Začni izgubljati kilograme že danes! 1. del

Hujšanje je potovanje, povezano z milijon zdravimi odločitvami, ki jih sprejemamo vsak dan. Imej v mislih spodnje nasvete in z lahkoto bo zdrav življenjski slog postal tvoj način življenja.

FITNES
1. Spreminjaj svojo telovadno rutino, da se je organizem ne navadi.
2. Več mišične mase kot imaš, več kalorij boš pokurila tudi takrat, ko ne boš telovadila. 3x na teden v svoj trening vključi 20-minutne vaje za moč.
3. Pojdi na kettlebell vadbo – povprečna poraba kalorij je 400 kalorij v 20 minutah.
4. V trening vključi šprint intervale za večjo porabo maščob okoli trebuha.
5. Podaljšaj svoj kardio trening za 5 minut.
6. Izberi si vrsto joge s hitrejšim tempom, kot sta Ashtanga in Vinyasa, saj boš tako poleg dobro raztegnjenega telesa pokurila še več kalorij kot običajno.
7. Ne stoj kot lipov bog! Medtem, ko si umivaš zobe, delaj počepe. Ko stojiš v trgovini v vrsti, se dviguj na prste. Medtem, ko telefoniraš, boksaj v zrak z eno roko naenkrat.
8. Ko te v javnosti zatišči na potrebo, poišči toaleto v drugem nadstropju, da boš do tja morala po stopnicah.
9. Uteži imej kar v dnevni sobi, da boš lahko naredila nekaj vaj ob gledanju televizije.

DOMA
10. Upoštevaj pravilo 80/20, kar pomeni, da 80% časa ješ zelo zdravo hrano, 20% obrokov pa lahko malo grešiš.
11. Enkrat na teden si vzemi čas in splaniraj obroke za cel teden ter nakupi vse potrebne sestavine, da boš pripravljena, ko te zagrabi lakota.
12. Vodi dnevnik hrane in ga vsak večer pošlji članu družine. Zaradi take odgovornosti boš morala biti iskrena.
13. V kuhinji si namontiraj veliko tablo s kredo, kamor si boš lahko zapisala svoj tedenski načrt obrokov ali pa kakšen navdihujoč citat.
14. Enkrat na teden se slikaj, saj boš tako najlažje spremljala svoj napredek. Omisli si kozarec za hujšanje, ki te bo spodbujal k doseganju cilja in za vsak izgubljen gram, v kozarec vrzi 10 centov (oz. si znesek izberi po želji).
15. Ko ti je dolgčas, si depresivna ali pa ti stres povzroči željo po hrani, najdi način, ki ti bo odvrnil misel na hrano. Lahko greš na sprehod, pokličeš prijateljico, si narediš kopel, bereš knjigo ali narediš nekaj lahkih raztezalnih vaj.
16. Poskrbi, da boš na noč spala vsaj 7 ur. Ko si utrujena preskakuješ treninge in poješ dodatne obroke hrane.
17. Ohlapna in udobna oblačila skrijejo tvoje telo in te spodbujajo k počitku. Tudi, ko si sproščena v udobju lastnega doma, nosi oprijeta oblačila, saj ti bodo pomagala ostati na pravi poti.
18. V hladilniku imej vedno pripravljeno narezano sadje in zelenjavo, ki sta odlična izbira za manjše prigrizke in malico.
19. Junk oz. hitre hrane ne shranjuj v kuhinji. Če je ne bo tam, te ne bo mikala, da bi jo jedla.

ZAJTRK
20. Vsebuje naj nekje 300 do 400 kalorij.
21. Naredi si smoothie z vlakninami bogato zeleno zelenjavo, avokadom in jagodičevjem, ki te bodo nasitili za več ur.
22. Kot že veš, nikoli ne preskoči zajtrka, pomembno pa je tudi, da ješ v roku ene ure, potem ko se zbudiš, da spraviš v pogon tudi svoj metabolizem.
23. Zaužij vsaj 15-20 gramov beljakovin, ki zavirajo hormon grelin, ki spodbuja apetit. Jajca odlično nadzorujejo napade lakote.
24. Že zjutraj zaužij 10 gramov vlaknin, ki te nasitijo za dlje časa in preprečujejo napihnjenost od zaprtja.
25. Če v hrani omejiš ogljikove hidrate, predvsem rafinirane, kot so muffini, kolački in žemljice, bo to spodbudilo hujšanje. Čim manj pa zaužij tudi nasičenih maščob.
26. Odmeri skledico žit ali ovsene kaše, dodaj malo sadja, oreščkov, javorjevega sirupa in prelij z mandljevim ali ovsenim mlekom oz. jogurtom. Pri količinah si raje pomagaj z merilnimi skodelicami in žlicami, kot pa da količino ocenjuješ približno na uč.
27. Zdrav zajtrk si pripravi že doma, da te ne bodo premamila sladka peciva v pekarni na poti v službo.
28. Palačinke naredi še bolj zdrave in namesto bele moke uporabi pirino, namaži pa jo s pirejem iz borovnic ali jagod, skuto, dodaj malo v kokosovem mleku namočenih chia semen, pokapaj z limono ali pomarančo,…
29. Raje jej grenivke, namesto da piješ sladke sokove. Vlaknine ti bodo dale občutek sitosti dlje časa, poleg tega pa grenivke tudi dokazano pomagajo pri izgubi teže.

KOSILO
30. Ta obrok naj vsebuje nekje med 400 in 600 kalorijami.
31. Kupi si plastične posodice z barvnimi pokrovčki in vanje zapakiraj kosila in malice za cel teden.
32. Na vsako posodico napiši dan, kdaj boš hrano pojedla in kalorijsko vrednost, da te ne bo zamikalo, da bi pojedla vse naenkrat.
33. Ko boš kuhala večerjo, podvoji količine, da boš imela drugo polovico naslednji dan za kosilo.
34. V nedeljo, ko imaš več časa, v 5 posodic zapakiraj na pol pripravljene solate in zdrav obrok za vsak dan v tednu je pripravljen!
35. V solato dodaj skuhane polnozrnate žitarice, saj boš tako povečala vrednost beljakovin in vlaknin, hkrati pa bo obrok bolj nasiten.
36. Ti paše topel obrok? Naredi fižolovo juho v ogromnem loncu in jo razdeli v več posodic ter shrani v zamrzovalnik. Zvečer, predno greš spat, vzemi eno posodico iz zamrzovalnika in jo daj v hladilnik.
37. Za ljubiteljice sendvičev. Namesto kruha vzemi špinačne ali blitvine liste in jih napolni s svežo ali na čebuli popraženo zelenjavo. Sira niti ne boš potrebovala. 😉
38. Pij vodo brez okusa (razen, če je narejena doma brez sladkorja) in zelene čaje, izogni pa se sodi, sladkanim ledenim čajem in sokovom.
39. Namesto kremnega sira ali masla na rezino kruha ali žemljo raje namaži arašidovo maslo, še boljša izbira pa bo mandljevo maslo. Zdrave maščobe te zasitijo za dlje časa in tudi postopoma zmanjšajo maščobe v predelu trebuha.

VEČERJA
40. Ta obrok naj vsebuje med 400 in 600 kalorijami.
41. Hrano si naloži na manjši krožnik, saj boš na ta način vzela precej manj hrane, kot če bi si jo nalagala na običajno velik krožnik.
42. Na začetku tedna očisti veliko skledo solate in jo hrani v hladilniku. Če je solata že očiščena, je bolj verjetno, da jo boš jedla zraven večerje.
43. Medtem ko kuhaš, žveči žvečilni gumi, saj se boš tako lažje izognila prigrizkom.
44. Preveč soli povzroči napihnjenost, maslo pa vsebuje veliko kalorij, zato testenine, juhe, meso in enolončnice raje bolj začini s svežimi zelišči, česnom in čebulo.
45. Ponedeljki naj bodo brezmesni, zato pripravi obrok, kjer bo glavno vlogo igral fižol, ki je hkrati tudi odlično živilo pri hujšanju.
46. Solato prelij z zdravimi olji (olivno, sezamovo, konopljino, avokadovo,…) in kisi (vinski, jabolčni, balzamični,…) namesto z majoneznimi prelivi.
47. Zelenjavo nareži na malo večje kose. Bolj kot moraš žvečiti, počasneje boš jedla in na ta način se ne boš prenajedla, saj ti bodo možgani v pravem trenutku sporočili, da je želodec že poln.
48. Naredi pireje iz različnih vrst zelenjave in jih zamrzni. Naslednjič, ko boš delala testenine, vzemi vrečko zelenjavnega pireja iz hladilnika, ga pregrej, malo začini in omaka je 1, 2, 3 pripravljena.
49. Ko si pojedla polovico obroka, vzemi kozarec vode, popij nekaj požirkov in razmisli ali si še vedno lačna ali bi pojedla drugo polovico samo zato, ker je pač na krožniku.