Raven trebuh po 40. letu? Ja, je mogoče!

Uporabni nasveti, ki ti bodo še kako zelo v pomoč…

Čeprav si začela na bolj zdrav način pripravljati italijansko hrano ali pa si redno telesno aktivna, na svojem telesu ne opažaš večjih sprememb. Ko je menopavza mimo in se začnejo ravni estrogena nižati, ženske postanemo bolj nagnjene k nabiranju telesne teže okoli trebuha.

Starost pri tem igra zelo pomembno vlogo – izgubljati začnemo mišično maso (okoli 10% vsako desetletje po 45. letu), namesto tega pa pridobivati telesno maščobo. Ker mišice kurijo več kalorij kot telesna maščoba, to pomeni, da nam ni več potrebno zaužiti toliko kalorij kot včasih. Zaradi teh stvari je posledično potrebno prilagoditi svojo prehrano in telesno aktivnost, da ohranjamo metabolizem v pogonu.

Če si želiš imeti tudi po 40. letu raven trebuh, potem vsekakor upoštevaj spodnje nasvete…

1. Počasni ogljikovi hidrati naj postanejo tvoji prijatelji

Se izogibaš ogljikovim hidratom, ker želiš shujšati? Napaka. Namesto, da jih popolnoma izločiš iz svoje prehrane, raje začni uživati bolj kvalitetne.

Hidrati, ki se počasi presnavljajo, kakršni so sladek krompir, fižol in polnozrnate žitarice, imajo nizek glikemični indeks in lahko uravnavajo krvni sladkor ter preprečujejo napade lakote. Nerafinirani ogljikovi hidrati, ki se počasi sproščajo v kri, preprečujejo hitre dvige inzulina in shranjevanje maščob še zlasti na predelu trebuha.

Namesto riževih krekerjev se raje odloči za pečeno čičeriko, namesto belega riža pa uporabi rjavega, lečo ali kvinojo. Dobri ogljikovi hidrati so tudi ovseni kosmiči, črni riž, amarant,…

 

2. Prioriteta naj ti bo trening za moč

Prehodiš ali pretečeš ogromno kilometrov, ne opaziš pa nobene razlike. V čem je problem? Okriviš lahko upadanje ravni estrogena, kar vodi v upadanje mišične mase. Izvajanje vadb, ki se osredotočajo na gradnjo mišic, lahko znatno pripomorejo k ohranjanju in povečanju mišične mase. Vaje z utežmi in visoko intenzivni intervalni trening sta torej dva tipa vadb, ki bosta hitro pokazala rezultate.

 

3. Pij druge pijače

Če že od najstniških let obožuješ gazirane pijače, potem je zdaj prišel skrajni čas, da se razideš z njimi – za vedno. Redno uživanje sladkanih gaziranih pijač je povezano s povečanjem trebušne maščobe, ki je še posebej vztrajna, ko vstopiš v 40-ta leta. In ne pozabi, tudi gazirane pijače s sladili niso nič boljše zate.

Če preprosto ljubiš mehurčke, potem raje uživaj gazirano vodo. Če pogrešaš okus pa ji dodaj malo naravnega pomarančnega (ali kateregakoli drugega) soka.

 

4. Razporedi kalorije

Izogibaj se temu, da večino dnevnih kalorij zaužiješ zvečer. Vse prepogosto se dogaja, da ljudje tekom dneva pozabljamo jesti, potem pa se za večerjo prenažiramo, ker želimo nadoknaditi manjko kalorij. In da niti ne omenjamo, kako prijetno je potem še nekaj grickati po večerji pred televizijo. Ker tvoje telo za spanje ne potrebuje toliko energije, jo enostavno shrani v maščobo.

Veliko bolje bo, da si za večerjo pripraviš uravnotežen in lahek obrok, ki naj vključuje beljakovine, malo ogljikovih hidratov in ogromno zelenjave.

 

5. Pogosteje izvajaj ‘plank’

Večina žensk se trudi s trebušnjaki in dvigi zgornjega dela trupa za učvrstitev trebušnih mišic, vendar pa je ‘plank’ oziroma deska veliko bolj učinkovita, saj aktivira celo najgloblje trebušne mišice – poleg tega pa hkrati učvrščuje tudi zadnjico, stegna in ramena. To pa sploh še ni vse – ‘plank’ pomaga popraviti tudi abdominalno ločitev – nekaj, kar ima večina žensk. Ne glede na to ali si rodila ali pa ne, zelo verjetno je, da imaš abdominalno ločitev, kar pomeni, da je tvoj trebuh malo izbočen, ker se je prostor med levo in desno trebušno mišico nekoliko razširil. Najslabše vaje za odpravljanje tega so trebušnjaki in istočasno dvigovanje rok in nog v ležečem položaju, saj izbočenost trebuha še poslabšajo. Najboljši pa je, kot smo že prej omenili, enostaven ‘plank’.

 

6. Uživaj več kalcija in vitamina D

Obstaja ogromno razlogov, zakaj bi morala zaužiti dovolj obeh omenjenih hranil in en od razlogov je, da ti to lahko pomaga zmanjšati maščobo na predelu tebuha. Kalcij med drugim najdeš v brokoliju, listnatemu ohrovtu in kolerabi, vitamin D pa v šitake gobah in jajčnem rumenjaku.

 

7. Poskrbi, da vsak obrok vsebuje ti dve stvari

Beljakovine in zelenjava. Vsak obrok mora vsebovati ta duet. Beljakovine ne pomagajo le pri delovanju organov in gradnji mišic, temveč tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja. Vključitev beljakovin in zelenjave v vsak obrok pomaga zagotavljati ustrezen vnos hranil, hitrejšo sitost in zdravo telesno težo po 40. – in v katerikoli starosti. Vnos zelenjave in beljakovin lahko povečaš tudi tako, da jih dodaš v smutije in omake.

 

8. Pazi na vnos sladkorja

Ko zmanjšaš vnos sladkorja ti to ne pomaga le pri bolj vitki postavi, ampak boš imela tudi manj težav z napihnjenostjo. Če si ljubiteljica sadja in slaščic, potem moraš paziti, da telesa ne prenasičiš s saharozo, ki se nahaja v številnih vrstah sadja, največ pa je je v melonah, breskvah, mandarinah, mangu, ananasu in suhem sadju, kot so datlji.

In zakaj točno ti saharoza povzroča težave v prebavi? Saharoza se tvori, ko se glukoza in fruktoza vežeta skupaj. Da bi prekinila to vez, potrebuješ encimsko saharozo, ki je pri mnogih ljudeh zelo nizka, kar povzroči, da neabsorbirana saharoza potuje po črevesju in medtem črpa vodo iz črevesnih celic, posledica pa so krči in driska. Ko sladkor končno prispe v debelo črevo, ga bakterije fermentirajo, kar povzroča pline in napihnjenost. Če meniš, da si občutljiva na sladkor, potem se čim prej posvetuj s svojim zdravnikom.

 

9. Poskrbi, da ješ dovolj

Krčenje kalorij ne privede vedno do nižje telesne teže ali manjše konfekcijske številke. Če preveč zmanjšaš vnos kalorij, telo preide v varčevalni način in začne shranjevati maščobo (za hude čase, ko ti ne ješ hrane).

Sklep: poskrbeti moraš, da zaužiješ dovolj kalorij in je metabolizem konstantno v pogonu. Za odraslo žensko je priporočeno, da zaužije 1200 kalorij na dan. V kolikor jih kakšen dan zaužiješ manj, jih drugi dan zaužij malo več. Nikakor pa se ne pozabi od časa do časa tudi posladkati. To je zelo pomembno za tvojo dušo!

 

10. Razmisli o jemanju multivitaminov

Prehranski dodatki so pomemben del vsakega zdravega prehranjevalnega načrta, še zlasti pa, če si želiš ostati fit tudi po 40. letu. Vsakodnevno uživanje multivitaminov ti pomaga zapolniti hranilne manjke, ki jih s hrano pogosto ne moremo vnesti dovolj v telo. Nekatere raziskave so pokazale, da ti lahko multivitamini čez čas pomagajo pri izgubi in vzdrževanju telesne teže ter nadzorovanju apetita.