10 visoko beljakovinskih živil, ki niso meso
Zdrave beljakovinske izbire, da dosežeš dnevno potrebo telesa po beljakovinah!
Koristi uživanja veliko beljakovin presegajo cilje za izgubo teže. Poleg tega, da zmanjšajo apetit in pospešijo metabolizem, so beljakovine bistvenega pomena za spodbujanje rasti in popravilo mišic.
Seveda pa nekatera živila vsebujejo več beljakovin od drugih in v nadaljevanju izveš, katera jih (poleg mesa) vsebujejo ogromno.
Koliko beljakovin na dan potrebujemo
Zelo pomembno je, da tvoja prehrana vsebuje veliko esencialnih aminokislin, saj s tem zagotoviš, da lahko organi opravljajo svoje naloge, da so pravilni hormoni izdelani v pravilnih količinah ter da se izvajajo vse ostale ključne funkcije.
Priporočeno je zaužiti 0,75 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
Meso, morski sadeži, perutnina, jajca, mlečni izdelki, soja, kvinoja in ajda so popolne beljakovine, kar pomeni, da telesu zagotavljajo vse nujne aminokisline. Ostali rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice in oreščki pa niso popolne beljakovine, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Zaradi tega jih moramo čez dan kombinirati z žitaricami in ostalimi viri beljakovin, da zagotovimo vse potrebe.
Živila, ki poleg mesa vsebujejo veliko beljakovin in bi jih morala redno uživati so:
Jajca so odličen vir beljakovin, poleg tega pa so tudi zelo poceni. Eno veliko jajce vsebuje povprečno 6 g beljakovin, poleg tega pa je polno bistvenih hranil.
Ribe so odličen vir pustih beljakovin in imajo ogromno koristi za zdravje. 85-gramski losos vsebuje kar okoli 22 gramov beljakovin, zato ga čim prej vključi na menu.
Kvinoja vsebuje več kot 8 gramov beljakovin na skodelico in lahko tekmuje s katerimkoli mesnim tekmecem glede beljakovin. Vsebuje vse esencialne aminokisline, poleg tega pa je tudi zelo vsestranska, saj jo lahko dodaš tudi v solate in juhe (se nikoli ne razkuha).
Čičerika vsebuje nizke vrednosti maščob in visoke vrednosti beljakovin (100 g čičerike vsebuje kar 19 gramov beljakovin), zaradi česar so odličen dodatek v tvoji prehrani.
Skuta vsebuje 11 g beljakovin na 100-gramsko porcijo in je zelo vsestranska. Lahko jo uživaš slano s polnozrnatimi krekerji ali pa si narediš fit sladico – poskusi beljakovinski sadni sladoled in beljakovinski čokoladno-arašidov sladoled.
Fižol je odličen vir beljakovin, ampak živila, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, kakršni so fižol in oreščki, ne vsebujejo popolnih beljakovin, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, zato jih moraš kombinirati z žitaricami in ostalimi viri beljakovin.
Sojini izdelki, kamor spada sojino mleko, jogurt, tofu in sojino meso so odlični viri beljakovin in lahko pomagajo zmanjšati vnos maščob, če jih uživaš namesto mesa. Sojino mleko vsebuje približno 7 gramov beljakovin in vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je popoln vir beljakovin.
Mleko je dobro beljakovinsko živilo za spodbujanje rasti mišic.
Masla iz oreščkov so visoko beljakovinska, poleg tega pa vsebujejo tudi kalij in vlaknine, zaradi česar so zdrav in okusen prigrizek. Maslo iz oreščkov na polnozrnatem toastu nudi popolne beljakovine, saj združiš žitarice in oreščke.
Ajda je polna beljakovin, poleg tega pa tudi brezglutenska, zaradi česar je primerna tudi za ljudi, ki so intolerantni na gluten.