Vitamin D: 12 živil, ki ga vsebuje največ

Dodaj malo sonca na svoj krožnik!

Če misliš, da je vitamin D pomemben le za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti, potem razmisli še enkrat. Čeprav je ta v maščobi topen vitamin – ki ga pogosto imenujemo tudi sončni vitamin, saj se naravno proizvaja v našem telesu, ko se ultravijolični sončni žarki absorbirajo v kožo – ključen za zdrave kosti, pa ima še mnogo drugih koristi za zdravje.

Vsako tkivo in celica v naših telesih ima receptor za vitamin D ali njegove metabolite. Znano je, da pomaga pri urejanju približno 2000 genov, ki nadzorujejo vse od regulacije apetita do odmiranja rakavih celic in uravnavanja imunskega sistema.

Študije, ki so jih izvajali zadnji dve leti, so pokazale, da lahko pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za kronične glavobole in rak mehurja. Po drugi strani pa so bile ustrezne količine tega vitamina povezane z izboljšanim zdravjem srca (zmanjšano tveganja za srčni napad in kap) ter zaščito pred prehladi in gripo.

Glede na to, da med natrpanimi urniki težko najdemo čas za redno preživljanje časa na soncu, večina ljudi uživa prehranske dodatke vitamina D, vendar pa ga lahko nekaj zaužiješ tudi s hrano – odrasli do 70. leta starosti naj zaužijejo 600 IU vitamina D na dan, starejši pa 800 IU.

Spoznaj živila, ki vsebujejo največ vitamina:

1. Olje iz jeter polenovke

To s hranili nasičeno olje je polno omega-3 maščobnih kislin, poleg tega pa je tudi živilo, ki vsebuje največ vitamina D – 1 jedilna žlica ga vsebuje kar 1.360 IU. V kolikor si ne želiš tega olja uživati z žlico, ga lahko dodaš na solato ali pa v smuti.

2. Mečarica

Če si ljubiteljica mesa in bi rada začela uživati malo več rib, potem vsake toliko časa v svojo prehrano dodaj ribo mečarico. Na voljo je v sveži ali zamrznjeni obliki, poleg tega pa vsebuje tudi zelo malo kalorij: 85 gramov vsebuje 146 kalorij in 566 IU vitamina D.

Mečarica ima blag in nekoliko sladek okus ter je zelo hitro pripravljena (običajno v manj kot 10-ih minutah). Lahko jo kuhaš, pečeš na žaru, v pečici ali ponvi. Ampak pozor, nikar ne pretiravaj s količinami, saj mečarica vsebuje ogromno živega srebra.

3. Jogurt

Čeprav je odvisno od vrste jogurta in tudi znamke, pa z beljakovinami bogat jogurt, ki je obogaten z vitaminom D, običajno vsebuje 80 IU na 170 gramov. Vendar pa je večini obogatenih različic dodan okus, kar pomeni, da vsebujejo tudi sladkorje. Vedno preberi deklaracijo na embalaži in izberi najbolj zdravo opcijo.

4. Losos

Ta priljubljena riba je znana po odličnem viru omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce, poleg tega pa tudi po vsebnosti beljakovin, mineralov in vitaminov, med katerimi je tudi vitamin D (ena porcija, ki znaša 85 gramov, vsebuje 447 IU ). Lahko ga uživaš pečenega na ponvi, na žaru, v pečici, prekajenega ali kuhanega. Najbolje je uživati divji losos, ki je lahko svež ali zamrznjen.

5. Morski list

Ena od največjih rib v morju, ima morski list blag in bolj neizrazit okus. Vsebuje zdrave doze kalija, vitamina B6, vitamina B12, cinka, magnezija in vitamina D – slednjega vsebuje 200 IU v 85 gramih. Čeprav temnejše ribe vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin, ki dokazano uravnavajo nivo holesterola in izboljšujejo simptome depresije. Tako kot pri mečarici je tudi pri morskem listu potrebno zmerno uživanje, saj vsebuje veliko živega srebra.

6. Mleko

Ne glede na to, ali imaš raje polnomastno ali posneto mleko, ena skodelica te bele tekočine vsebuje med 115 in 124 IU vitamina D. Moraš pa imeti v mislih, da obogatena alternativna mleka, kot so riževo mleko, kokosovo mleko in mandljevo mleko lahko ali pa tudi ne zagotovijo dovolj vitamina D, odvisno od znamke do znamke.

7. Tuna

85 gramov te poceni konzervirane ribe je polnih omega-3 maščobnih kislin, kalija, fosforja in vitamina A. Ta pusta beljakovina pa je tudi dober vir sončnega vitamina in ga v 85-gramski porciji vsebuje 154 IU. Če si želiš zaužiti manj kalorij, potem izberi tuno vloženo v lastnem soku.

8. Pomarančni sok

Ena skodelica (225 gramov) te osvežujoče pijače vsebuje 137 IU vitamina D, vendar pa ne vsebujejo vsi soki enake količine sončnega vitamina, zato vedno preberi etiketo na embalaži. Pomembno je, da citrusni napitek ni narejen iz koncentrata ter da je obogaten z vitaminom D (in zelo verjetno s kalcijem).

9. Sardine

Te majhne in poceni (običajno v olju konzervirane) ribice kar prekipevajo od koristi za zdravje. Vsebujejo ogromno vitamina B12, ki je znan kot krepilec imunskega sistema, poleg njega pa se lahko pohvalijo tudi s protivnetnim selenom, fosforjem, ki skrbi za zdrave kosti in vitaminom D – le dve (odcejeni) sardini ga vsebujeta 46 IU. Dodaj jih v solato ali pa naredi ribji namaz.

10. Goveja jetra

Čeprav goveja jetra ne zvenijo ravno slastno, pa 85-gramska porcija teh visoko kakovostnih beljakovin vsebuje 42 IU vitamina D. Poleg tega pa je to s hranili bogato meso tudi polno železa (za celično zdravje), cinka (za uravnavanje imunske funkcije), vitamina A (za zdravje oči) in folata (za popravilo DNA).

11. Jajca

Vse je v rumenjaku. Ta majhen sončni krog v sredini beljaka vsebuje 41 IU vitamina D. Čeprav so v preteklih letih jajca označevali kot nezdrava živila, pa so v resnici polna hranilnih snovi, poleg tega pa lahko ta izjemna beljakovinska živila uživaš v kateremkoli času dneva. Kljub vsemu pa z njimi ne smeš pretiravati, saj rumenjak vsebuje kar nekaj holesterola. Eno jajce na dan naj bi bila optimalna količina.

12. Kosmiči

Jutranji kosmiči, ki so obogateni z vitamini in minerali vsebujejo v eni skodelici okoli 40 IU vitamina D. Kosmiči, ki so narejeni iz polnozrnatih žitaric, pa vsebujejo še nekoliko več tega sončnega vitamina. Uživaj jih z mlekom in vnos vitamina D boš s tem podvojila ali celo potrojila!