Najboljša dieta za doječe matere
Zdrava mati = Zdrav otrok!
Ko pozdraviš novega člana v družino, je tvoja pozornost povsem logično bolj kot ne usmerjena le na novorojenčka. Ampak pozor, nikakor ne smeš pozabiti tudi na svoje zdravje, saj boš le zdrava lahko skrbela za druge okoli sebe.
Zelo pomembno je, da kot doječa mati poskrbiš zase tako, da uživaš s hranili bogato hrano, ostaneš hidrirana, počivaš kadar lahko, da imaš energijo za trenutke, ko jo resnično potrebuješ ter seveda, da ostaneš zdrava.
Poleg tega, da imaš dovolj energije za previjanje in bedenje zaradi prejokanih noči, mora tvoje telo v tem posebnem obdobju poskrbeti še za eno čarovnijo. Materino mleko je nekaj zelo posebnega, saj je dinamično. Odvisno od otrokovih potreb, lahko telo spremeni sestavo mleka, da zadosti otrokovim potrebam.
V nadaljevanju izveš, kako lahko maksimalno izboljšaš lastno prehranjevanje, da bo tvoje mleko čim bolj kvalitetno za dojenčka.
Koliko (več) hrane pojesti na dan?
Na splošno bi morale doječe matere vsak dan zaužiti 300-500 dodatnih kalorij v primerjavi z obdobjem pred nosečnostjo. Malo aktivna 30-letna mamica, ki tehta 63 kilogramov in je visoka 162 centimetrov bi morala na dan zaužiti 2200 kalorij, če doji svojega otroka. V kolikor pa dojenčku poleg dojenja daje tudi mlečno formulo, pa je priporočeno, da zaužije 2000 kalorij na dan.
Seveda pa morajo biti te kalorije kvalitetne (ne iz restavracije s hitro prehrano). Doječe matere se morajo osredotočiti na kvalitetna in s hranili bogata živila in morajo brez dvoma zaužiti več kalorij od mater, ki ne dojijo.
Kaj jesti?
Ne pozabi, s čimer hraniš svoje telo, hraniš tudi svojega malčka. Za spodbujanje proizvodnje mleka uživaj raznoliko prehrano bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki, beljakovinami in zdravimi maščobami. Zdrava živila, ki jih mati zaužije, se prenašajo neposredno do doječega otroka.
Še zlasti bodi pozorna na beljakovine, saj so raziskave pokazale, da povečan vnos beljakovin v telo doječe matere spodbudi proizvodnjo mleka. Poleg tega pa moraš poskrbeti tudi za zadosten vnos živil, ki vsebujejo vitamine in minerale, kakršni so kalcij, železo, omega-3, kalij, vitamin A in vitamin C, ki jih morajo uživati tako nosečnice kot tudi doječe matere.
Sadje:
- marelice
- banane
- jabolka
- mango
- melona
Zelenjava:
- korenje
- zelena listnata zelenjava
- paradižnik
- sladek krompir
- oranžne buče
Polnozrnate žitarice:
- ječmen
- obogateni polnozrnati kosmiči z malo/brez sladkorja
- ovseni kosmiči
- kvinoja
- polnozrnat kruh
Mlečni izdelki:
- obogatena mleka iz oreščkov
- mleko
- navaden jogurt
- grški jogurt
- kefir
Zdrave maščobe:
- avokado
- chia semena
- olje grozdnih pečk
- oreščki
- olivno olje
V kolikor ne ješ mesa, potem jemlji multivitamine, ki vsebujejo vitamin B12. B12 se med nosečnostjo prenaša skozi placento, med dojenjem pa preko materinega mleka. Če ga mati nima dovolj in ga ne uživa s potrebnimi dodatki, potem ga bo primanjkovalo tudi otroku.
Priporočeno je tudi, da po vsakem dojenju popiješ kozarec vode, da ohraniš celice hidrirane.
Kateri hrani se izogibati?
Pekočo hrano in živila, ki napihujejo (brokoli in cvetača) se pogosto odsvetuje, vendar jih lahko uživaš v zmernih količinah. Kofein je problematičen le, če ga uživaš v večjih količinah – na primer 5 skodelic ali več kave na dan.
Včasih se lahko malčki odzovejo na določeno hrano, ker smo z njenim uživanjem spremenili okus mleka. Čeprav to ni nujno slabo, pa moraš kljub vsemu biti zelo pozorna na to, ali ima dojenček karšnekoli alergije na mlečne izdelke ali pšenico. Težave z dihanjem, driska in razdražena koža ali ostale kožne spremembe so vsekakor vredne pogovora s pediatrom.
Na splošno pa je seznam prepovedanih živil za doječe matere zelo podoben seznamu za nosečnice. Potrebno se je izogibati:
- surovemu/slabo kuhanemu mesu in morskim sadežem
- ribam z visoko vsebnostjo živega srebra
- alkoholu (razen, če ne boš dojila ali črpala mleka naslednjih 12 ur)
- pijačam, ki so sladkane z visoko fruktoznim koruznim sirupom