Vsakodnevno uživanje solate ima nepričakovan učinek na mišice
Solate so ena tistih jedi, ki jih enačimo s hujšanjem, zdravimi prigrizki in koristnimi hranili, kot so vitamini, minerali, vlaknine, kalcij, folat in fitonutrienti. Povečan vnos listnate zelenjave je priporočen za izboljšanje zdravja črevesja, okrepitev imunskega sistema in zaščite pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo in celo rakom. Tisto, s čimer solate običajno ne povezujemo, pa je mišična moč.
Izkazalo se je, da eno posebno hranilo, ki ga najdemo v listnati zelenjavi, nitrat, vpliva tudi na delovanje mišic. Glede na študijo iz leta 2021, objavljeno v The Journal of Nutrition, bi bil večji vnos nitratov s hrano, zlasti v obliki listnate zelenjave, lahko učinkovit pri krepitvi mišične moči spodnjih okončin in telesne pripravljenosti pri moških in ženskah.
Nitrati so povezani z izboljšanjem delovanja srca in ožilja, zdravjem možganov in zmanjševanjem tveganja za starostno degeneracijo makule, poleg tega pa povečujejo delovanje mišic in moč ter izboljšujejo vzdržljivost med vadbo. Prehranski nitrat se pretvori v dušikov oksid, ko vstopi v vaš sistem, dušikov oksid pa izboljša pretok krvi s širjenjem krvnih žil. Večji pretok krvi na splošno pomeni večji pretok krvi v mišice.
Pomembno je, kaj damo v solato
Če želiš pripraviti nasitno solato, ki lahko koristi tudi mišicam, je pomembna prava količina beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Beljakovine in ogljikovi hidrati delujejo usklajeno pri spodbujanju mišične sinteze, medtem ko maščobe podpirajo proizvodnjo testosterona, hkrati pa poskrbijo za občutek sitosti. Testosteron je hormon, povezan s povečano mišično maso in močjo ter izboljšano mineralno gostoto kosti.
Poleg tega je lahko solata, ki vsebuje ravno pravo količino sadja, odlična za tvoje zdravje. Če dodaš nekaj sadja v solato, s tem povečaš vsebnosti vitamina C. Študija iz leta 2020, objavljena v Journal of Nutrition, je pokazala, da lahko prehranski vitamin C pomaga zmanjšati s starostjo povezano izgubo mišic. Poleg tega pa lahko dodajanje oreščkov, bogatih z beljakovinami, kot so arašidi, mandlji, indijski oreščki, pistacije in orehi, izboljša mišično moč. Drugi dobri dodatki so tudi sir, avokado in jajca.
Kakšno solato uživati za krepitev mišic
Še en preprost recept za solato, ki ga lahko poskusiš, je mehiška solata s praženo koruzo in piščancem. Potrebuješ zeleno solato in malo rukole, češnjeve paradižnike (prepolovljene), izkoščičene črne olive, koruzo na žaru in rezine piščančjih prsi na žaru, prelite z jogurtovim ali gorčičnim prelivom. Recepte lahko prilagodiš po svojem okusu tako, da dodaš kakšno zelenjavo, kot je špinača ali pa namesto mesa za dodatek beljakovin dodaš tuno, losos, kvinojo, čičeriko, fižol itd.