Koliko kalorij na dan zaužiti za vzdrževanje telesne teže?

Ta preprosta enačba ti pove, koliko kalorij na dan moraš zaužiti za vzdrževanje telesne teže.

Vsi smo zagotovo že vsaj enkrat slišali, da bi morala odrasla ženska zaužiti 2000 kalorij, odrasel moški pa na dan potrebuje 2500 kalorij. Ampak, kako zelo te številke sploh držijo?

Ko pride do vzdrževanja telesne teže, ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko narediš, je zagotoviti, da zaužiješ pravo količino kalorij. To pa ni enostavna naloga, saj je število kalorij, ki jih potrebuješ, odvisno od več dejavnikov, vključno s telesno težo, stopnjo telesne aktivnosti in presnovo. V preteklosti smo se pogosto zanašali na splošne smernice, vendar pa so strokovnjaki zdaj odkrili bolj natančen način izračuna. Morda te bo presenetilo dejstvo, da morda potrebuješ več kalorij, kot si doslej mislila.

Osnove o kalorijah
Preden se lotimo izračuna koliko kalorij na dan moraš zaužiti za vzdrževanje telesne teže, je pomembno razumeti, kaj so kalorije in zakaj so pomembne. Kalorije so merilo energije, ki ga telo pridobi iz hrane. Ta energija je ključnega pomena za normalno delovanje telesa.

Tvoja teža
Prvi korak pri izračunu potrebnih kalorij je upoštevanje tvoje trenutne teže. Večja kot je tvoja teža, več kalorij bo tvoje telo potrebovalo za vzdrževanje teže.

Aktivnost
Naslednji pomemben dejavnik je tvoja raven telesne aktivnosti. Če si zelo aktivna oseba, bo tvoje telo potrebovalo več kalorij, saj jih bo porabilo med vadbo.

Presnova
Presnova je proces, s katerim telo pretvarja hrano v energijo. Vsak posameznik ima svojo presnovo, ki je odvisna od genetike in drugih dejavnikov. Ljudje s hitro presnovo lahko običajno zaužijejo več kalorij, ne da bi pridobili težo.

Izračun
Najprej moraš izračunati Stopnjo Bazalnega Metabolizma (SBM) – to je število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za preživetje takrat, ko cele dni preležiš v postelji, torej si popolnoma neaktivna.

Namig*: Za izračun, lahko uporabiš tudi BMI spletni kalkulator.

Na primer, če si stara 25 let in tehtaš 63 kilogramov, gre enačba takole: 14,8 x 63 + 487 = 1419,4 kalorij na dan.

Zdaj pa vzemi to število in ga pomnoži z eno od spodnjih števil glede na stopnjo aktivnosti.

SBM x 1,4 za neaktivne ženske: Nimaš fizično zahtevne službe, večino časa sediš za pisalno mizo. Tvoj način življenja ne vsebuje nobene oblike telovadbe, ko pa jo, pa je ta zelo nizko intenzivna.
SBM x 1,6 za zmerno aktivne ženske: Če imaš fizično malo bolj zahtevno delo ali pa moraš v službi veliko prehoditi. Tvoj način življenja vsebuje tudi nekaj telesne aktivnosti – telovadiš približno trikrat na teden.
SBM x 1,8 za zelo aktivne ženske: Če izvajaš intenzivne treninge približno uro na dan ali pa imaš fizično zelo naporno delo.

Prilagajanje prehrane
Ko enkrat veš, koliko kalorij na dan moraš zaužiti za vzdrževanje telesne teže, lahko prilagodiš svojo prehrano. Če želiš shujšati, moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš, in obratno, če želiš pridobiti težo.

Natančen nadzor
Natančno spremljanje vnos kalorij in porabo je ključnega pomena. Obstajajo različne aplikacije in orodja, ki ti lahko pomagajo slediti svoji prehrani.

Individualni faktorji
Pomembno je omeniti, da so to le smernice. Vsak posameznik je edinstven, zato je pomembno spremljati, kako se tvoje telo odziva na določeno količino kalorij.

Prehranski nasveti
Poleg sledenja kalorijam je pomembno tudi, da se osredotočiš na kakovost svoje prehrane. Zaužij čim več svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov in beljakovin.

Aktivnost
Poleg uravnotežene prehrane je redna telesna aktivnost ključnega pomena za ohranjanje telesne teže in splošnega zdravja.

Nasveti za hujšanje (Namig* klikni na povezavo spodaj)
Če želiš shujšati, je najbolje, da postopoma zmanjšuješ vnos kalorij in povečuješ telesno aktivnost.

Vzdrževanje telesne teže ni enostavna naloga, vendar je z natančnim izračunom, koliko kalorij na dan moraš zaužiti, je mogoče doseči boljše rezultate. Spomni se, da so to smernice, in da je individualni pristop ključnega pomena.