To so najpogostejše napake, ki jih delaš pri uživanju beljakovin
Ko poskušaš shujšati, ti vsi strokovnjaki svetujejo, da povečaš vnos beljakovin. Vendar pa je za zdravo prehranjevanje zelo pomembno, da se izogneš petim najpogostejšim napakam, ko uživaš to dragoceno hranilo.
Preveč ali premalo
Za ženske med 19 in 70 letom je priporočeno zaužiti povprečno nekje 49 gramov beljakovin na dan. Ampak glede na to, da se teža in način življenja razlikujeta od ženske do ženske, boš točni znesek priporočene dnevne količine beljakovin v gramih zase izračunala tako, da svojo težo v kilogramih pomnožiš z 0.8 (ko nisi kaj dosti aktivna), z 1.3 (ko si zmerno aktivna ali noseča) in z 1.8 (ko si zelo aktivna). Vsak dan v tednu si zapiši, koliko beljakovin si vnesla v telo, da bo povprečje vnešenih gramov beljakovin tekom tedna vsaj približno enako izračunanemu idealnemu znesku.
Zaužiješ premalo raznolike
Če ob beljakovinah pomisliš samo na piščanca/purana na žaru, jajca in proteinske tablice, potem pozabljaš še na ogromno drugih okusnih (rastlinskih) virov proteinov, kot so tofu, oreščki, semena, jedilna konoplja, stročnice, polnozrnate žitarice in zelenjava. Vsi našteti viri so polni vlaknin, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca, raka in pomagajo pri nadzorovanju telesne teže. Če si vegetarijanka ali veganka pa je še toliko bolj pomembno, da v telo vneseš beljakovine iz različnih rastlinskih virov, če si želiš telo oskrbeti z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, ki jih telo samo ne more proizvesti.
Premalo proteinov po treningu
Ko vadiš, so beljakovine nujno potrebne za regeneracijo in rast mišic. Po končanem treningu je priporočeno zaužiti beljakovine v 30-ih minutah z živili, ki imajo razvejane verige aminokislin: valine, leucine, isoleucine. Najdeš jih v mlečnih izdelkih, jajcih, praženih arašidih in nekaterih beljakovinskih praških, ki jih lahko vmešaš v smoothie. Raziskave so pokazale, da lahko ta živila zmanjšajo bolečine v mišicah.
Naenkrat zaužiješ več kot 30 gramov
Strokovnjaki svetujejo povečano uživanje beljakovin pri hujšanju, saj uravnavajo apetit in potešijo lakoto, vendar pa pri enem obroku nikar ne zaužij več kot 20-30 gramov proteinov, saj lahko telo naenkrat absorbira zgolj prej omenjeno količino. Priporočeno dnevno vrednost beljakovin razporedi med vse obroke, ki jih boš zaužila v dnevu.
Ješ prigrizke brez beljakovin
Prigrizki niso samo nekaj kar ješ, ko ti je dolgčas ali hrepeniš po nečem sladkem. Prigrizki morajo potešiti tvojo lakoto tako dobro, da zdržiš do naslednjega glavnega obroka. So pa tudi odlična priložnost, da zapolniš luknje v svoji prehrani in zaužiješ nekaj zdravega. Da bi potešila svojo lakoto in hkrati vnesla dovolj beljakovin v telo, naj prigrizek vsebuje med 6 in 10 grami beljakovin. Torej, namesto da grickaš samo jabolko, mu dodaj malo arašidovega masla. Ostale odlične beljakovinske opcije za prigrizek pa so še sojino mleko, oreščki, sir, grški jogurt in polnozrnat ali pirin toast.