Ogljikovi hidrati: Vse, kar moraš vedeti, če želiš shujšati

Ko gre za prehrano ne obstajajo neumna vprašanja. Ne glede na to, ali poskušaš izgubiti težo, postati močnejša ali jesti bolj zdravo, več kot veš, bolje je. V vsakdanji prehrani obstaja en del, ki mu posvečamo ogromno pozornosti in to z dobrim razlogom: ogljikovi hidrati (OH).

Vsi vemo, da so OH-ji okusni. Vemo, da so zdravilo za večino čustvenih težav. Ampak, ali so sploh dobri za nas? In ali jih lahko ješ tudi, če želiš shujšati? Vse potrebne informacije smo zbrali skupaj na enem mestu, ker vemo, da te še kako zelo zanimajo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so nujna skupina živil, ki jo naša telesa potrebujejo za pravilno delovanje. So eno od treh makrohranil, ki jih moramo uživati vsak dan – drugi dve pa sta maščobe in beljakovine. Ogljikovi hidrati so molekule, sestavljene iz ogljika, kisika in vodika. To so sladkorji, škrob in vlaknine, ki jih naravno najdemo v živilih, kot so sadje, žitarice in zelenjava.

Ogljikovi hidrati so v določenih dietah prepovedani (na primer pri ketonski in Atkinsonovi), vendar pa popolna izločitev OH-jev iz prehrane nikakor ni pametna odločitev, saj so glavni vir energije v telesu. Ogljikovi hidrati so gorivo za možgane, ledvice, srce in mišice, pomagajo pri presnovi in uravnavajo ravni holesterola v krvi. Tvoje telo shranjuje ogljikove hidrate za kasnejšo uporabo, ko potrebujete dodatno moč ali energijo in brez dovolj ogljikovih hidratov se lahko počutiš šibko, utrujeno, slabotno, poleg tega pa ti lahko začne primanjkovati vitaminov in mineralov.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan?

45-65% dnevnega vnosa kalorij za odrasle bi moralo biti v obliki ogljikovih hidratov. Priporočena količina ogljikovih hidratov pri ženskah med 19. in 30. letom starosti je 130 gramov na dan, v kolikor zaužiješ 2000 kalorij na dan.

Veliko bolj od količine ogljikovih hidratov pa je pomembna njihova kakovost…

Kakšna je razlika med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati?

Zelo verjetno si že slišala izraze “kompleksni ogljikovi hidrati” in “enostavni ogljikovi hidrati”, to pa zato, ker med njimi obstaja velika razlika. Kadarkoli le lahko, bi se vsekakor morala odločiti za kompleksne ogljikove hidrate, ki so nerafinirani. Gre za večje molekule imenovane polisaharidi in za razliko od preprostih ogljikovih hidratov vsebujejo vlaknine ter še več vitaminov in mineralov. Dober primer kompleksnih ogljikovih hidratov so rjavi riž, sladek krompir, zelena zelenjava, leča itd.

Enostavni ogljikovi hidrati pa so živila, ki so bila predelana – med te spadajo torte, krofi, beli riž, bele testenine, bela pšenična moka itd. – ali pa so sladkorji – med, javorjev sirup in beli sladkor. Ta živila zelo hitro dvignejo ravni sladkorja v krvi, ki pa nato zelo hitro tudi upadejo, zaradi česar kmalu po veliki porciji pomfrija zopet občutiš lakoto. To pa je tudi razlog, zakaj kmalu po zaužitju obilnega krožnika palačink občutiš padec sladkorja. Vnos enostavnih ogljikovih hidratov mora biti minimalen, še zlasti takrat, ko poskušaš izgubiti težo.