Domov » Prehrana » Zdrava in okusna živila, ki jih imajo dietetiki vedno na zalogi

Zdrava in okusna živila, ki jih imajo dietetiki vedno na zalogi

Prehrana
Zdrava in okusna živila, ki jih imajo dietetiki vedno na zalogi
📷 Mrs Meyers

Sledenje zalogi živil v kuhinji zna biti kar naporno. Potem pa je tu še krmarjenje po prehodih v trgovini in izbiranje izdelkov. Na našo srečo je skupina dietetikov razkrila, katere izdelke imajo vedno na zalogi – namig: na seznamu ni nobenih najnovejših zdravih prigrizkov in trendovskih živil.

Zamrznjena zelenjava

Zamrznjena zelenjava je vedno priročna za hitro in enostavno prilogo in za takrat, ko nimaš na zalogi svežih pridelkov.

Jajca

Jajca so izjemno vsestranska, saj jih lahko uživaš samostojno za zajtrk, dodaš v trdo kuhana v solato za kosilo ali pa uživaš umešana z gobami za večerjo. So polne beljakovin in vitamina D in E ter kaolina, ki je še zlasti pomemben med nosečnostjo.

Špinača

Očiščena špinača v vrečki je prav tako vsestranska in vsebuje ogromno različnih hranil. S svojo značilno aromo in živahno barvo jo lahko dodaš v smutije, omako za testenine, solate in omlete. Ena skodelica špinače vsebuje le sedem kalorij in je odličen vir vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata in mangana. Namesto sveže špinače pa imaš lahko vedno na zalogi tudi zamrznjeno.

Skuta

To visoko beljakovinsko živilo je nekakšna osnova za kakršenkoli okus si v tistem trenutku zaželiš. Lahko jo dodaš h kosmičem z rozinami in cimetom za dozo beljakovin ali pa jo zmiksaš v slasten beljakovinski sladoled.

Grški jogurt

Grški jogurt je odličen vir beljakovin, saj jih vsebuje več kot 17 gramov na eno skodelico. Ni okusen le zmešan s svežim ali zamrznjenim sadjem, ampak izboljša vsebnost beljakovin v smutijih in jih naredi kremaste.

Zelena solata

Solato lahko ješ kot samostojen obrok ali pa zraven kosila za dodatno dozo vlaknin.

Ovseni kosmiči

So poceni, enostavni za pripravo in lahko jih uporabljaš na nešteto načinov – od ovsene kaše in muffinov pa do palačink in celo namesto krušnih drobtin. So polni vlaknin, ki znižujejo holesterol.

Tahini

Tahini lahko uporabiš v omakah za solato, z njim preliješ zelenjavo ali pa ga dodaš v smutije. Je poln vlaknin, beljakovin, zdravih maščob, kalcija in vitaminov B – hranil, ki jih naša telesa potrebujejo v izobilju.

Zamrznjene borovnice

Odlične so v smutijih ali palačinkah. Borovnice poberejo in zamrznejo na vrhuncu zorenja, kar pomeni, da ohranijo ogromno svojih hranil in so prijetno sladkega okusa. Zamrznjene borovnice vsebujejo manj kot 100 kalorij na skodelico in kar štiri grame vlaknin. Poleg tega so borovnice tudi bogat vir antocianinov – skupine fitokemikalij, ki pomagajo pri zaščiti srca, možganov in zmanjšujejo vnetja v telesu.

Konzerviran divji losos

Divji losos v konzervi je poln beljakovin in veliko cenejši od svežega in od zamrznjenega. Je poln omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo dobro zdravje srca in možganov.

Temna čokolada

Ne le, da temna čokolada (vsaj 75% kakava) poteši željo po sladkem, ampak ima tudi koristi za zdravje. Vsebuje minerale in antioksidante, nekatere raziskave pa so celo pokazale, da je dobra za zdravje srca in ožilja. Vrstico tega zdravega priboljška si lahko privoščiš tudi, če si na dieti.

Kvinoja

To izjemno polnozrnato živilo je skuhano v manj kot 20-ih minutah, poleg tega pa je polno beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Kvinojo lahko uporabiš v vseh jedeh, ki jih sicer pripravljaš z rižem.

Fižol

Škrobnato živilo, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, rastlinskih beljakovin in vlaknin. Konzerviran fižol je cenovno dostopen in odlično živilo, ki bi ga morala imeti vedno na zalogi. Da zmanjšaš vnos soli, ga pred uporabo vedno dobro speri pod vodo.

Voda z mehurčki

Navadna voda lahko kaj hitro postane dolgočasna, zato je vedno dobro imeti na zalogi vodo z mehurčki, ki ne vsebuje sladkorja. Dodaj ji koščke svežega sadja ali pa jo zmešaj z naravnim sokom.

Testenine

Ampak ne navadne testenine! Testenine iz rdeče leče, čičerike ali fižola so najboljša izbira, saj so polne rastlinskih beljakovin, zelo dobre pa so tudi testenine in polnozrnatih žitaric. Testenine so odlično živilo, saj te nasitijo za zelo malo denarja.

Čičerika v konzervi

Čičeriko lahko dodaš v juhe, solate, omake ali pa iz njih narediš zdrave sladice – si že poskusila slastno piškotkovo testo iz čičerike? So odličen vir beljakovin in polne hranil, poleg tega pa tudi dober vir železa, magnezija, fosforja, folata, bakra in mangana, ki podpirajo funkcije, kot so transport kisika, delitev celic, zdravje kosti, imunost in zdravje prebavil. Pol skodelice vsebuje kar 6 gramov vlaknin.

Brokoli

Brokoli je odličen skuhan na pari, prepražen na ponvi ali pečen v pečici. Dodaš ga lahko v juhe, obare, omake, rižote, tortilje itd. Je vsestransko živilo iz družine križnic, ki je polno fitokemikalij, antioksidantov in vlaknin. Povsem enake lastnosti ima tudi zamrznjen brokoli.

Chia semena

Ta drobna semena vsebujejo kombinacijo nasitnih vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, zato jih dodaj v čim več obrokov, saj bodo podaljšala sitost. Iz njih lahko narediš slasten chia puding ali pa chia jajca, ki jih lahko uporabiš v veganskih receptih namesto kokošjih jajc.

Avokado

Zaradi svoje kremaste strukture je avokado odlična, zdrava zamenjava za majonezo in ostale namaze. Avokadi so bogati s kardioprotektivnimi mononenasičenimi maščobnimi kislinami, vlakninami, kalijem in vitaminoma E in C.

Polnozrnat kruh, bogat z vlakninami

Na rezino kruh lahko namažeš arašidovo maslo in dodaš rezine banane ali pa ga obložiš z rezinami avokada in poširanim jajcem za zdrav in hranilen zajtrk. Popečen kruh lahko postrežeš tudi zraven goste zelenjavne juhe ali pa s tunino/piščančjo solato.

Paradižniki

So polni vitamina C in A ter likopena, ki je bratranec beta-karotena. Za likopen so tudi odkrili, da ima protirakave lastnosti.

Maslo iz oreščkov

Lahko je to arašidovo, mandljevo ali maslo iz indijskih oreščkov, vedno je dobro imeti vsaj enega na zalogi. Masla iz oreškov so dober vir beljakovin in zdravih maščob, ki jih lahko namažeš na toast, dodaš v smutije, zdrave sladice itd.

Česen in čebula

Le kdo zna kuhati brez njiju? Oba sta nekakšna osnova vseh zelenjavnih jedi in imata dokazano protirakave lastnosti.

Sir

Sir skorajda vsako jed še izboljša. V zmernih porcijah ga dodaj v sendviče, solate, na testenine, jajca itd. Vsebuje tako beljakovine kot tudi kalcij!

Datlji

Datlje uživaj skupaj s 85-odstotno čokolado, da potešiš željo po sladkem, dodaj jih v smoothie za naravno sladkobo ali pa naredi zdravo karamelo, ki jo lahko uživaš na žlico! Datlji vsebujejo vlaknine, kalij, antioksidante, kalcij, železo, vitamine B in fitokemikalije.