Mandlji: Super oreščki, ki bi jih morala uživati vsak dan
Mandljevo maslo vsebuje trikrat več vitamina E kot arašidovo maslo!
Mandlji so naravni spodbujevalci energije in polni hranilnih snovi, tako kot večina ostalih oreščkov, vendar pa jih visoka vsebnost vlaknin, beljakovin, vitamina E ter ostalih pomembnih snovi uvršča v sam vrh med oreščki. Raziskovalci si odkrili okoli 130 (!) različnih zdravilnih spojin, ki jih vsebujejo ti slastni oreščki.
Čeprav ob besedi “oreščki” zagotovo takoj pomisliš na enormne količine maščob, pa samo brez panike. Večina maščob je mono- in polinenasičene vrste, ki pa so odlične za tvoje srce – in to je le začetek, zakaj bi morala mandlje redno uživati.
Podatki o hranilni vrednosti
Velikost porcije: 1 skodelica mandljevih lističev
- 533 kalorij
- 46 g skupne maščobe (71% dnevne vrednosti)
- od tega 3,5 g nasičenih maščob (17% dnevne vrednosti)
- od tega 29 g mononenasičenih maščobnih kislin
- od tega 11,2 g polinenasičenih maščobnih kislin
- 20 g ogljikovih hidratov (7% dnevne vrednosti)
- 12 g prehranskih vlaknin (48% dnevne vrednosti)
- 19 g beljakovin (38% dnevne vrednosti)
- 247 mg kalcija (25% dnevne vrednosti)
- 3,41 mg železa (19% dnevne vrednosti)
- 2,8 mg cinka (19% dnevne vrednosti)
- 248 mg magnezija (62% dnevne vrednosti)
- 15 mg fosforja (44% dnevne vrednosti)
- 167 mg kalija (14% dnevne vrednosti)
- 23,58 mg vitamina E (79% dnevne vrednosti)
- 50 mg holina
Mandlji so bogati z rastlinskimi beljakovinami, minerali, vitamini, antioksidanti in fitokemikalijami. V nadaljevanju izveš, za kaj vse so koristni…
Zdravilne lastnosti mandljev
- Zmanjšajo tveganje za bolezni srca: Polifenoli (kemične spojine) v mandljih imajo domnevno antioksidantni učinek, ki izboljša holesterol in zmanjša verjetnosti za bolezni srca.
- Izboljšajo nadzor sladkorja v krvi: Mandlji kot del zdrave prehrane lahko izboljšajo stanje glikemije pri bolnikih s sladkorno boleznijo.
- Izboljšajo spomin: Nekatere raziskave so pokazale povezavo med uživanjem mandljev in kognitivno funkcijo.
- Za zdravo črevesje: Obilje prehranskih vlaknin in polifenolov v mandljih lahko povzroči prebiotični učinek.
So mandlji boljša izbira od ostalih oreščkov?
Mandlji vsebujejo manj maščob od orehov, makadamije, pistacij in lešnikov. Med omenjenimi vsebujejo mandlji najvišje količine kalcija, železa, magnezija, fosforja in cinka.
Je mandljevo mleko dober nadomestek kravjega mleka?
Če si alergična na laktozo, si veganka ali pa se le izogibaš uživanju mlečnih izdelkov, potem je nesladkano mandljevo mleko vsekakor dobra izbira. Zate. ne pa tudi za tvoje otroke, ki naj (razen, če so alergični na laktozo) raje uživajo kravje mleko. Uživanje alternativnih mlek (kot je mandljevo) pri otrocih povezujejo z nižjo rastjo, kar je zelo verjetno posledica tega, da vsebujejo manj beljakovin in maščob. Bodo pa za natančne rezultate in povezavo med uživanjem nemlečnega mleka in rastjo kljub vsemu potrebne še dodatne raziskave.
Kaj pa uživanje mandljevega masla?
Obožuješ arašidovo maslo? Za spremembo poskusi mandljevega, ki je glede hranilnih snovi zelo podoben arašidovemu. Dve jedilni žlici (porcija) tako arašidovega kot tudi mandljevega masla vsebujeta 200 kalorij, 17 g maščobe in 4 g vlaknin. Arašidi sicer vsebujejo dodaten gram beljakovin (8 gramov) na porcijo od mandljev (7 gramov), vendar te bosta oba masla nasitila za dolgo časa in preprečevala hrepenenja po manj zdravih živilih.
Mandljevo maslo vsebuje več vitamina E (kar trikratno količino, kot ga je v arašidovemu), poleg tega pa tudi nekoliko več kalcija, kalija in magnezija – ključna hranila za uravnavanje krvnega tlaka. Najboljša za uživanje so orešksta masla, ki ne vsebujejo sladkorjev in nepotrebnih dodatkov. V arašidovemu in mandljevemu maslu morajo biti le oreščki in malo soli.
Kako pa je z mandljevo moko?
Narejena iz fino mletih mandljev, mandljeva moka vsebuje veliko več beljakovin kot ostale moke brez žitaric. Vsebuje manj nasičenih maščob kot kokosova moka in le 2 jedilni žlici zagotovita do 15% dnevne potrebe po vitaminu E. Mandljeva moka je odlična za osebe s celiakijo in tiste, ki so občutljivi na gluten, saj lahko odlično nadomesti tradicionalno pšenično moko v tortah in pecivih.
Ne spreglej nekaj izjemno slastnih in zdravih receptov z mandlji: