Zdravje: Najboljša živila za nižanje ravni holesterola

Izboljšaj zdravje srca z uživanjem sledečih živil…

Kar dve tretjini odraslih Slovencev ima povišan holesterol, kar povečuje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Strašljivo, kajne? K sreči pa dodajanje več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, rib in polnozrnatih žitaric v prehrano lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjšati nastajanje zobnih oblog.

Krompir
Pečen krompir tvoje telo oskrbi z več kalija kot ena banana. Zagotavljanje ustrezne količine tega zelo pomembnega hranila lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja.

Paradižnik
Še eno živilo, ki se lahko pohvali s kalijem, poleg tega pa tudi z vitaminoma C in A. Paradižnik vsebuje tudi antioksidant likopen – spojina, ki je povezana z zmanjševanjem ravni LDL (slabega) holesterola.

Tuna
Ne glede na to ali se odločiš za file ali konzervirano, lahko uživanje dveh porcij tune na teden pomaga upočasniti nastajanje zobnih oblog. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribi, lahko znižajo ravni trigliceridov, ki so še en dejavnik tveganja za srčne bolezni.

Maline
Z 8 grami vlaknin na skodelico, lahko maline premaknejo številke v pravo smer. Uživanje ustreznih količin vlaknin (25 gramov na dan) zniža ravni LDL holesterola in podpira zdravo prebavo.

Črni fižol
Črni fižol je še bolj nasičen z vlakninami, saj jih vsebuje 8 gramov na pol skodelice in 100 kalorij. Z njim boš zaužila tudi ogromno rastlinskih beljakovin.

Listnati ohrovt
Kalij, magnezij, antioksidanti, vlaknine: listnati ohrovt ima vse za zdravo srce. Minerali v križnicah (vključno z zeljem in brstičnim ohrovtom) lahko izničijo učinke natrija, s čimer preprečujejo hipertenzijo.

Jabolka
Znanost se strinja: jabolko na dan lahko dejansko odžene kardiologa stran. Raziskave kažejo, da lahko pogosto uživanje jabolk zniža slab holesterol. Za to so zaslužne fenolne spojine (antioksidantne spojine, ki spodbujajo zdravo celično delovanje in ustrezen pretok krvi), ki se nahajajo v lupini jabolk.

Orehi
Orehi so polni mononenasičenih maščobnih kislin – vrste maščobe, povezane z izboljšanjem ravni holesterola. Še ena korist teh okusnih oreščkov: so nasičeni z rastlinskimi antioksidanti – vključno z beta karotenom in vitaminom E – ki ščitijo celice pred poškodbami zaradi kroničnih vnetij.

Sladek krompir in maslena buča
Sladek krompir, maslena buča, pastinak in ostali gomolji so odlični viri vlaknin ter polni kalija in beta karotena – oba varujeta pred boleznimi srca.

Ovseni kosmiči
Oves vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovano beta glukan, ki je povezana z znižanjem ravni LDL holesterola. To počne tako, da absorbira vodo v tvojem prebavnem traktu in odstranjuje odvečne nasičene maščobe, preden le-te vstopijo v krvni obtok.

Leča
Leča spada pod stročnice, tako kot fižol, čičerka in grah. Stročnice so dandanes prisotne povsod, ker so polne rastlinskih beljakovin in vlaknin in da niti ne omenjamo vseh antioksidantov, mineralov in vitaminov B. Vse te spojine te ščitijo pred kopičenjem zobnih oblog, hkrati pa optimizirajo pretok krvi in pomagajo telesu učinkovito uporabljati hranila, ki jih zaužiješ.

Začimbe in zelišča
Kadarkoli le lahko, začini jedi z začimbami in zelišči. Zaradi njih bodo jedi potrebovale manj dodatkov z nasičenimi maščobami, hkrati pa bodo polne okusa. Začimbe in zelišča so tudi polna antioksidantov, ki lahko pomagajo izboljšati ravni holesterola v kombinaciji z zelenjavo. Zelo okusna so bazilika, koriander, rožmarin, žajbelj, ingver, česen, pehtran, črni poper, čili, meta in origano.

Avokado
Ker je bogat z nenasičenimi maščobami in vlakninami, lahko avokado zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in kap. Klinične raziskave so večkrat pokazale, da lahko uživanje avokada zniža ravni LDL holesterola z blagodejnim učinkom na lipide in lipoproteine.

Borovnice
Nekatere študije so povezovale redno uživanje borovnic z nižjim krvnim tlakom zahvaljujoč njihovemu pospeševanju cirkulacije v krvnih žilah (znano tudi kot “vazodilatacija”), ki upočasni nastajanje ateroskleroze.

Kvinoja
Redno uživanje kvinoje lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni z izboljšanjem ravni skupnega holesterola, trigliceridov in znižanjem ravni LDL holesterola, so razkrile nekatere raziskave. Vse to pa zahvaljujoč antioksidantom, vlakninam in vsebnosti vitaminov B, ki lahko izboljšajo pretok krvi.

Losos
Kot eden najboljših naravnih virov omega-3 maščobnih kislin ima losos številne koristi za zdravje, vključno z zmanjševanjem vnetij in zniževanjem ravni trigliceridov.

Špinača
Dodajanje več listnate zelenjave na svoj krožnik ti lahko pomaga znižati holesterol s spodbujanjem proizvodnje dušikovega oksida (NO) v telesu, ki pomaga širiti krvne žile in zmanjšati možnosti za aterosklerozo.

Arašidovo maslo
Arašidi vsebujejo resveratrol in ostale fitosterole – spojine, povezane z zaviranjem absorpcije holesterola v črevesje. Poleg tega pa se v le dveh jedilnih žlicah arašidovega masla nahaja kar 8 gramov beljakovin.

Mandlji
Če potrebuješ prigrizek, potem si privošči nekaj mandljev. Raziskave so pokazale, da redno uživanje mandljev zmanjšuje tveganja za srčne bolezni z izboljšanjem ravni holesterola – višanjem (dobrega) HDL in zniževanje (slabega) LDL.

Olive in olivno olje
Mediteranska prehrana je polna enkrat nenasičenih maščobnih kislin – vrsta maščobe, ki je povezana z izboljšanjem ravni skupnega holesterola. Posebne spojine v olivah lahko tudi omejijo začetek vnetnega procesa – še en dejavnik, ki zvišuje holesterol.

Grozdje
Tako kot ostali pridelki tudi grozdje vsebuje polifenolne spojine, ki lahko zmanjšajo poškodbe celic. Uživanje 1 do 2 skodelic grozdja na dan lahko pomaga zaščititi tkiva in zmanjšati vnetja.

Jajčevec
Ta temno vijolična zelenjava je povezana z zmanjševanjem oksidativnega stresa – procesa, ki lahko vodi do povišanega holesterola, saj sproži kronična vnetja in tvorbo zobnih oblog.

Pistacije
Raziskave so pistacije povezale z zvišanjem HDL holesterola in znižanjem LDL holesterola. Glede na to, da so tí oreščki polni vlaknin in antioksidantov, ščitijo celice tvojega telesa pred oksidativnim stresom in kopičenjem oblog v žilah.

Humus
Vlaknine, še zlasti tiste v stročnicah, ki so topne v vodi, povezujejo z zdravjem srca. Čičerika je ena od najboljših spodbujevalcev zniževanja holesterola. Le ¹/₃ skodelice vsebuje 12 gramov vlaknin – polovico dnevne potrebe. Poleg tega pa je čičerika tudi polna antioksidantov, ki znižujejo LDL holesterol.

Ajda, ječmen in bulgur
Te žitarice so bogate z vlakninami in nudijo podobne koristi glede zniževanja holesterola kot oves. Razlika je le ta, da so ajda, ječmen in bulgur veliko bolj vsestranski. Poskusi ajdove rezance ali naredi maso za palačinke iz ajdove moke, dodaj ječmen v juhe in bulgur v solate.

Češnje
Češnji daje njeno barvo antocianin – vrsta fitonutrientov z močnimi antioksidacijskimi sposobnostmi. Zamrznjene češnje lahko dodaš v smoothie, posušene pa v kosmiče ali solate.

Oranžna buča
Poleg nizke vsebnosti kalorij in visoke vsebnosti vlaknin, so oranžne buče tudi polne antioksidantov. Sezonska zelenjava, ki lahko kadarkoli nadomesti sladek krompir.

Chia semena
Iščeš vegetarijansko različico omega-3 maščobnih kislin? Chia semena so polna maščobnih kislin, vlaknin, beljakovin in antioksidantov. Lahko jih dodaš v smutije, kosmiče, juhe, pudinge, v peciva, na solate itd.

Banana
Banane znižujejo holesterol tako, da ga odstranijo iz prebavnega sistema in s tem preprečijo, da bi se premaknil v krvni obtok in zamašil žile. Za dodatno zdravje srca, banane nareži na ovsene kosmiče in po vrhu potresi žlico chia semen.

Sardine
Že res, da so majhne, vendar so polne omega-3 maščobnih kislin. Poleg tega pa sardine vsebujejo manj živega srebra od ostalih mastnih rib in so že pripravljene za uživanje v konzervah. Pomembno je le, da jih kupuješ konzervirane v lastnem soku, ne v olju.

Sezamovo olje
Sezamovo olje je manj znani vir mononenasičenih maščob, ki se jih ponavadi oglašuje v oljčnem olju in avokadu. Če ga boš uporabila pri kuhanju, bodo imeli jedi rahlo oreškast okus. Seveda pa si moraš zapomniti, da so tudi enkrat nenasičene maščobe še vedno maščobe (kalorije), tako da z njimi ni za pretiravati. Ena jedilna žlica na porcijo je povsem dovolj.