5 načinov za izboljšanje počepov in čvrsto zadnjico
Počepi, z dodatnimi utežmi ali brez, so brez dvoma ena najboljših, najbolj efektivnih vaj za celo telo. Ne samo, da si boš utrdila zadnjico in stegna, tudi osrednji del telesa bo močnejši, še zlasti, če jih boš delala z dodatnimi utežmi na kovinski palici, kettlebell-om ali utežnimi ročkami. Kljub vsemu pa je pravilna izvedba počepa ključna za dobre rezultate.
V nadaljevanju izveš, kako s preprostimi malimi popravki pravilno izvedeš počepe in tudi hitreje ustvariš bolj čvrsto zadnjico.
1. Svojo težo ohranjaj ves čas na petah
Če boš večino svoje teže držala na prstih, lahko padeš naprej in se poškoduješ, saj so prsti veliko bolj nestabilni od pete. Svojo težo zato ohranjaj na petah in ostala boš popolnoma v ravnotežju, zaradi česar boš lahko tudi počepe izvajala bolj natančno. Aktivirajo se vse večje mišice na zadnji strani, kot so ritne, stegenske in tudi mišice hrbtenice. Ob pravilni izvedbi mišice kaj hitro občutimo, vendar šele pekoči občutek pomeni tudi lepši izgled in bolj čvrsto zadnjico.
2. Ko se spuščaš v počep, potisni boke nazaj
Če boš potiskala boke nazaj, boš s tem lažje obdržala svojo težo na petah in tudi pravilneje pozicionirala celotno telo. Če začneš delati počep tako, da boke potiskaš naravnost proti tlom, boš težo na koncu počepa avtomatično prenesla na prste ali pa bodo kolena pogledala preveč čez prste na nogah, kar ni pravilno.
3. Kolena potisni malo navzven
Ko delaš počepe, naj bodo kolena v najnižji točki poravnana s prsti na nogah. Če boš kolena potiskala malo navzven, boš s tem tudi preprečila, da bi se ti kolena na koncu počepa obrnila navznoter. S tem pomagaš obvarovati kolena in tudi bolj zaposliš mišice v bokih. Torej, vedno misli na svoja kolena in jih potiskaj proti mezincem na nogah – tako boš izvedla popolni počep.
4. Prsi drži čimbolj gor
Ne dovoli, da se ti hrbet vboči, saj bi se s tem spremenilo tvoje težišče, kar pa je lahko zelo nevarno, še posebej, če pri počepih uporabljaš dodatne uteži. Prsi drži čimbolj gor in izbočene, saj boš tako lažje obdržala nadzor nad palico z utežmi.
5. Spusti se nizkooo
Cilj pri počepih je, da gredo boki pod višino kolen, ko si v najnižjem položaju. Ko delaš počepe bolj površno ali zaključiš z boki nad koleni, večino dela in teže prevzamejo kolena. Počepi izvedeni nižje od višine kolen, le-ta razbremenijo, saj vso težo in delo prevzamejo nožne mišice. Ne samo, da boš hitreje opazila boljše rezultate, če se boš spustila nižje, boš s tem pomagala tudi ublažiti pritisk na ostale sklepe.
Preberi si tudi:
Kaj oblika tvoje zadnjice razkriva o tebi in tvojem zdravju
Tvoja zadnjica ne dobi niti približno toliko pozornosti, kot si je v resnici zasluži. Ja, odlično izgleda v kavbojkah, ampak brez glutealnih mišic (maksimus, medius, minimus) ljudje ne…