16 živil, ki te uspavajo (in 11, ki te ohranjajo budno)

Včasih si želiš, da bi se ti čim prej začelo spati, ker moraš naslednji dan zgodaj vstati, spet drugič, ko imaš še ogromno dela pred spanjem, pa tvoje veke že zelo zgodaj postajajo vse težje in težje. Spoznaj živila, ki te lepo uspavajo in tudi tista, ki ti dajejo energijo in s tem ohranjajo budno. Ampak pozor, nikar jih ne zamešaj!

Živila, ki te uspavajo

Uživaj jih za večerni prigrizek in lepotni spanec ti ne uide!

 

Fige
Fige vsebujejo kalij, magnezij, kalcij in železo. Ti minerali pomagajo pri pretoku krvi in krčenju mišic, kar je ključnega pomena, da postaneš zaspana. Poleg tega, da s figo na zdrav način potešiš tudi željo po sladkem, pa vsaka vsebuje tudi ogromno vlaknin, ki te bodo ohranile sito.

Lubenica
Z vsakima 2 skodelicama lubenice zaužiješ pol skodelice (ja, uganila si) vode, ki te bo hidrirala pred spanjem in zaradi vlaknin in volumna preprečila napade lakote po večerji.

Toast iz sladkega krompirja
Namesto klasičnega toasta si naredi takšnega iz sladkega krompirja. Sladek krompir je poln kalija, magnezija in kalcija, ki pomagajo pri sproščanju. Popečene rezine krompirja pokapaj z malo medu in ščepcem soli ali pa jih obloži z jedilno žlico masla iz oreščkov za zdravo sladico po večerji.

Pistacije
Pistacije vsebujejo beljakovine, vitamin B6 in magnezij, vsi pa prispevajo k boljšemu spancu. Vendar pa nikar ne pretiravaj z njimi – priporočena porcija je 28 gramov – saj ima lahko previsok vnos kalorij (vsebujejo veliko zdravih maščob) kontra učinek na spanje.

Suhe slive
Hranila v suhih slivah – vitamin B6, kalcij in magnezij, če jih naštejemo le nekaj – pomagajo pri ustvarjanju melatonina – hormona, ki uravnava spanec. Uživaj jih samostojno 30 minut pred spanjem ali pa jih dodaj v kosmiče, smutije, zmiksaj v pasto in namaži na toast,…

Melona
Ker lahko dehidracija vpliva na to, da ne moreš (za)spati, ti lahko izbira sadežev, ki vsebujejo veliko vode, kakršna je melona, pomaga nadoknaditi manjkajočo tekočino. Poleg melone in lubenice so za gašenje žeje dobra tudi jabolka, pomaranče in hruške.

Nariban sir
Nikakor ne moreš utišati kruljenja v želodcu? Nariban sir (kakršnega uporabljaš za pizzo) vsebuje nasitne beljakovine, še zlasti če ga kombiniraš s polnozrnatimi krekerji.

Maslo iz oreščkov
Mandljevo ali arašidovo maslo vsebujeta ogromno nasitnih beljakovin. Namaži ju na polnozrnate krekerje, banano ali toast iz sladkega krompirja. Vendar pozor, priporočena porcija je 1 jedilna žlica, saj lahko s pretiravanjem povzročiš težek občutek v trebuhu, kar pa nikoli ne pomaga pri lažjem spancu.

Zeliščni čaji
Brez presenečenj – zeliščni čaji se lahko pohvalijo z neštetimi lastnostmi, ki prispevajo k boljšemu spancu. Kamilični čaj je odličen za pomirjanje živcev pred spanjem, poleg tega pa te tudi dobro hidrira in pomirja želodec, prav tako kot tudi ingverjev čaj.

Ovseni kosmiči
Morda je to tvoj najljubši zajtrk, vendar moraš ob takšnem zajtrku vsekakor zaužiti tudi skodelico kave, če želiš ostati budna do malice oziroma kosila. Žita v ovsenih kosmičih sprožijo proizvodnjo insulina, podobno kot v polnozrnatem kruhu. Naravno dvignejo ravni krvnega sladkorja, kar te začne uspavati. Ovseni kosmiči so tudi bogati z melatoninom, ki sprošča tvoje telo in ti pomaga zaspati.

Mandlji
Le nekaj mandljev in z lahkoto boš sladko zaspala. Mandlji vsebujejo triptofan in magnezij, ki pomagata naravno zmanjšati mišično in živčno funkcijo, hkrati pa uravnavata bitje srca.

Češnje
Najboljši način za dober spanec je povečanje vnosa melatonina. Češnje so skupaj z oreščki in ovsenimi kosmiči naravni viri melatonina. Ko jih uživaš redno, lahko pomagajo uravnavati ciklus spanja.

Puran
Puran vsebuje triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin in melatonin, dve glavni kemikaliji, ki sta odgovorni za kvaliteten spanec.

Temna čokolada
Brez skrbi, čokolado lahko ješ zjutraj, čez dan in zvečer (huh, še sreča!). Temna čokolada vsebuje serotonin, ki sprošča tvoje telo in duha.

Banane
Magnezij in kalij v bananah služita kot mišična in živčna relaksanta. Vitamin B6, ki ga prav tako najdemo v tem sadežu, pa pretvori triptofan v serotonin, kar še spodbuja sproščanje.

Humus
Namaz z Bližnjega vzhoda je še en dober vir triptofana. Če se sredi noči zbudiš zaradi lakote, to običajno pomeni, da čez dan nisi zaužila dovolj kalorij. Za malico ali lahko večerjo jej humus (z zelenjavo ali polnozrnatimi krekerji), poleg tega pa si prizadevaj, da imaš čez dan tri manjše obroke in dva prigrizka. Na ta način boš z lahkoto prespala celo noč.

Živila, ki te ohranjajo budno

Preden jih uživaš, preveri koliko je ura, da se ne boš celo noč le premetavala po postelji!

 

Ocvrti piščančji medaljoni
Ocvrta hrana leži v želodcu še dolgo po zaužitju. Ker potrebuje ogromno časa za presnovo, ti pogosto povzroči zgago, če jo uživaš preblizu časa za spanje. Vedno se raje odloči za meso na žaru in se vsaj 30 minut po hrani ne vleži, da pohitriš presnovo.

Sojina omaka
Upri se pomakanju sušija v sojino omako, razen če se želiš zbujati sredi noči zaradi vročice. Že le ena čajna žlička sojine omake vsebuje več kot polovico dnevne potrebe po natriju, zato se raje odloči za različico z nižjo vsebnostjo soli, poleg tega pa večerjo zaužij najmanj dve uri pred spanjem ali pa še prej.

Burger
Nikar se na poti domov ne ustavi v okrepčevalnici s hitro prehrano, ker se ti ne da doma pripravljati večerje. Živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob, kakršne vsebujejo burgerji in pizza, se dolgo časa presnavljajo, zaradi česar pomešajo tvoj cikel spanja.

Pomarančni sok
Sveže stisnjeni sokovi, kakršen je pomarančni ali grenivkin sok, lahko povzročijo neprijetno zgago. Kisla hrana lahko pri določenih ljudeh povzroči refluks kisline, zato se je, še zlasti v večernih urah, strogo izogibaj, če si želiš mirno spati.

Predelano ali prekajeno meso
Predelano meso vsebuje ogromne količine natrija, ki povzroča dehidracijo, zaradi katere pa se boš ponoči zbujala in hrepenela po vodi. Poleg tega pa salame sploh niso zdravo živilo za prigrizek ali večerjo, tako da jih uživaj čim bolj poredko.

Pekoča hrana
Pekoči curry je resda okusen, ampak se potem žal ne boš počutila najbolje, ko bo čas za spanje – še zlasti, če te pogosto muči zgaga. Če si ljubiteljica pekoče hrane, potem jo uživaj čez dan oziroma dovolj zgodaj, da ne vplivala na tvoje spanje.

Kava
Tole pijačo pa poznaš že leta. Pomagala ti je že v mnogih situacijah, ko si morala biti ponoči budna ali pa te je zjutraj zbudila in pripravila na delovni dan. Ampak, ali si vedela, da kofein tvojemu telesu dejansko sploh ne daje nobene energije? Čeprav ti daje občutek zbujenosti, pa je kofein le poživilo.

Alkohol
Čeprav je alkohol depresiv, pa te bo ponoči ohranjal budno. Mnogo ljudi alkohol uživa zato, ker jim pomaga pri sproščanju, vendar pa hkrati tudi preprečuje, da bi tvoje telo med spanjem vstopilo v globoke faze spanja.

Omake na paradižnikovi osnovi
Testenine s paradižnikovo pojej vsaj štiri ure pred spanjem, saj lahko paradižnik povzroči refluks kisline in zgago, ki nista nikoli prijetna, kaj šele pred spanjem.

Črni čaj
Zeliščni čaji so odlični za pred spanjem, izogibaj pa se črnim različicam. So še en vir kofeina, ki ti preprečujejo sladko spanje.

Energijske pijače
Ni le kofein v energijskih pijačah odgovoren za to, da si budna, ampak večina teh pijač vsebuje tudi taurin – aminokislina, ki povečuje budnost ter dviguje srčni utrip in krvni tlak.