10 najboljših prebiotičnih živil, ki bi jih morali redno uživati

Redno uživaš jogurt, ker veš, da so probiotiki nujni za zdravo prebavo. Kaj pa prebiotike? Ta vrsta prehranskih vlaknin hrani dobre bakterije v črevesju in so pomemben del vzdrževanja zdravega črevesnega mikrobioma (ki je povezan s splošnim zdravjem).

Spoznaj 10 najboljših prebiotičnih živil, ki bi jih morali redno dodajati na svoj menu.

1. Česen
Česen je izjemno okusno zelišče, ki je povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi. Približno 11% vlaknin, ki jih vsebuje česen, prihaja iz prebiotične vlaknine inulin, 6% pa iz sladkega, naravno prisotnega prebiotika, imenovanega fruktooligosaharidi. Česen deluje kot prebiotik s spodbujanjem rasti koristnih bifidobakterij v črevesju. Prav tako pa preprečuje tudi rast bakterij, ki spodbujajo bolezni. Ekstrakt česna je lahko učinkovit pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in ima tudi antioksidantne, protirakave in protimikrobne učinke.

2. Čebula
Čebula je zelo okusna in vsestranska zelenjava, povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi. Podobno kot pri česnu tudi pri čebuli 10% skupnih vlaknin prihaja iz inulina, 6% pa od fruktooligosaharidov, ki krepijo črevesno floro, pomagajo pri razgradnji maščob in krepijo imunski sistem s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida v celicah. Čebula je bogata tudi s flavonoidnim kvercetinom, ki daje čebuli antioksidantne in proti rakave lastnosti.

3. Por
Por izhaja iz iste družine kot čebula in česen in nudi podobne zdravstvene koristi. Por vsebuje do 16% inulinskih vlaknin. Zahvaljujoč vsebnosti inulina por spodbuja zdrave bakterije v črevesju in pomaga pri razgradnji maščobe. Por pa je tudi bogat s flavonoidi, ki podpirajo odziv telesa na oksidativni stres. Poleg tega pa por vsebuje tudi veliko količino vitamina K. 100-gramska porcija zagotovi približno 52% priporočenega dnevnega vnosa, kar zagotavlja koristi za srce in kosti.

4. Šparglji
Šparglji so priljubljena spomladanska zelenjava in še en odličen prebiotik. Vsebina inulina je približno 2–3 grame na 100-gramsko porcijo. Dokazano je, da šparglji spodbujajo prijazne bakterije v črevesju in so povezani s preprečevanjem nekaterih vrst raka. Kombinacija vlaknin in antioksidantov pa zagotavlja tudi protivnetne koristi.

5. Banane
Banane so zelo priljubljen sadež. Bogate so z vitamini, minerali in vlakninami, vsebujejo pa manjše količine inulina. Nezrele (zelene) banane imajo tudi visoko vsebnost odpornega škroba, ki ima prebiotične učinke. Dokazano je, da prebiotične vlaknine v bananah spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju in zmanjšujejo napenjanje.

6. Ječmen
Ječmen je priljubljena žitarica, ki se uporablja pri izdelavi piva. Vsebuje 3-8 gramov beta-glukana na 100-gramsko porcijo. Beta-glukan je prebiotična vlaknina, ki pospešuje rast prijaznih bakterij v prebavnem traktu. Izkazalo se je, da beta-glukan v ječmenu tudi zniža skupni holesterol in slab (LDL) holesterol, lahko pa tudi pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Poleg tega je ječmen bogat s selenom, ki pomaga pri delovanju ščitnice, zagotavlja antioksidativne koristi in krepi imunski sistem.

7. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so zelo zdrava žitarica s prebiotičnimi koristmi. Vsebujejo velike količine beta-glukanskih vlaknin in tudi nekaj odpornega škroba. Beta-glukan iz ovsa je povezan z zdravimi bakterijami črevesja, nižjim LDL holesterolom, boljšim nadzorom sladkorja v krvi in manjšim tveganjem za nastanek raka. Poleg tega pa dokazano tudi upočasni prebavo in pomaga nadzorovati apetit. Oves nudi tudi antioksidativno in protivnetno zaščito zaradi vsebnosti fenolne kisline.

8. Jabolka
Jabolka so okusno sadje, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Pektin predstavlja približno 50% skupne vsebnosti vlaknin v jabolku. Pektin ima prebiotične koristi in povečuje butirat – kratko verižno maščobno kislino, ki hrani koristne bakterije črevesja in zmanjšuje populacijo škodljivih bakterij.
Jabolka pa vsebujejo tudi visoke vrednosti polifenolnih antioksidantov. Polifenoli in pektin so v kombinaciji povezani z izboljšanim prebavnim zdravjem in presnovo maščob, znižanjem ravni LDL holesterola in zmanjšanim tveganjem za različne vrste raka.

9. Kakav
Kakavova zrna so zelo okusna in zelo zdrava. Razgradnja kakavovih zrn v debelem črevesju proizvaja dušikov oksid, ki blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem. Kakav je tudi odličen vir flavanolov in ima močne prebiotične koristi, povezane z rastjo zdravih črevesnih bakterij. Je pa tudi koristen za srce.

10. Laneno seme
Laneno seme je izjemno zdravo, poleg tega pa tudi odličen vir prebiotikov. Vsebnost vlaknin v lanenih semenih je 20-40% topnih vlaknin in 60–80% netopnih vlaknin. Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo zdrave bakterije v črevesju, spodbujajo redno gibanje črevesja in zmanjšujejo količino prehranskih maščob, ki jih prebavimo in absorbiramo. Zaradi vsebnosti fenolnih antioksidantov imajo lanena semena tudi antikancerogene in antioksidativne lastnosti ter pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.