Kako pospešiti izgorevanje maščob in izgubo teže

Lahko izpustiš kurkumo, ampak nikar ne preskoči zajtrka!

V vsaki tvoji celici je mikroskopski kemijski laboratorij, ki dela 24/7 skozi celo leto, da hrano pretvarja v gorivo. V nadaljevanju izveš, kako ta proces vpliva na tvojo energijo, težo in celo razpoloženje – plus nasvete za čim hitrejšo in učinkovito presnovo.

Kaj je metabolizem?

Predstavljaj si ga kot nek motor znotraj celic, ki te ohranja v pogonu. Avto poganja plin; tebe poganjajo kalorije, ki so enote energije. Večino teh kalorij telo pokuri samo za obstoj: poganjanje celic in ohranjanje delujočega srca, cirkulacijo krvi, dihanje pluč, delovanje prebavnega sistema in možganskih nevronov (za normalno delovanje samo možgani potrebujejo 420 kalorij na dan).

Tvoje telo konstantno porablja kalorije, tudi medtem, ko ti spiš. Metabolizem deluje takole:

1. Zaužiješ hrano.
2. Tvoje telo jo razgradi v najpreprostejše oblike ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
3. Kalorije v teh komponentah se pretvorijo v energijo, ki jo celice in tkiva uporabljajo za rast in popravilo.

Ja, vemo kaj si najbolj želiš izvedeti: ali obstaja način, s katerim bi pokurila še več kalorij – torej, da bi pospešila metabolizem? Odgovor je DA. Vse se začne pri tem, kakšno hrano uživaš in koliko se premikaš, ostali dejavniki, ki vplivajo na to pa so še:

• Genetika: Morda imaš naravno hitrejši ali počasnejši metabolizem, čeprav življenjski slog kljub temu močno vpliva nanj.
• Stres: Dolgotrajni stres sprošča hormone, ki vplivajo na presnovo, zato je telo ne more uporabljati tako učinkovito.
• Spanje: To je ključno. Ko telesu primanjkuje spanja, preklopi na način varčevanja, tako da pokuriš manj kalorij.

Kaj vpliva na hitrost presnove?

Ko tvoje telo presnavlja obrok hrane, možgani dobijo povratne signale – od hranil, tvojih hormonov in količine gibanja – in se nato “odločijo”, ali bodo kalorije porabili takoj ali pa jih shranili za pozneje. Na odločitev vpliva:

• Koliko ješ: Če konstantno uživaš več kalorij kot jih dejansko potrebuješ, bo telo vse neporabljene kalorije shranilo v obliki maščobe.
• Kdaj ješ: Uživaje hrane na vsake tri do štiri ure ohranja tvoj metabolizem v pogonu. Obstaja pa tudi prednost zgodnjega uživanja kalorij – ljudje, ki preskakujejo zajtrk, pogosteje doživljajo napade lakote v popoldanski in večernih urah, ko se zviša raven grelina (hormon lakote), zaradi česar je lahko zmoteno spanje, to pa zmeša metabolizem.
• Kaj ješ: Pozabi na nič-hranilne, enostavne ogljikove hidrate. Presnovijo se tako hitro, da sprožijo kaskado metaboličnih reakcij, zaradi česar boš kaj kmalu zopet lačna. Tekom celega dneva boš posledično zaužila več hrane, odvečni kilogrami pa se bodo nabirali in nabirali. Kombiniraj kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo ogromno vlaknin in beljakovine, saj te bo ta kombinacija nasitila za veliko dlje časa.

Ali lahko hrana kuri maščobo?

Žal ne, čeprav je na spletu mnogo receptov in živil, za katere trdijo drugače. To pa je resnica…

• Voda z limono: Uživanje vroče ali mrzle pijače lahko nekoliko pospeši metabolizem, vendar pa učinek traja le 30-40 minut po pitju. S tem v mislih je ostati hidriran ključnega pomena za vzdrževanje zdrave telesne teže. Če ti voda sama po sebi ne diši najbolj, pa ji dodaj nekaj rezin limone.
• Kurkuma in pekoča hrana: Spojine v kurkumi so povezane z zmanjšanim tveganjem za kronično vnetje, ki je povezano z debelostjo. Ampak (žal) več kurkume ne bo pospešilo tvojega metabolizma. Kar pa se tiče pekoče hrane, so nekatere raziskave pokazale, da je kapsaicin v pekoči papriki povezan s povečano stopnjo metabolizma; poleg tega lahko tudi pomaga mobilizirati maščobnih celic, da se porabijo za energijo. Ampak za opazne rezultate bi ga morala zaužiti na tone: v neki študiji so udeleženci 12 tednov uživali prehranske dodatke s kapsaicinom in shujšali manj kot 500 gramov.
• Čaj in kava: Nekaj manjših študij je pokazalo povezavo med hitrejšo presnovo ter nekaterimi vrstami čajev (zlasti zelenimi in črnimi) in kofeinsko kavo. Učinek naj bi izhajal iz kombinacije kofeina in flavonoidov (spojine, ki so podobne antioksidantom). Skromna korist naj bi bila opazna šele takrat, ko zaužiješ štiri skodelice v enem dnevu. Ampak, glede na to, da je spanje pri pospešenem metabolizmu ključnega pomena, vsekakor s kofeinom ne smeš pretiravati.
• Živila z “negativnimi kalorijami”: Žal ne obstajajo, čeprav bi nam še kako prišla prav. Ne obstaja nobena z znanostjo podprta raziskava, da določena živila – kot sta na primer zelena ali žvečilni gumi – pospešujeta metabolizem, ker vsebujeta malo kalorij in bi že z žvečenjem pokurili več kalorij, kot pa jih zaužili.

Kakšna vadba najbolj pospeši metabolizem?

Obstaja ogromno razlogov za redno vadbo – zelo pomembna je za zdravje srca, možganov, kosti in imunskega sistema. In več kot se premikaš, več kalorij pokuriš. Vendar pa telovadba ne bo izničila visokokalorične in slabe prehrane. Kaj lahko naredi telovadba: pospeši metabolizem tako, da poveča ravni testosterona in rastnega hormona. Najboljše oblike vadbe so:

• Kardio: Intervali so še posebej učinkoviti pri pospeševanju metabolizma in kurjenju maščob, ki se nadaljuje tudi po tem, ko ti že nehaš telovaditi. Pri intervalnih treningih moraš kombinirati intenzivne (na primer tek) in zmerne vaje (hoja). Trening izvajaj 20 do 30 minut vsaj trikrat na teden.
• Vaje za moč: Gradnja mišične mase pospešuje metabolizem. Zakaj: tudi v mirovanju mišice kurijo štirikrat več kalorij kot maščoba, tako da več mišic kot imaš, več kalorij boš pokurila. (To je tudi razlog, zakaj imajo moški hitrejši metabolizem, saj imajo več mišične mase!) Naredi vsaj dva treninga z utežmi na teden.
• “Sprotno” gibanje: Nevadbena aktivnost, pri kateri se kalorije porabljajo med hojo na sestanek ali pa hitro hojo do bližnje reke. Neka študija je pokazala, da so tisti, ki so se veliko “kar tako” gibali, pokurili tudi do 2000 kalorij na dan! Med pogovorom po telefonu hodi po sobi, večkrat pospravljaj stanovanje, peš se odpravi v trgovino itd.