Kako si lahko enako sita z manj kalorijami

Štetje kalorij ti resda lahko pomaga pri hujšanju, vendar moraš izbirati pravo vrsto kalorij.

Kalorije so pomembne, vendar je to čisto osnovna matematika – če pokuriš več kalorij kot jih vneseš v telo, potem boš izgubljala kilograme. Nedavna raziskava je razkrila, da ljudje, ki so uživali več sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, oreščkov in jogurta so pridobili manj telesne teže.

Osredotočanje na kvalitetne kalorije pomeni, da boš na splošno zaužila manj kalorij. To pa zato, ker boš zaužila večji volumen hrane, vendar takšnih živil, ki te ohranjajo dlje časa sito in zaradi katerih ne boš čutila želje po prenajedanju.

Če na primer na dan zaužiješ 1600 kalorij, naj obroki izgledajo takole: za zajtrk pripravi 2 umešana jajca in kos polnozrnatega toasta; za kosilo veliko solato s 85 grami purana na žaru in 2 jedilnima žlicama vinaigrette preliva; za prigrizek zaužij 1 jabolko z 1 jedilno žlico arašidovega masla; za večerjo 140 gramov ribe ali piščanca brez kože, 1/2 skodelice kuhane kvinoje in 2 skodelici kuhanega brokolija.

Zdaj pa primerjaj 1600 praznih kalorij: ena energijska tablica, 1 vrečka čipsa, 1 cheeseburger in majhen čokoladni šejk. Po vsem tem bi bila lačna, nejevoljna in konstantno hrepenela po še več. Ampak pozor: včasih ima zdrava hrana enako število kalorij kot njena ne tako zdrava različica. To velja za rjavi riž v primerjavi z belim rižem – prvi vsebuje več vlaknin in več hranil.

Poleg tega pa so živila, kakršna so oreščki in semena, nasičena s kalorijami, vendar tudi polna vlaknin in beljakovin, tako da so prave živilske zvezde. Neka študija je pokazala, da ko uživamo oreščke, v resnici sploh ne absorbiramo vseh kalorij, zaradi česar so veliko lažja hrana kot si morda misliš.

Bistvo torej je, da ne posvečaš pozornosti le kalorijam, ampak tudi njihovi kvaliteti in kaj hitro boš začela hujšati. V nadaljevanju izveš, kako v svojo prehrano enostavno vključiš kvalitetne kalorije.

Povečaj vnos vlaknin

Ljudje, ki uživajo več vlaknin, zaužijejo manj kalorij, imajo manjši apetit in tehtajo manj. Ženske potrebujejo 25 gramov vlaknin na dan, vendar jih v povprečju zaužijemo le 15.

Žveči pridelke

Tekoče kalorije niso tako nasitne kot celo sadje in zelenjava (ponovno, gre za vlaknine). Poleg tega pa ima ena pomaranča 65 kalorij, 5 dcl pomarančnega soka pa 220 kalorij.

Odloči se za beljakovine

Veliko boljši metabolizem imaš, če povečaš vnos beljakovin kot pa ostalih hranil. Zaužij vsaj pol tvoje telesne teže beljakovin v gramih na dan.