Polifenoli: 8 živil, ki jih vsebuje največ (+ zakaj bi jih morali redno uživati)
V svetu zdravega načina prehranjevanja se zdi, kot da se vsak dan pojavi neka nova sestavina, v katero bi morali usmeriti pozornost. Če nismo ene izmed tistih, ki bi dodajale adaptogene v smutije ali kolagen v kavo, potem občasno poskušamo dieto z 18-urnim postenjem ali pa redno uživamo kroglice iz zdravih maščob.
Čeprav so eni prehranski trendi bolj nenavadni od drugih, pa zadnje čase vse bolj pogosto slišimo za polifenole. To so zdrave spojine, ki bi jih vsekakor morala dodati v svojo prehrano. Zakaj? Beri naprej…
Kaj točno so polifenoli?
Polifenoli so spojine, ki jih v obilicah vsebujejo rastline in so dokazano izjemno koristni za naše zdravje. Obstaja veliko vrst polifenolov (odkritih je bilo več kot 8000 različnih), vendar pa nekatere zagotovo že poznaš, kot so flavonoidi v jagodičevju.
Zakaj ti koristijo?
Uživanje s polifenoli bogata živila daljše časovno obdobje, je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem nekaterih kroničnih zdravstvenih stanj (kot so sladkorna bolezen tipa II ter bolezni srca in ožilja) ter zmanjšanim tveganjem smrtnosti zaradi različnih vzrokov. Vendar pa vse te pozitivne učinke ne ustvarjajo polifenoli sami. Da ustvarijo sinergijski zaščitni učinek na telo, sodelujejo skupaj z ostalimi hranilnimi snovmi v rastlinskih virih hrane.
Koliko polifenolov bi morala zaužiti na dan?
Polifenoli niso esencialna hranila, kar pomeni, da za njih ni določenih priporočenih vrednosti. Namesto, da se osredotočiš na količino dnevnega vnosa polifenolov, se raje osredotoči na to, da povečaš dnevni vnos sadja in zelenjave na osem do deset obrokov.
8 živil, ki so bogata s polifenoli
1. Temna čokolada. Ponaša se s kar 1.664 mg polifenolov na porcijo, kar bomo definitivno uporabile kot izgovor, da si nocoj za sladico privoščimo nekaj kvadratkov te temno rjave slaščice.
2. Lešniki. Čeprav vsi oreščki vsebujejo polifenole, pa so lešniki na vrhu seznama s 495 mg na porcijo (sledijo orehi in mandlji).
3. Češnje. Veš že, da ti to nekoliko kislo sadje lahko pomaga zaspati, ampak ali si vedela, da vsebujejo tudi veliko polifenolnov? Z 274 mg na porcijo bi jih morala zdaj, ko so še v sezoni, zaužiti čim več. In temnejše kot so češnje, boljše so.
4. Artičoke. Z 260 mg polifenolov na obrok ni boljšega razloga, zakaj bi jih morala pogosteje uživati.
5. Jagode. Naš najljubši poletni prigrizek se ponaša s kar 235 mg polifenolov na porcijo. Če je le mogoče, izbiraj ekološko pridelane jagode.
6. Kava. Najboljša. Novica. Vseh. Časov. Tvoj najljubši jutranji kofeinski napitek vsebuje kar 214 mg teh izjemnih antioksidantov na skodelico. Izogibaj se le dodajanu sladkorja in smetani, ki lahko negativno vpliva na absorpcijo polifenola v kavi.
7. Rdeče grozdje. Medtem ko porcija sadja vsebuje 169 mg polifenolov, pa ga kozarec rdečega vina vsebuje 101 mg. In ne pozabi: polifenole najdemo v koži rdečega grozdja – zeleno grozdje, ki ga uporabljajo za izdelavo belega vina, pa vsebuje le 10 mg na porcijo.
8. Špinača. Porcijo mlade špinače dodaj v solato za dodatek 119 mg polifenolov plus ogromno koristnih vitaminov in mineralov.