15 zamenjav živil, zaradi katerih bo tvoja prehrana v trenutku bolj zdrava

Nezdravo naj zamenja zdrava alternativa!

Izboljšanje tvojega zdravja je veliko bolj enostavno kot se ti morda zdi. Razkrivamo 15 zdravih zamenjav, ki jih boš z lahkoto naredila…

Bele testenine zamenjaj s polnozrnatimi

Če so testenine redno na tvojem meniju, nikar ne skrbi, saj se jim ni treba odreci. Polnozrnate testenine vsebujejo veliko več vlaknin, vitamina E, vitaminov B skupine in antioksidantov kot bele testenine. Še ena dobra zamenjava pa so bučkini špageti, s katerimi še povečaš količino zaužite zelenjave in hkrati zmanjšaš količino ogljikovih hidratov. Ampak ne pozabi – ogljikovi hidrati so nujno potrebni za normalno delovanje telesa, zato jih nikar popolnoma ne izloči iz prehrane.

Navaden krompir zamenjaj s sladkim krompirjem

Iz krompirja lahko narediš preprosto, poceni in okusno jed, vendar obstaja način, kako pečen krompirček narediti še bolj zdrav. Z uživanjem sladkega krompirja boš še vedno zaužila bistvene ogljikove hidrate, vendar pa sladek krompir šteje bolj kot zelenjava, za razliko od navadnega krompirja, ki je bolj škrobnato živilo. In nikar ne lupi sladkega krompirja, saj je v lupini ogromno vlaknin.

Beli riž zamenjaj z rjavim ali cvetačnim

Nič ni narobe z belim rižem, ampak rjavi riž je veliko boljši zate, saj ima več vlaknin kot beli. Cvetačni riž pa je še ena zdrava opcija, če želiš zmanjšati vnos kalorij in povečati vnos zelenjave.

Kupljene kosmiče/granole zamenjaj z domačo ovseno kašo in granolo

Ko se nam mudi je najlažje izbrati hitre in enostavne opcije, ki pa so hkrait tudi najslabše. Veliko bolj zdravo bo, če si boš kosmiče in granolo naredila sama doma, saj boš samo tako točno vedela, kaj je dejansko v njej. Kupljeni izdelki pogosto vsebujejo visoke vrednosti soli, sladkorjev in umetnih arom, ki se jim poskusi čim bolj izogibati.

Sadne sokove zamenjaj s sadjem

Preden naslednjič posežeš po pomarančnem soku, raje še enkrat premisli. Sadni sok vsebuje veliko sadnega sladkorja, primanjkuje pa mu vlaknin, ki jih vsebuje sadež. V pomarančnem soku so sadni sladkorji, ki se zelo enostavno absorbirajo v telo.

Bel kruh zamenjaj z rženim, ajdovim ali polnozrnatim

Polnozrnat, ržen, ajdov ali kruh s semeni je zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin veliko boljši zate kot bel. Ržen ali polnozrnat kruh se prebavljata veliko počasneje, kar pomeni, da se sladkor postopoma spreminja v energijo in te zato dlje časa ohranja sito kot pa navaden bel kruh.

Energijske napitke zamenjaj s kavo

Kava morda ne zveni kot najbolj zdrava izbiro, vendar pa vsekakor premaga energijske pijače. Energijske pijače vsebujejo veliko sladkorja in običajno zelo veliko kofeina. Kava je na slabem glasu, vendar ni nujno slaba izbira, vse je odvisno samo od količine in kakšno kavo piješ. Če si sama kuhaš kavo, potem si jo natoči v manjšo skodelico in zaužij nekje 3-4 napitke s kofeinomna dan (to vključuje tudi čaje in gazirane pijače s kofeinom). Velike količine kofeina lahko povišajo krvni tlak.

Kupljene solatne prelive zamenjaj z domačimi

Ustvarjanje svojih solatnih prelivov se ti morda zdi komplicirano, vendar ti bo resnično vzelo le nekaj minut, poleg tega pa so domači prelivi tudi veliko bolj zdravi. Osnova naj bosta olivno/bučno olje in vinski/balzamični kis, njima pa lahko dodaš kakrkoli si zaželiš: od semen, oreščkov, česna do limone, gorčice in zelišč. Kupljeni kremasti prelivi pogosto vsebujejo ogromno nezdravih maščob in kalorij, poleg tega pa imajo tudi zelo nizko hranilno vrednost. Za domač francoski preliv potrebuješ le nekaj sestavin: olivno olje, visnki kis, gorčico, česen, sol in poper. Okusno in preprosto!

Jogurt z malo maščobami zamenjaj z grškim jogurtom

Zamenjava jogurta ima lahko ogromno hranilnih koristi. Grški jogurt že po naravi vsebuje nižje vrednosti maščob in sladkorjev ter veliko več beljakovin kot večina navadnih jogurtov, zaradi česar boš ostala veliko dlje časa sita. Izogibaj se jogurtom z malo maščobami in sadnim jogurtom, saj običajno vsebujejo dodane sladkorje in umetne arome. Raje izbiraj klasične različice, katerim dodaj oreščke, sadje, med itd., če si bolj sladkosneda.

Maslo zamenjaj s kokosovim oljem

Kokosovo olje je veliko bolj zdravo kot maslo, zaj vsebuje zdrave nenasičene maščobe. Maslo je nasičena maščoba, ki lahko poveča ravni slabega holesterola, zato jutranji toast z maslom zamenjaj z jutranjim toastom s kokosovim oljem.

Krompirjev čips zamenjaj s pokovko

Kokice morda zvenijo kot nezdrav prigrizek, vendar pa so veliko bolj zdrava izbira od čipsa. Pokovka je polnozrnato živilo in manj maščob kot čips, ampak ker so tako lahke jih kaj hitro lahko zaužiješ preveč – zato previdno!

Pire krompir zamenjaj za cvetačni ali korenčkov pire

Te skrbi, da ne zaužiješ dovolj zelenjave? Namesto pireja iz krompirja zmešaj 50/50 krompirja in korenja, saj boš s tem v trenutku povečala vrednost vitaminov, poleg tega pa boš zaužila tudi beta karoten, vitamin K, kalij in antioksidante. Če pa si želiš popolnoma zelenjavni pire, ki izjemno spominja na klasičnega krompirjevega, pa si naredi okusen cvetačni pire.

Svinjske klobase zamenjaj za piščančje

Piščančje klobase običajno vsebujejo nižjo vrednost nasičenih maščob kot klobase iz svinjine, poleg tega pa so odličen način, kako znižati vnos rdečega mesa. Raziskave so pokazale, da je prevelik vnos rdečega mesa lahko povezan z nekaterimi vrstami raka in boleznimi srca in ožilja, tako da če pogosto uživaš klobase, raje poskusi piščančje.

Trdi sir zamenjaj za kremastega

Imaš rada sir? Potem poskusi čim večkrat uživati mehkejše, bolj kremaste sire, kot so skuta, crème fraîche in kremast sveži sir, saj so odličen vir kalcija, hkrati pa ne vsebujejo preveč maščob. Trdi siri, kot je na primer cheddar, vsebujejo ogromno maščob in kalorij, tako da previdno pri količini.