7 pomembnih živil za dober vid (poleg korenja)
Vseh pet čutil (vid, sluh, tip, voh in okus) je pomembnih za povezovanje s svetom okoli nas. Vendar pa raziskave kažejo, da splošna javnost dojema vid kot najbolj cenjeno čutilo. Prvi vtisi in kako dojemamo okolico so deloma zaslužne naše oči. Vid ima tudi ključno vlogo pri učenju, saj se ocenjuje, da se 80 odstotkov učenja zgodi prek vidnih poti.
Katera hranila so pomembna za zdravje oči
Skoraj vsa bistvena hranila so na nek način dobra za naše zdravje, vendar pa nekatera še dodatno delujejo na naše oči in vid. To so:
- lutein in zeaksantin: antioksidanta, ki ju najdemo predvsem v temnolistnati zelenjavi in lahko zmanjšata tveganje za nastanek sive mrene in drugih kroničnih očesnih bolezni.
- vitamin C: antioksidant, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi, lahko upočasni napredovanje starostne degeneracije makule in izgube ostrine vida.
- vitamin E: antioksidant, ki ga najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih in zelenjavi, kot je sladki krompir, ščiti zdravo očesno tkivo pred poškodbami prostih radikalov.
- cink: esencialni mineral v morski hrani in oreščkih lahko ščiti pred motnjami vida in katarakto.
- omega-3 maščobne kisline: esencialne maščobne kisline, ki jih najdemo tudi v mastnih ribah, oreščkih in semenih, so prav tako ključne za zdrave oči ter podpirajo razvoj vida in solznih žlez.
Pomembna živila za zdravje oči
1. Losos
Maščobne kisline omega-3, ki jih običajno povezujemo z zdravjem možganov, so bistvenega pomena tudi za zdravje oči – in v lososu jih je ogromno.
Mastne ribe vsebujejo veliko dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA), ki dokazano koristita zdravju oči že v maternici. Med fetalnim razvojem in v prvih dneh življenja se oči obogatijo z omega-3 maščobnimi kislinami, tako da lahko noseče matere z uživanjem lososa že med nosečnostjo izboljšajo zdravje oči svojega otroka.
Medtem ko se koristi DHA in EPA, ki jih najdemo v lososu, začnejo pojavljati že pred rojstvom, se njihov pomen nadaljuje vse življenje. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je bilo dokazano, da dva obroka mastnih rib na teden, kot so losos, tuna, skuša in sardele, zmanjšata tveganje za poškodbe mrežnice zaradi diabetične retinopatije.
2. Brokoli
Brokoli ima ogromno zdravilnih koristi, vključno z njegovo sposobnostjo varovanja zdravja oči. Je poln vitamina C, antioksidanta, ki zmanjšuje oksidativni stres v očeh in pomaga preprečevati sivo mreno. Skodelica brokolija vsebuje 81,2 miligrama vitamina C, kar je približno 90 % dnevne količine vrednost za moške in več kot 100 % za ženske. Brokoli pa je tudi dober vir vitamina A, vsebuje pa tudi manj priljubljeno hranilo, imenovano sulforafan, ki prav tako poveča brokolijeve koristi za oči.
3. Sladek krompir
Korenje ima že dolgo naziv najboljšega živila za zdravje oči. To pa zato, ker je korenje bogato z betakarotenom, pigmentom, ki daje oranžni zelenjavi živahen odtenek. Korenje brez dvoma vsebuje veliko beta-karotena, vendar sladki krompir dejansko vsebuje še več tega koristnega pigmenta. Porcija kuhanega korenja zagotavlja 8,3 mg beta-karotena, medtem ko enaka porcija pečenega sladkega krompirja vsebuje 11,5 mg tega hranila.
Betakaroten je koristen, ker ga telo pretvori v vitamin A, ki je nujen za dober vid. Beta-karoten v sladkem krompirju pomaga tvojim očem, da se prilagodijo pri šibki svetlobi. Da bi dobili kar se da največ betakarotena in vitamina C iz sladkega krompirja, je priporočeno, da se ga uživa z lupino.
4. Orehi
Oreščki so odlična hrana za zdrave oči in vid, saj so bogati s hranili, kot so vitamin E, cink in omega-3 maščobne kisline. Še posebej pa vsebujejo rastlinsko obliko omega 3, alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo lahko nato telo pretvori v DHA in EPA, zato so orehi dober vir omega maščobnih kislin za vegane in vegetarijance, ki ne jedo mastnih rib.
ALA v orehih je lahko še posebej koristna za tiste, ki imajo težave z očmi, povezane s sladkorno boleznijo. ALA lahko pomaga izboljšati bolezen suhega očesa in retinopatijo pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Orehi pa vsebujejo tudi mineral cink, ki je visoko koncentriran v mrežnici.
5. Jajčni rumenjak
Jajca, ki jih številni obožujejo za zajtrk, so tudi dobra podpora za zdravje oči. Jajčni rumenjaki so visoko biorazpoložljiv vir vrste karotenoida, znanega kot lutein. Dokazano je, da lutein zmanjšuje s starostjo povezano makularno bolezen. Zmerno uživanje jajc naj bi občutno zmanjšalo tveganje za nastanek pozne, s starostjo povezane bolezni rumene pege.
Jajčni rumenjaki pa so tudi vir drugih za oči koristnih hranil, kot sta cink in vitamin A.
6. Listnati ohrovt
Listnati ohrovt naj bi bilo eno najboljših živil za zdravje oči, pa tudi druga temno listnata zelenjava, kot so ohrovt, blitva, rukola in špinača. Ohrovt naj bi bil celo boljši za zdravje oči od korenja.
Ohrovt je še posebej močan z antioksidantoma lutein in zeaksantin, zato lahko pomaga zmanjšati poškodbe očesnega tkiva zaradi sonca in zmanjšati tveganje za težave z očmi, povezanimi s staranjem.
7. Žafran
Žafran je svetlo rdeče zelišče, ki izvira iz cveta žafranika. Nabiranje je zelo zahtevno in dolgotrajno, saj vsak cvet proizvede le nekaj niti žafrana, zato je tudi njegova ceno precej visoka, a če si ga lahko privoščiš, je eno najboljših živil za zdravje oči.
Preberi si tudi:
Kateri vitamini so najbolj pomembni za ženske
…v 30-ih, 40-ih, 50-ih in 60-ih. Vitamine zagotovo uživaš že leta. Če ne s sadjem in zelenjavo pa s prehranskimi dodatki. Ampak, ali sploh veš, katera so najbolj…