Zakaj moraš uživati maščobe, če želiš shujšati
Skrivnost nižje teže, manjšanja tveganja za razvoj bolezni srca in na splošno boljšega počutja se skriva v polnjenju tvojega krožnika z maščobami. Seveda to ne pomeni, da zelenjavo kar utapljaš v maslu, ampak da se osredotočiš na dve vrsti dobrih maščob: enkrat (ali mono-) nenasičene in večkrat (ali poli-) nenasičene maščobe, ki vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
In zakaj so dobre maščobe tako zdrave in koristne zate? Prvič, nenasičene maščobe vsebujejo antioksidante, kot je vitamin E, ki se bojujejo proti raznim boleznim in dokazano znižujejo slab holesterol ter s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Poleg tega pa so omega-6 in omega-3 maščobne kisline pomembne za ohranjanje naših telesnih funkcij, kot sta imunski sistem in srce, v top formi. Če bi rada shujšala, sledi še en pomemben razlog, zakaj bi morala vzljubiti zdrave maščobe: enkrat nenasičene maščobe dokazano pomagajo izgorevati maščobo okoli trebuha.
Medtem ko enkrat in večkrat nenasičene maščobe kraljujejo na vrhu, pa nikakor ne škoduje (čeprav je tako veljalo do nedavnega), če v svojo prehrano vključiš tudi malo nasičenih maščob. Študije so pokazale, da nasičene maščobe v živilih, kot so mleko, sir in meso niso tako zelo škodljive, kot smo bili prepričani doslej, saj je analiza pokazala, da ni nobene povezave med prehrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in povečanim tveganjem za razvoj bolezni srca. Kokosovo olje, ki je nasičena maščoba na rastlinski osnovi, dokazano dviguje ravni dobrega (HDL) holesterola. Današnje smernice sicer še vedno opozarjajo na omejevanje vnosa nasičenih in trans maščob, vendar je popolnoma na nas samih, da se odločimo, koliko bomo dejansko zaužili določenih maščob.
Torej, uživanje več maščob ni slaba stvar, vse dokler je to v zmernih količinah. Ne pozabi, da so maščobe, tako dobre kot slabe, še vedno zelo kalorične, zato imej to konstantno v mislih, ko načrtuješ svoje obroke.
Spodaj si oglej nekaj najboljših virov nenasičenih maščob in njihove kalorijske vrednosti:
| Živilo | Porcija | Kalorije | Skupna maščoba (grami) | 1x nenasičene (grami) | večkrat nenasičene (grami) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandlji | 28 gramov (23 mandljev) | 164 | 14.36 | 3.5 | 9.1 |
| Avokado | 1/4 avokada | 60 | 6 | 1 | 4 |
| Repično olje | 1 jedilna žlica | 124 | 14 | 4.1 | 8.3 |
| Chia semena | 28 gramov | 137 | 8.6 | 0.6 | 6.5 |
| Črna čokolada | 1 košček | 27 | 1.9 | 0.05 | 0.6 |
| Laneno seme | 1 jedilna žlica mletega | 37 | 3 | 2 | 0.5 |
| Olivno olje | 1 jedilna žlica | 119 | 13.5 | 1.4 | 9.8 |
| Arašidovo olje | 1 jedilna žlica | 119 | 13.5 | 4.3 | 6.2 |
| Pistacije | 28 gramov (49 pistacij) | 158 | 12.6 | 3.8 | 6.6 |
| Žafranikino olje |
1 jedilna žlica | 120 | 13.6 | 2 | 10.1 |
| Losos | 112 gramov | 166 | 6.7 | 2.3 | 2.4 |
| Sojino olje | 1 jedilna žlica | 120 | 13.6 | 7.9 | 3.2 |
| Postrv | 1 file | 109 | 4.3 | 1.4 | 1.2 |
| Orehi | 28 gramov (14 polovic) | 185 | 18.5 | 13.4 | 2.5 |
Preberi si tudi:
3 preprosta živila, ki preprečujejo nalaganje trebušne maščobe
Če poskušate shujšaš ali vsaj preprečiti pridobivanje telesne mase, verjetno ugotavljaš, katerim živilom bi se morala izogibati in jih izločiti iz prehrane, da bi dosegla svoje cilje. Navsezadnje…