Domov » Lepota & zdravje » 10 najbolj pomembnih hranil, ki jih potrebuje vsaka ženska

10 najbolj pomembnih hranil, ki jih potrebuje vsaka ženska

Lepota & zdravjePrehrana & ReceptiZdravje
10 najbolj pomembnih hranil, ki jih potrebuje vsaka ženska
📷 Tone It Up

Res veš, katera hranila bi morala redno uživati, če si želiš ohranjati svoje telo v tip top formi? Razkrivamo pa tudi, v katerih živilih se posamezno hranilo nahaja.

1. Železo

Zakaj ženske potrebujejo železo? Železo prenaša kisik po telesu; pomaga pri proizvodnji rdečih krvničk; podpira imunsko funkcijo, kognitivni razvoj in regulacijo temperature; poleg tega pa je tudi bistvenega pomena za pravilno rast celic.

Če ti primanjkuje železa, se zmanjša proizvodnja rdečih krvničk, kar povzroči anemijo. To lahko privede do neizprosne utrujenosti in hitre zadihanosti med opravljanjem dejavnosti, ki niso naporne, pa tudi zaradi težav pri vzdrževanju telesne temperature in zmanjšane imunske funkcije, kar povečuje dovzetnost za bolezni. Poleg tega pa pri anemiji ne pomaga niti menstruacija, med katero izgubiš precejšnjo količino železa, še zlasti če imaš močne menstruacije, zato je zelo pomembno da uživaš z železom bogata živila.

Viri: Lahko poskusiš dodatek železovega sulfata, saj ga je najlažje absorbirati. Nekateri naravni viri pa so pusto rdeče meso, piščanec, puran, ribe, kosmiči, fižol, polnozrnate žitarice in temno zelena listnata zelenjava.

 

2. Kalcij

Zakaj ženske potrebujejo kalcij? Naredi in ohranja zobe in kosti močne; pomaga mišicam in žilam pri krčenju in raztezanju; izloča hormone in preko živčnega sistema pošilja signale.

Viri: Mleko in jogurt sta najboljša vira, najdeš pa ga tudi drugje.

 

3. Magnezij

Zakaj ženske potrebujejo magnezij? Ohranja normalno delovanje mišic in živcev; ohranja stabilen srčni ritem; podpira zdrav imunski sistem; ohranja kosti močne; pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi; skrbi za normalen krvni tlak; pomaga pri preprečevanju in obvladovanju motenj, kot so hipertenzija, kardiovaskularne bolezni in diabetes; znano pa je tudi, da sodeluje pri energetski presnovi in sintezi beljakovin.

Viri: Okra, fižol, oreščki, semena in nerafinirana polnozrnata žita.

 

4. Vitamin A

Zakaj ženske potrebujejo vitamin A? Vitamin A zagotavlja pravilen razvoj in delovanje naših oči, kože, imunskega sistema in še mnogih drugih delov našega telesa.

Viri: Je v vseh multivitaminskih tabletah, naravni viri pa so zelena listnata zelenjava, pomaranče ter rumena in oranžna zelenjava, izdelki iz paradižnika, sadje, mlečni izdelki, jetra, ribe in obogatene žitarice.

 

5. Biotin

Zakaj ženske potrebujejo biotin? Biotin pomaga pri nastajanju maščobnih kislin in sladkorja v krvi, ki ga telo porablja za proizvodnjo energije; pomaga presnavljati aminokisline in ogljikove hidrate.

Viri: Na tržišču so na voljo prehranski dodatki v obliki tablet, nekateri naravni viri pa so cvetača, jetra, avokado in maline.

 

6. B vitamini

Zakaj ženske potrebujejo B vitamine? B vitamini pomagajo telesu, da pretvori hrano v energijo; prispevajo k zdravi koži, las in očem ter pravilnemu delovanju živčnega sistema; vzdržuje metabolizem v pogonu, mišični tonus in oster um. Pomanjkanje B vitaminov lahko povzroči anemijo, utrujenost, izgubo apetita, bolečine v trebuhu, depresijo, otrpelost in mravljinčenje v rokah in nogah, mišične krče, okužbe dihal, izpadanje las, ekcem, slabo rast pri otrocih in prirojene napake pri novorojenčkih.

Viri: Ribe, perutnina, meso, jajca, mlečni izdelki, listnata zelena zelenjava, stročnice, veliko žitaric in nekatere vrste kruha.

 

7. Vitamin C

Zakaj ženske potrebujejo vitamin C? Če želiš zdravo in sijočo kožo, potem je nujen. Poleg tega pa vitamin C olajša normalno rast, razvoj in popravila tkiv, kosti in zob; pomaga telesu, da proizvaja kolagen – pomembna beljakovina, ki se uporablja za izdelavo kože, hrustanca, kit, vezi in krvnih žil; deluje kot antioksidant, ki preprečuje nekatere poškodbe, ki jih povzročajo prosti radikali.

Viri: Na tržišču so na voljo tablete vitamina C, poleg tega pa je z njim bogatega veliko sadja in zelenjave.

 

8. Vitamin D

Zakaj ženske potrebujejo vitamin D? Ta vitamin spodbuja absorpcijo kalcija, potrebno za rast kosti; modulacija celične rasti; nevromuskularno in imunsko funkcijo; in zmanjšanje vnetij.

Zaradi pomanjkanja vitamina D lahko kosti postanejo tanke, krhke ali nepravilnih oblik, kar vodi do osteomalacije ali mehčanja kosti, ki lahko tudi oslabi mišice. Pomanjkanje vitamina D dokazano igra tudi pomembno vlogo pri razvoju diabetesa tipa 1 in tipa 2. Dobre novice pa so, da lahko zadostne količine vitamina D pomagajo zaščititi pred rakom debelega črevesja in nekaterimi drugimi oblikami raka.

Viri: Izpostavljenost soncu je najboljši vir vitamina D. Dobri viri pa so tudi mastne ribe, kakršni sta losos in tuna, olja iz ribjih jeter, manjše količine pa so tudi v govejih jetrih, siru in jajčnem rumenjaku ter z vitaminom D obogatenem mleku in pomarančnem soku.

 

9. Omega-3 maščobne kisline

Zakaj ženske potrebujejo omega-3? To hranilo pomaga pri pravilnem delovanju možganov; je pomembno za kognitivne (možganski spomin in zmogljivost) in vedenjske funkcije; pomaga zmanjšati visok krvni tlak; pomirja vnetje.

Viri: Prisotne so v ribah, lahko pa jih uživaš tudi v obliki tablet.

 

10. Melatonin

Zakaj ženske potrebujejo melatonin? To hranilo pomaga uravnavati ostale hormone; ohranja cirkadiani ritem telesa – notranjo 24-urno uro, ki igra ključno vlogo pri spanju in bujenju; pomaga nadzorovati čas in sproščanje ženskih reproduktivnih hormonov (določiti, kdaj začne ženska menstruirati, pogostost in trajanje menstrualnih ciklusov ter kdaj preneha menstruirati – vstopi v menopavzo).

Viri: Tablete, kapsule, kreme in pastile.