Takole bi moral izgledati tvoj dnevni vnos vlaknin
Če obstaja en najbolj podcenjen in hkrati najbolj koristen igralec naše prehrane, potem so to vlaknine. Ne le, da pomagajo bolj učinkovito očistiti tvoj prebavni sistem, ampak ti lahko vlaknine pomagajo tudi pri hujšanju, saj te zasitijo z nižjim vnosom kalorij in hkrati tudi uravnavajo krvni sladkor.
Vendar pa mnogo ljudi vlakninam ne posveča dovolj pozornosti in jih posledično tudi ne zaužijejo dovolj. Odrasla oseba bi morala na dan z 2000 kalorijami zaužiti 25 gramov vlaknin, večina med nami pa jih zaužije le 16 gramov.
Topne in netopne vlaknine
Zdaj, ko vemo, da so vlaknine zelo pomembno hranilo, moramo razločiti tudi, da obstajata dve vrsti vlaknin. Netopne vlaknine (nahajajo se v lupinah in olupkih) se ne raztopijo v vodi in spodbujajo redno prebavo. Topne vlaknine (nahajajo se v mesu rastlinskih živil) pa se raztopijo v vodi in pomagajo tvojemu telesu absorbirati vitalna hranila. Zdrava prehrana bi morala biti sestavljena iz obeh.
Z vlakninami bogata živila
Če spadaš med večino ljudi, ki bi morali povečati vnos vlaknin, potem v prehrano vključi sledeča živila:
- polnozrnate žitarice (ovseni kosmiči, pira, ajda, ječmen, kvinoja itd.)
- fižol in leča
- sadje (avokado, jagodičevje, jabolka, hruške itd.)
- zelenjava (zelena listnata, čebula, brokoli, korenje, zelena itd.)
- oreščki in semena
Kaj se zgodi, če ne zaužiješ dovolj vlaknin
Vlaknine so znane po tem, da preprečujejo zaprtje, kar pomeni, da lahko pomanjkanje vodi do nerednega odvajanja. Poleg tega pa je kar nekaj študij pokazalo, da prehrana bogata z vlakninami učinkovito zmanjšuje možnosti za razvoj visokega holesterola, bolezni srca in diabetesa tipa II.
Kaj se zgodi, če jih uživaš preveč
Čeprav je malo verjetno, pa ima prevelik vnos vlaknin na dnevni bazi lahko določene neželene učinke, vključno z zaprtostjo, drisko, napihnjenostjo, dehidracijo in krči v želodcu.
Pomembno je tudi, da piješ dovolj vode, da lahko (v vodi topne) vlaknine opravljajo svoje delo, ne da bi ti povzročale boleče obiske stranišča. Če veš, da trenutno ne uživaš dovolj vlaknin, potem vnos začni postopoma povečevati, hkrati pa poskrbi tudi za zadostno hidracijo.