj krožnik:

Rdeča paprika

Vitamin C dokazano zmanjša utrujenost in hkrati pomaga pri krepitvi imunskega sistema, kar je ključnega pomena v hladnejših mesecih. Citrusi so pogosto označeni kot živilo z največ C vitamina in kot najbolj učinkoviti pri odganjanju prehladov, vendar pa okusne rdeče paprike dejansko vsebujejo vsaj trikrat več vitamina C kot pomaranče in so posledično veliko bolj učinkovite pri krepitvi imunskega sistema. Poleg že omenjenega C vitamina pa rdeče paprike vsebujejo tudi fitokemikalije in karotenoide (ki ji dajejo pigment), v večini beta-karoten, ki tvojemu telesu podari antioksidantne in prtivnetne lastnosti.

Prekajeni losos

Ena od glavnih slabosti hladnega vremena so poškodbe, ki jih mrzlo vreme povzroči tvoji koži, vendar pa ti lahko uživanje lososa pomaga le-te preprečiti oziroma popraviti. Tako kot so nujno potrebne za zdravje našega srca, možganov in oči, omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v prekajenem lososu, igrajo ključno vlogo pri strukturi in izgledu kože. Maščobne kisline se nahajajo v celičnih membranah v povrhnjici (zgornji sloj kože) in tvorijo matriko okoli celic, ki pomagajo vzdrževati zaščitno funkcijo kože in preprečiti izgubo vlage, ki se lahko pojavi v zimskih mesecih.

Poleg prekajenega lososa pa so z omega-3 maščobnimi kislinami bogate tudi sardele, sardoni, sled, losos, skuša, ki bi jih morali uživati trikrat na teden.

Gobe

Gobe so odličen dodatek k vsaki zimski prehrani, saj imajo antivirusne in antibakterijske lastnosti, ki pmagajo v boju proti okužbam. Še zlasti pa so z vitaminom D bogati šampinjoni, ki pomaga pri krepitvi imunskega sistema. Gobe vsebujejo številna bistvena hranila, kot so selen, ki je antioksidant, poleg njega pa tudi niacin, kalijev baker in fosfor. Gobe pa so tudi dober vir beljakovin, vitamina C in železa.

Nasvet glede kuhanja: Zelo pomembno je, da gobe resnično dobro toplotno obdelaš, saj so njihove celične težko prebavljive, če jih ne izpostaviš vročini.

Sir

Tako kot je vitamin C pomemben del zimske prehrane, je tudi vitamin D njen bistven del, saj izboljšuje duševno zdravje. Tako kot ti v poletnih dneh toplo sonce nariše nasmeh na obraz zaradi vitamina D, ti ga bo v zimskih mesecih uživanje sira. Vitamin D je najučinkovitejši način za premagovanje melanholije. Igra ključno vlogo pri preprečevanju bolezni in ohranjanju optimalnega zdravja, pomanjkanje vitamina D pa vpliva na del možganov (hipotalamus) tako, da oslabi njegovo delovanje in posledično se počutimo zaspani, letargični in demotivirani.

Dobra novica? Sir je znan po tem, da povečuje raven vitamina D v telesu skupaj z beljakovinami, pomarančnim sokom, sojinim mlekom, žitaricami, tuno, skušo in lososom.

Borovnice

Borovnice vsebujejo najbolj aktivne antioksidante od kateregakoli svežega sadja, zahvaljujoč vsebnosti visokih ravni antocianinov. Antioksidanti pomagajo pri odpravljanju poškodb, ki jih povzročajo toksini in prosti radikali tako, da se telesu pomagajo ubraniti pred nevarnimi patogeni.

Cimet

Če imaš tudi ti namen – tako kot večina – med prazniki uživati vso hrano, ki ti pride pod roke, potem poskrbi, da imaš doma velike zaloge cimeta, ki je ena od najbolj poživljajočih začimb. Je poln močnih antioksidantov – vsebuje jih več kot skorajda vse ostale začimbe in zelišča – in lahko pomaga pospešiti tvoj metabolizem tako, da segreje želodec in s tem pomaga pri hitrejši razgradnji hrane.

Banane

V dolgih, temačnih, mrzlih zimskih mesecih se lahko naše razpoloženje kaj hitro poslabša. Če si opazila, da si tudi sama postala brezvoljna, potem je zelo pomembno, da čim prej povečaš ravni serotonina (hormona dobrega počutja) v telesu. Telo proizvaja serotonin iz triptofana, ki se naravno pojavlja v živilih kot so banane, mlečni izdelki, ribe, suhi datlji, soja, mandeljni in arašidi. In če ta živila kombiniraš s polnozrnatimi in nepredelanimi ogljikovimi hidrati kot so rjavi riž, ovseni kosmiči in polnozrnati kruh, je to za telo še bolj koristno, saj ga spodbujajo k sproščanju inzulina, ki pomaga pri prenosu triptofana v možgane, kjer se serotonin proizvaja.