15 živil, ki podaljšajo občutek sitosti (+ pomagajo pri hujšanju!)

Slastne jagode so na vrhu seznama!

Hujšanje ni odvisno le od telovadbe – tudi prehrana ima zelo velik vpliv. Povečaj vnos sadja, zelenjave, žitaric, oreščkov ter ostalih živil, ki so polna vlaknin, beljakovin in ostalih koristnih snovi, da preprečiš lakoto in se izogneš želji po nezdravih prigrizkih.

Brokoli

Ko govorimo o prehrani za izgubljanje teže, so vlaknine izjemno pomembne. Ženske bi morale zaužiti 25 do 30 gramov vlaknin na dan – to lahko zelo enostavno narediš tako, da krožnik obložiš z brokolijem, ki vsebuje 16 gramov na glavo ali pa ga preprosto le dodaj v jed, ki jo obožuješ.

Jagode

Poletje je idealni čas, da si narediš zalogo jagod, ki so še zlasti koristne za ožji obseg pasu. Študija, ki so jo opravili na harvardski medicinski šoli je pokazala, da s flavonoidi bogato sadje – kakršne so tudi jagode – pomagajo pri preprečevanju nabiranja telesne mase.

Kumare

Glede na to, da kumare vsebujejo malo kalorij (le 16 kalorij na skodelico, ko jih narežeš), so polne vode in vsebujejo za srce blagodejne vlaknine v lupini, boš z rednim uživanjem precej enostavno znižala ali ohranjala telesno težo.

Leča

Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, potrebuješ le eno porcijo leče na dan, da izgubiš težo, vse to pa zahvaljujoč visoki vsebnosti rastlinskih beljakovin, ki preprečuje lakoto in zmanjšuje hrepenenje po pregrehah.

Borovnice

Tako kot jagode, tudi borovnice pomagajo pri nadzoru telesne teže zaradi visokih ravni antocianinov. Povečaj količino, ki jo uživaš vsak dan tako, da jih ješ samostojno, dodaš v smoothie ali pa v jutranje kosmiče.

Ovseni kosmiči

Omenjena žitarica z visoko vsebnostjo vlaknin je popoln dodatek katerikoli shujševalni dieti. Če si želiš nekoliko znižati vnos kalorij z ovsenimi kosmiči, jih skuhaj na vodi in na koncu dodaj le malo mandljevega mleka.

Oreščki

Dokler ne pretiravaš s količino, ti lahko oreščki zelo pomagajo pri nižanju telesne teže. Študija, ki je bila objavljena v European Journal of Nutrition je pokazala, da ljudje, ki beljakovine zaužijejo z oreščki namesto z mesnimi izdelki, veliko lažje shujšajo od tistih, ki oreščkov nikoli ne jedo. Za prigrizek si privošči arašide, mandlje, lešnike, pistacije in orehe.

Hruške

Izjemne krotilke lakote. Ena hruška vsebuje le okoli 100 kalorij, s tem da en kos sadja vsebuje kar 6 gramov nasitnih vlaknin, zaradi katerih ti med obroki ne bo krulilo v želodcu.

Fižol

Sploh ni važno, kakšno vrsto fižola ješ. Lahko je to zelen, črn, rdeč ali rjav. Neka študija je pokazala, da ti že 3/4 skodelice na dan lahko pomaga pri topljenju kilogramov – poleg tega pa boš z njimi tudi povečala vnos beljakovin.

Gobe

Če še ne uživaš gob, potem je prišel skrajni čas, da jih začneš. Študija z univerze v Buffalu je razkrila, da lahko ta zelenjava (še zlasti šampinjoni) pomaga pri izgubi teže zaradi svoje sposobnosti uravnavati krvni sladkor in boljšega uravnavanja tvojih hormonov. Uživanje gob ti pomaga tudi pri boljši vzdržljivosti.

Grozdje

Zdi se, kot da je bilo grozdje narejeno za grickanje in če z njim ne pretiravaš, ti lahko celo pomaga pri hujšanju. To sladko sadje te ohranja sito še dolgo časa po tem, ko ga zaužiješ.

Jabolka

Jabolko na dan morda ne bo vedno odgnalo zdravnika stran, bo pa vsekakor pomagalo ohraniti kilograme stran. V študiji, katere rezultati so bili objavljeni v reviji Nutrition, so raziskovalci odkrili, da tri jabolka na dan, poleg ostale hrane, zaradi dodatnih vlaknin pomagajo pri daljšem občutku sitosti in posledično pri hujšanju.

Sladek krompir

Krompir je pogosto na slabem glasu, ampak ko gre za hujšanje, jih je zaradi vsebnosti “shujševalnih” vlaknin precej težko premagati. Sladek krompir vsebuje v vodi topne vlaknine, ki te ohranjajo sito dlje časa, poleg tega pa en vsebuje le slabih 120 kalorij.

Zelena

Ko si boš naslednji zaželela nekaj hrustljavega med gledanjem televizije, pusti vrečko čipsa pri miru in raje posezi po zeleni. Zelena je polna vode in vlaknin – dveh stvari, ki te hitro nasitita. In če ena skodelica čipsa vsebuje 160 kalorij, celo steblo zelene vsebuje le okoli 6 kalorij. Za zdrav prigrizek jo uživaj z malo arašidovega masla ali humusa.

Čičerika

Fižol in leča sta super, leča pa je še eno živilo, ki bi ga morala dodati na seznam živil, ki ti pomagajo pri daljšem občutku sitosti in hujšanju. Prepraži jih na kokosovem olju z zelenjavo, speci v pečici ali pa naredi domač humusov namaz. Skodelica čičerike vsebuje kar 39 gramov beljakovin, kar je skoraj toliko, kot jih potrebuješ za cel dan.