7 beljakovinskih zajtrkov za izgubo maščobe in več mišične mase
Številni nutricionisti zagovarjajo dejstvo, da je zajtrk “najpomembnejši obrok dneva”. Zjutraj je namreč treba napolniti svoje telo s pravo mero goriva, če želite popoldne zdržati vse izzive – tudi tiste brutalne vadbe, ki vam bodo do poletja pomagale zgraditi mišično maso in stopiti odvečno maščobo. Beljakovine so ključni del zdravega zajtrka, prijaznega do vaše teže. In najboljše pri vsem skupaj? Okusnih, beljakovin polnih receptov je res nešteto, tako da si lahko zelo enostavno popestrite jutranjo rutino.
1. Proteinski smoothie
Začnite dan s preprosto kombinacijo treh ključnih sestavin – sirotkinih beljakovin, sveže špinače in mandljevega mleka:
- Sirotkini proteini delujejo spodbujajo občutek sitosti, ohranjajo mišično moč in pomagajo nadzorovati apetit.
- Špinača vnese svež val vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Mandljevo mleko poskrbi za svilno-kremasto teksturo, ne da bi vas obremenilo z nepotrebnimi kalorijami.
Skupaj ustvarijo zajtrk, ki vas napolni s koristnimi hranili, podpre vaše mišice in vas pripravi na vse izzive, ki jih prinaša dan.
Preberi si tudi:
Zvezdniški recept: Zeleni smoothie po receptu Jenne Dewan Tatum
Edini recept za zeleni smoothie, ki ga potrebuješ! Igralka, plesalka in nekdanji model, poleg tega pa tudi žena hollywoodskega igralca Channinga Tatuma je pred kratkim na svojem Youtube…
2. Ovseni kosmiči z beljakovinskim praškom
Beljakovine v prahu ponovno rešujejo jutro! Že ena merica lahko izpopolni ovseno kašo. Z združitvijo vlaknin v ovsu in beljakovinami v prahu ta izbira za zajtrk ponuja dolgotrajno energijo in sitost skozi celotno dopoldne. Oves je fantastičen vir topnih vlaknin, ki upočasnijo prebavo in vas ohranjajo site.
Dodajanje beljakovin v prahu ne poveča le vsebnost beljakovin, ki so ključne za vzdrževanje mišic in sitosti, ampak tudi naredi obrok bolj uravnotežen. Ta kombinacija zagotavlja enakomerno sproščanje energije, preprečuje skoke krvnega sladkorja in zmanjšuje željo po prigrizkih, kar je koristno za nadzor telesne teže.
3. Beljakovinske palačinke
Beljakovinske palačinke so okusna in hranljiva izbira za zajtrk, ki ponuja znaten odmerek beljakovin za pravi začetek dneva. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin se počutite siti in zadovoljni, kar lahko prepreči prenajedanje pozneje čez dan in podpre prizadevanja za izgubo teže. Poleg tega so beljakovine bistvene za obnovo in rast mišic, zaradi česar so beljakovinske palačinke odlična izbira za posameznike, ki želijo ohraniti ali zgraditi mišično maso, še zlasti pri starejših.
Palačinke pripravite z beljakovinskim praškom namesto moke in jih prelijte z grškim jogurtom in jagodičevjem. Beljakovinske palačinke so odlična izbira za zajtrka za vse tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos rafiniranih ogljikovih hidratov.
Preberi si tudi:
Zdravo in slastno: Beljakovinske palačinke iz samo 3 sestavin
Je vikend brez slastnih palačink na sobotno jutro sploh lahko dober vikend? Mi smo mnenja, da absolutno ne! Zato ti danes predstavljamo zdrav in slasten recept za palačinke,…
4. Beljakovinska smoothie skleda z oreščki in semeni
Ta živahna skleda združuje dobrote grškega jogurta ali skyr-a, ki sta bogata z beljakovinami, z beljakovinskim praškom in vrsto oreščkov ter semen, kar ustvari simfonijo okusov in tekstur. Vsebnost beljakovin ne le napolni vaše jutro, ampak tudi pomaga ohranjati mišično maso, kar je ključni vidik uspešnega hujšanja.
Ta skleda vsebuje do 30 gramov beljakovin, odvisno od uporabljenega beljakovinskega prahu. Beljakovine in vlaknine iz sestavin smoothieja vas nasitijo, zdrave maščobe iz oreščkov in semen pa zagotavljajo trajno energijo. Poleg tega ima ta zajtrk malo dodanega sladkorja in je bogat z vitamini in minerali.
Sestavine: 1 merica beljakovinskega praška, 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka, 1 banana, 1/2 skodelice špinače, 1/4 skodelice mešanih oreščkov in semen (mandlji, sončnična semena, chia semena).
Priprava: Vse sestavine razen oreščkov in semen zmiksamo v smoothie. Prelijemo v skledo in potresemo z mešanico oreščkov in semen. Po želji pokapamo z medom ali javorjevim sirupom.
5. Čeznonočni ovseni kosmiči z grškim jogurtom in jagodičevjem
Priročen in enostavno pripravljen obrok so čeznočni ovseni kosmiči z grškim jogurtom in jagodičevjem. So okusna in energična izbira za zajtrk, saj zagotavljajo hranila, potrebna za hiter začetek dneva, hkrati pa prispevajo k dolgoročnim ciljem uravnavanja telesne teže. Grški jogurt, znan po visoki vsebnosti beljakovin, združen z ovsenimi kosmiči, bogatimi z vlakninami, in jagodičevjem, polnim antioksidantov, ustvari zadovoljivo in nasitno jutranjo poslastico. Kombinacija beljakovin in vlaknin spodbuja občutek sitosti, preprečuje napade lakote sredi dopoldneva in nepotrebne prigrizke.
Ta zajtrk vsebuje približno 20 gramov beljakovin iz grškega jogurta in chia semen. Beljakovine vas dlje časa sitijo, zmanjšujejo hrepenenje in preprečujejo prenajedanje čez dan. Vlaknine iz ovsa dodatno pomagajo pri prebavi in občutku sitosti. Jagodičevje doda antioksidante in vitamine brez veliko sadnega sladkorja.
Sestavine: 1/2 skodelice ovsenih kosmičev, 1/2 skodelice nesladkanega grškega jogurta, 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka, 1/4 skodelice jagodičevja (izberite svoje najljubše), 1/4 čajne žličke chia semen, poljubno sladilo (med, javorjev sirup itd.).
Priprava: Vse sestavine zmešajte v kozarcu ali posodi, pokrijte in čez noč postavite v hladilnik. Zjutraj jih lahko preprosto vzamete in greste.
6. Zelenjava z umešanim jajcem in dimljenim lososom
Ta beljakovinsko bogata jutranja jed združuje hranilno vrednost jajc z dimljenim lososom, ki je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, kar ustvarja slano in nasitno jed. Ta mešanica, polna zelenjave, ne zagotavlja le kopico vitaminov in mineralov, temveč tudi znatno količino beljakovin, ki podpirajo vzdrževanje mišic in občutek sitosti. Kombinacija visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob v dimljenem lososu zagotavlja uravnotežen obrok, ki vas bo zjutraj nasitil in napolnil z energijo.
Sestavine: 1 skodelica sesekljane zelenjave (špinača, brokoli, paprika), 2 jajci, 30 g dimljenega lososa, 1/4 skodelice zdrobljenega feta sira, sol in poper po okusu.
Priprava: Zelenjavo lahko predhodno nasekljate in shranite v posodah v hladilniku. Zjutraj zelenjavo le prepražite v ponvi in dodajte umešana jajca, losos in feta sir. Začinite in uživajte.
Ta jed se ponaša s približno 25 grami beljakovin iz jajc in lososa. Beljakovine in zdrave maščobe, kot so te v lososu, vas nasitijo in napolnijo z energijo, zelenjava pa doda vlaknine in esencialna hranila.
7. Umešani tofu
Si želite veganski zajtrk? Ni problema. Umešani tofu je hranljiva in okusna izbira za tiste, ki si želijo nizkokaloričen zajtrk z veliko beljakovinami. Tofu, pridobljen iz soje, služi kot vsestranska rastlinska alternativa tradicionalnim umešanim jajcem. Naravno vsebuje malo kalorij, hkrati pa je bogat z beljakovinami, zaradi česar je odlična izbira za posameznike, ki želijo povečati vnos beljakovin, ne da bi pri tem ogrozili prehranske cilje. Umešana jajca s tofujem lahko preprosto prilagodite z vrsto zelenjave in začimb, kar jedi doda okus in hranilno raznolikost.
Preberi si tudi:
Veganski recept: Umešana tofu “jajca”
Izgledajo točno tako kot originalna različica! Ko se odločite za vegansko prehranjevanje, so jajca seveda na prepovedanem seznamu živil. In če ste bili tudi sami včasih ljubitelji umešanih…